Осень — время простуд и эпидемий. Заболеем или нет, как быстро выздоровеем — во многом зависит от иммунитета. Как защитить #иммунитет, пока он защищает нас? Вместе с Юлией Буцких — терапевтом, аллергологом-иммунологом Кутузовского центра Evolutis Clinic — обсуждаем, от чего зависит иммунитет и как его укрепить.
Как укрепить иммунитет
Сила иммунитета зависит от образа жизни, привычек и окружающих условий. И улучшить работу иммунной системы можно, если скорректировать их. Рассказываем о пяти доказанных факторах, влияющих на иммунитет.
№ 1 — отказаться от вредных привычек
Курение (и активное, и пассивное), употребление алкоголя приводят к тому, что снижается защитная сила первого иммунного барьера — кожи и слизистых оболочек. С увеличением их проницаемости растет риск инфекций ЛОР-органов и даже #ЖКТ.
Что делать? Бросить курить и отказаться от алкоголя. Увы, тут новых вариантов не пока нет.
Интересно! В исследованиях, посвященных влиянию курения на здоровье, все чаще встречается такой термин, как третичное курение. Это остатки табачного дыма на коже и одежде людей, которые курят или находились рядом с курящими. Спустя время летучие вещества снова попадают в воздух и могут увеличить риск заболеваний у окружающих.
№ 2 — высыпаться
Нужно 7–8 часов сна ежедневно, так как именно во время сна происходит выработка клеток иммунитета. А еще важен #сон в соответствии с циркадными ритмами.
Что делать? Ложиться спать максимум в 23:00, просыпаться в 6:00 – 7:00.
№ 3 — не заниматься самолечением
Вреден бесконтрольный и часто необоснованный прием антибиотиков, иммуностимуляторов, большие дозы витаминов без подтвержденного дефицита. Это может нарушить равновесие между микроорганизмами, навредить микрофлоре кишечника (где и вырабатывается большое количество иммунных клеток). Препараты, действующие на иммунитет, предназначены для лечения серьезных заболеваний, а не для профилактики. И могут дать аллергию и гриппоподобный синдром в качестве побочного эффекта.
Что делать? Не покупать по рекламе и на всякий случай препараты для «укрепления иммунитета». Не пить #антибиотики при любом насморке, кашле и #ОРВИ (в большинстве случаев они совсем не помогут в лечении).
Как насчет витаминов? Для крепкого иммунитета нужны #витамины C, D, A, E, В2, К, цинк, железо, селен, аминокислоты и другие микронутриенты: биофлавоноиды, индолы, антоцианы. В целях профилактики можно пропить мультивитаминный комплекс в течение месяца или сдать анализ для поиска дефицита конкретных веществ и их целенаправленного приема.
№ 4 — питаться сбалансированно
На иммунитет и активность антител негативно влияют сладкие продукты и напитки, плохая работа кишечника.
Что делать? Вот принципы питания, улучшающего иммунитет:
- Сократить количество быстрых углеводов и рафинированных продуктов.
- Улучшить работу кишечника. В этом помогут #ферментированные продукты, продукты, богатые клетчаткой, и пищевое разнообразие.
- Отсутствие пищевых излишеств — все хорошо в меру. Принцип, который работает и с едой.
- Достаточное употребление жидкости. Универсальная рекомендация для здоровых взрослых: женщины — 2–2,5 л, мужчины — 3–3,5 л в день (включая жидкость из пищи). Уменьшить или увеличить употребление воды в рационе нужно в зависимости от климата, времени года, уровня физической активности, приема лекарств. Индикатором нормального уровня гидратации может служить моча, бледная и прозрачная.
№ 5 — вакцинироваться
Иммунитет бывает врожденным и приобретенным (появляется после болезни и «знакомства» с возбудителями той или иной болезни). Процесс можно ускорить вакцинацией, а с некоторыми инфекциями (например, полиомиелитом, столбняком и рядом других) вакцинация — это единственный вариант избежать необратимых последствий и смерти при заражении.
А если не помогает? Как определить, что иммунитет слабый?
Есть мнение, что при слабом иммунитете, иммунодефиците или сбоях в работе иммунной системы мы часто болеем. Да, но речь совсем не об ОРВИ, а о череде бактериальных осложнений, пневмоний, отитов, которыми заканчивается почти каждая простуда.
Что касается иммунодефицита: он может быть первичным (человек рождается с мутацией нескольких генов) или вторичным (приобретенным на фоне ВИЧ, лечения онкологических заболеваний, которые подавляют иммунную систему).
Что делать, чтобы проверить свой иммунитет? Записаться на прием терапевта, аллерголога-иммунолога, которые помогут проанализировать частоту и характер заболеваний, определиться с дальнейшими действиями.