Панические атаки — это резкие сильные приливы страха или тревожности. Они полностью охватывают человека, проявляясь как психологически, так и физически. Симптомы панической атаки — трудности с дыханием, усиленное потоотделение, учащение сердцебиения. Многие чувствуют отстранение от реальности и сильную боль в груди, поэтому им начинает казаться, что у них произошел инфаркт. Панические атаки максимально внезапны и могут произойти с каждым. Поэтому на всякий случай нужно знать, что делать в такой ситуации, даже если с вами этого ни разу не происходило. Рассказываем про девять шагов от профессионального психолога, которые помогут справиться с панической атакой.
Осознайте, что вы испытываете паническую атаку
Первым делом крайне важно понять, что это паническая атака, а не сердечный приступ, что она временна, она пройдет, и вы снова будете в полном порядке. Вы не умираете. Именно это осознание помогает снизить главный симптом — страх — и сфокусироваться на других тактиках.
Глубоко вдыхайте
Во время панической атаки могут возникнуть различные проблемы с дыханием — от нехватки кислорода до его изобилия (гипервентиляция). Они будут только способствовать страху. Для борьбы с ними стоит использовать глубокое дыхание. Сфокусируйтесь на воздухе: как он постепенно попадает в ваш нос, а затем заполняет грудь и живот. Вдыхайте и медленно считайте до четырех — чтобы не ускоряться, добавляйте к цифре слово «тысяча». Тысяча-а-а-а ра-а-а-аз, тысяча-а-а-а два-а-а-а-а… Задержите воздух на секунду, а затем с такой же скоростью выдыхайте.
Закройте глаза
Некоторые панические атаки вызываются триггерами, которые подавляют нормальное психологическое состояние. Например, у человека, который недавно вышел из абьюзивных отношений, триггером может быть что-то, связанное с абьюзером. Например, машина на улице, похожая на ту, что была у него. Из-за толпы и суеты в общественном месте может возникнуть множество триггеров. Чтобы стабилизировать свое состояние, стоит сесть на любую поверхность, закрыть глаза и сфокусироваться на глубоком дыхании.
Практикуйте осознанность
Панические атаки вызывают ощущение оторванности от реальности, а осознанность может в нее вернуть. Чтобы это начало работать, важно сосредоточиться на повседневных вещах и их физических проявлениях. Вдохнуть аромат своего одеколона, провести рукой по волосам, побренчать ключами, пощелкать кейсом от наушников или крышкой зажигалки — у каждого человека будет свой способ. Такие простые действия помогут возвратиться в объективную реальность.
Сфокусируйтесь на одном объекте
Многим помогает сосредоточиться на одном предмете. Выберите объект в поле зрения и сфокусируйтесь на деталях. Например, наручные часы: какого они цвета, формы? Какой у них ремешок, чистое ли стекло, какая установлена дата, как бежит секундная стрелка? Это помогает увести мозг от тревожности.
Расслабляйте мускулы
Этот метод помогает контролировать физический ответ тела. Осознанно начинайте постепенно расслаблять отдельные части тела, начиная с пальцев. Особенно эта тактика эффективна, если вы поработали с ней заранее. Для этого в свободное время резко напрягайте отдельные мышцы тела, а затем отпускайте их.
Представьте свое счастливое место
Эта тактика часто используется для расслабления. Начните думать о единственной точке в мире, в которой вы бы чувствовали себя максимально спокойно. Закройте глаза и представьте все детали, связанные с этим местом: панораму, звуки, запахи, вкус и тактильные ощущения. Место должно быть тихим и спокойным — никаких улиц мегаполисов, как бы вы ни любили на них находиться.
Держите при себе немного лаванды
Лаванда знаменита своим свойством успокаивать и снимать напряжение. Если вы склонны испытывать панические атаки, купите мешочек сухой лаванды (саше) и держите его при себе. При первых симптомах глубоко вдохните аромат растения.
Повторяйте внутреннюю мантру
Придумайте свою мантру — несколько успокаивающих или приободряющих слов, которые вы можете повторять в моменты паники. Например, «это временно и скоро пройдет» или нечто более связанное с вашей личной жизнью. Вы сможете ухватиться за фразу и не дать панической атаке вытащить вас из реальности.
Это набор тактик по борьбе с панической атакой, которые можно совмещать и комбинировать для лучшего результата. Помните, что панические атаки могут происходить у всех, в том числе и у людей без каких-либо психических расстройств. Если же атаки будут учащаться, обратитесь к специалисту. Он поможет выработать полноценный курс лечения.
Автор: Семен Башкиров
Читайте также:
Четыре простых способа расслабиться
Как тревожность и стресс влияют на нашу личность
Что такое посттравматическое стрессовое расстройство?