Марафон "Новогодний", день третий: ответы на вопросы, пищевое окно и питьевой режим

Всем-всем доброго выходного дня!

Вынуждена нарушить свои традиции - пока не до статей выходного дня: уж очень много информации нужно донести до новых марафонцев, а заслуженным марафонцам напомнить хорошо забытое старое.

• Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
• При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
• Берегите своё здоровье!

Начну с ответов на поступившие вопросы:

Вопрос: "...Всем здравствуйте! На марафоне первый раз, всё прочитала, выписала необходимое и собралась за продуктами, и тут появились вопросы. В понедельник на обед борщ и винегрет одновременно, одни и те же овощи, только первый жидкий и с курицей, а второе блюдо нет. Это так и нужно, или это на выбор? И ещё вопрос куда девать остаток кефира от первого перекуса?..."

Дорогие мои марафонцы, я стараюсь не ошибаться в планах питания и в данном случае в сочетании борщ-винегрет тоже нет ошибки. Если честно, я предполагала, что это вызовет вопрос. Давайте рассмотрим сперва составляющие борща, а в скобках составляющие винегрета:

• капуста ( в винегрете её нет),
• морковь ( есть),
• лук (есть),
• фасоль (нет),
• свекла (есть),
• мясо (нет),
• помидоры или томатная паста (нет).
• В винегрете помимо уже указанных овощей есть в том числе отваренный в мундире картофель, зеленый горошек, соленый огурчик, а заправлен он растительным маслом.

• То есть, как мы видим, в общем-то состав блюд не одинаков. Общее и в том, и в другом блюде - свекла, которая придает характерную окраску. Но не это важно. А важна реакция организма.
• Дело в том, что при переходе на новое питание практически у всех наблюдается частичный или полный запор кишечника.
• Вызвано это следующим: для переваривания пищи, которая является привычной для человека, организм приспосабливается выделять определенный набор пищеварительных ферментов.
• Когда человек вводит в своё питание новый набор блюд, то поджелудочная и 12-типерстная кишка не сразу реагируют выбросом нужных ферментов (они привыкли к другому питанию и, как ни странно, но тоже способны действовать шаблонно и им необходимо время, чтобы перестроиться), а результатом этого является затор в движении переваренных и не совсем переваренных масс, возникает запор. Это подтверждает практика в работе с теми, кто снижает свой вес. Кстати, на моем канале в ютубе есть ролик по вопросам запора: посмотрите, пожалуйста, не допускайте этого, хорошо?
• Поэтому на первых порах и следует применять в питании те блюда, которые помогают обилием клетчатки нейтрализовать грядущие неприятные моменты со стороны кишечника. Пройдет совсем немного времени и органы пищеварения перенастроятся на разнообразие в питании и всё войдет в нужную колею.
• Кстати, для выработки ферментов тоже нужны различные микроэлементы и потому разнообразие в питании несет только пользу.

И вот теперь немного теории о нашей с вами физиологии. Знать о том, КАК работает наш организм - это путь к здоровью и снижению веса.

Ферменты для пищеварения, необходимые человеку, можно разделить на три группы:

• протеазы (отвечают за расщепление белков);
• липазы (участвуют в расщеплении жиров);
• амилазы (участвуют в расщеплении углеводов).

Пищеварительные ферменты начинают действовать уже на первом этапе обработки пищи, а именно при ее пережевывании. В нашей слюне содержится фермент амилаза и когда пища попадает в рот, то она смачивается слюной и амилаза, присутствующая в слюне, приступает к расщеплению полисахаридов.

Следующий этап пищеварения – это обработка пищи желудочным соком: пережеванная пища, смоченная слюной, поступила в желудок. Желудочный сок представляет собой раствор HCl (соляной кислоты) и фермента пепсина, отвечающего за расщепление молекул белка до пептидов.

Чем тщательнее пережевана ваша пища, тем тщательней она обрабатывается пищеварительными соками-ферментами.

Затем пища, прошедшая предварительную обработку, поступает в 12-перстную кишку, в которой подвергается воздействию желчи, проферментов и ферментов поджелудочной железы. Преимущественно именно здесь происходит расщепление жиров.

Без всего этого, то есть без участия пищеварительных соков, переваривание пищи было бы невозможно.

Пищеварительные ферменты могут вырабатываться в недостаточном количестве по разнообразным причинам.

Но самая распространенная из этих причин - это неправильный режим питания и/или несбалансированный рацион.

Так в частности, если вы постоянно переедаете, то это является угрозой вашему пищеварению: ресурсы организма небесконечны, и постоянно производить ферменты в повышенном количестве он не способен. Помните рекламу, когда двое мужчин "отваливаются" от стола, превращаясь в морских котиков, довольно похлопывающих себя ластами по животикам -это реклама ферментного препарата, то есть предлагается дополнительный объем ферментов, чтобы переварить то, что съели.

• Для того, чтобы избежать ряда серьезных заболеваний органов пищеварения, необходимо очень внимательно относиться к восстановлению правильного питания и обеспечения организма комплексом макро- и микроэлементов, соблюдать баланс БЖУ (белков-жиров-углеводов) в своём питании.

ВНИМАНИЕ: При отсутствии внимания к нарушениям процессов переваривания пищи ферментативная недостаточность рано или поздно может вызвать заболевания желудка, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. А при заболеваниях этих органов процесс ПИЩЕ - ВАРЕНИЯ нарушается и это, в том числе, служит набору лишней жировой массы человека. Практически у каждого человека с лишней массой тела наблюдаются заболевания органов пищеварения.

Теперь об остатке кефира (из вопроса): "...И ещё вопрос: куда девать остаток кефира от первого перекуса?..."

• У меня лично такой проблемы нет, потому что, если не муж, так хвостики обязательно выручат в этой ситуации.
• Но иногда бывает, что кефир остается и тогда я его смело кладу в морозилку.
• Через сутки его можно вынуть, разрезать упаковку (замораживать надо в упаковке, а чтобы не вытек я уже открытую упаковку закрываю двумя скрепками) и выложить в дуршлаг до полного размораживания. Размораживается долго: часов 7-8. Я, как правило, провожу эту процедуру утром.
• Жидкость стекает, остается густая масса, в которую я по желанию могу добавить специи: прованские травы, или просто укроп и чеснок, или смесь сушеных перцев.
• Получается такая своего рода творожная паста, которую можно есть как самостоятельное блюдо, а можно намазать на кусок хлеба. А если положить получившуюся массу под легкий гнет, то можно получить творожный сыр. Нам с мужем очень нравится.

Второй вариант употребления оставшегося кефира: я готовлю тесто, которое придумала сама и способом приготовления которого я уже не один раз делилась, но повторю ещё раз.

• 250 мл кефира слегка подогреть, добавить в него 120 мл растительного масла - хорошо перемешать.
• К получившейся массе добавить 0,5 чайной ложки соли и 650 грамм муки, смешанной с 1 чайной ложкой соды. Всё.
• Вымешивается очень легкое и эластичное тесто, которое хорошо раскатывается в тонкий пласт теста.
• Пироги с начинкой из такого теста получаются изумительные: корочка тонкая, а начинки много.
• Выпекаются такие пироги или пирожки очень быстро. Сейчас поищу фото с капустным пирогом:

Видите КАКОЕ тонкая корочка у пирога? Возьмите на вооружение и такой способ применения остатка кефира. А пироги с начинками нам можно есть в зажорный день с утра, так что никакого нарушения в нашем питании не будет. В зажорный день - можно всё! Но до 15 часов. Об этом я ещё вам расскажу на неделе.

Ну что ж, а теперь пора и к теме статьи приступить:

А говорить мы сперва будем о ПИЩЕВОМ ОКНЕ.

При снижении веса в рамках моей программы снижения веса применяется 10-часовое пищевое окно, то есть, например, с 8.00 утра до 18.00 вечера или с 9.00 часов утра до 19.00 часов вечера. Это классика диетологии, основанная на физиологии человека.

То есть, первый прием пищи с 8 или 9 часов утра, а последний прием пищи в 18 или 19 часов.

Итак, схема нашего с вами пищевого окна такова:

8.00 – завтрак

10.30 – перекус

12.30-13.00 – обед

15.30-16.00 – перекус

18.00 -19.00 – ужин

То есть, как вы видите, у нас с вами 5-ти разовый приём пищи.

Шестой приём пищи возможен, если вы испытываете голод или если вы перевозбуждены и требуется успокоение, или вы возвращаетесь с работы позже указанных временных рамок, и в этот приём пищи вам можно принять:

• Чай с ромашкой или чай с мятой+ 5-10 орешков миндаля

или

• 2 белка от яиц или два яйца + чай с ромашкой, мятой

или

• кусок вареного диетического мяса или продукта из мясного фарша: паровой котлеты, фрикадельки + немного паровых или свежих овощей

или

• Напиток из цикория с молоком + 1 долька горького шоколада.

И чай, и напиток нужно принимать только ТЕПЛЫМИ и ни в коем случае не горячими, пить небольшими медленными глотками - не спешить, так быстрее наступит успокоение и насыщение. Обратите внимание на выделенное слово: и горячая, и холодная пища не желательна для органов пищеварения и вызывает их спазм, нарушая работу этих органов.

Режим питания людей по сменам или тех, кто поздно возвращается домой после работы, рассмотрим на неделе - невозможно сразу рассмотреть все нюансы по организации питания для правильного снижения веса.

Следующий вопрос, который мы должны сегодня рассмотреть - это питьевой режим.

Обязательное условие снижения веса - это организация питьевого режима. Без этого вы не похудеете!

Утро начинаем с двух стаканов КОМНАТНОЙ температуры чистой питьевой воды. Проснулись, сразу тянемся к воде и только потом делаем зарядку и завтракаем. Это - ОБЯЗАТЕЛЬНО! Этим самым мы будим свой спящий метаболизм и очищаем организм от продуктов распада.

Примерный график приема воды представлен на картинке. Это ПРИМЕРНЫЙ график, то есть можно ориентироваться на него, а можно рассчитать и свой, под ваш график жизни.

Питьевой режим как по картинке: 8 часов утра и 13 часов - по 2 стакана, в 16 часов - целых 0,5 литра (конечно, не залпом, а потихоньку, глоток за глотком, стакан за стаканом) и последний прием воды возможен в районе 20 часов, но это по желанию.

А вообще правила приема воды таковы:

• Выпиваем по стакану воды между всеми перекусами и приемами пищи - это ОБЯЗАТЕЛЬНО, а иначе вы не сумеете втянуться в тот объем воды, который вам необходимо выпивать в течение дня.
• Итак, вы проснулись: утро – 2 стакана воды, в который можно, по желанию, добавить ломтик лимона или его сок, а можно и чайную ложечку натурального меда.
• Между завтраком и первым перекусом - 1-2 стакана воды,
• Между обедом и вторым перекусом – 1-2 стакана воды,
• Между вторым перекусом и ужином - 2-3 стакана воды,
• Перед сном – травяной чай или стакан воды (по желанию).
• Один или два стакана воды выпивать вы решаете сами. И врачи, и специалисты в области здорового питания в голос утверждают, что для снижения веса необходимо пить воды из расчета 30 мл на 1 кг вашего веса. Сделав нехитрые расчеты, вы сами поймете, сколько воды необходимо выпивать вам в течение дня.
• Теперь следующее: если вы никогда не пили такое количество воды, какой показывает вам ваш расчет, то и не надо сразу стараться выпивать требуемый объем, а добавляйте количество выпиваемой вами воды постепенно – скажем, в течение 10-14 дней. Но сделать это нужно тоже ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Какие изменения произойдут с вами в процессе втягивания в питьевой режим?

• Знаете ли вы, что в тканях нашего тела задерживается до десятка килограмм жидкости (о причинах задержки жидкости мы уже в рамках этого Марафона частично говорили)?
• Когда вы начнете пить воду как минимум до полутора литра в день, начнут уходить отеки, метаболизм наберет обороты (помним, что метаболизм - это совокупность химических реакций организма, а для осуществления реакций нужна вода). От скорости протекания метаболических процессов зависит и скорость снижения веса.
• В самом начале привыкания к питьевому режиму, возможны частные позывы к мочеиспусканию - это тоже временное явление, потом всё наладится и позывы будут с той частотой, как устроила нас природа и как положено работать выделительной системе.
• Конечно, если вы до этого посещали туалет 1-2 раза в день, то НОРМАЛЬНАЯ работы выделительной системы может вызвать у вас вопрос.
• Какая принята норма мочеиспускания? Медики считают, что взрослые люди должны посещать туалет в среднем 4-8 раз в сутки. При этом для женщин считается нормой  до 10 мочеиспусканий в сутки.

ВЫВОД: приём чистой питьевой воды – это ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ условие для вашего снижения веса.

Не научитесь пить воду – вес снижаться будет или очень медленно, или не будет идти вообще.

Помните, что человек до 80 процентов состоит из жидкости. Жидкость, для протекания ПРАВИЛЬНЫХ, заложенных природой, физиологических процессов в нашем организме, должна быть ЧИСТОЙ. Это не кофе литрами и не чай. Это ВОДА.

На этом сегодня всё. Я желаю вам успешного освоения ПРАВИЛ снижения веса и вновь повторю: ТЯЖЕЛО В УЧЕНЬЕ - ЛЕГКО В БОЮ!

А ещё:

ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ДОЙТИ ДО ЦЕЛИ - НАДО ПРОСТО ИДТИ!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963

Не забываем вносить информацию в ваши Дневники снижения веса.

С уважением, Татьяна!