Сегодня я покажу, как можно в кратчайшие сроки избавить от внушительного лишнего веса. Но я хочу сразу сказать, что это ни в коем случае не рекомендации к действию. Метод радикальный и может для кого-то быть опасным. Так что, я просто рассказываю вам, как можно. Но дальше решение только за вами. И ни в коем случае не начинайте подобные диеты без предварительной консультации с врачом и без надзора знающего специалиста (тренер или диетолог).
А теперь ближе к делу. Макдональд считает одним из самых опытных гуру в сфере борьбы с лишнем весом. Он обладает ученой степенью университета Лос-Анджелеса и написал целую серию книг на тему питания и похудения. Ему можно доверять, но он сам предупреждает, что описанная ниже диета — это экстрим и надо отдавать себе отчет в ее применении. Если у вас есть какие-то противопоказания, слабые почки или есть хоть малейшее сомнение, не стоит. Это история для крепких орешков.
В чем суть диеты Макдональда?
- Рацион направлен на максимально эффективный сброс веса, причем за счет жира, а не мышц. Предполагается есть от 1,4 до 4,4 грамм белка на килограмм сухой массы в день. И все. Если не считать едой 10 грамм рыбьего жира и ворох волокнистых овощей.
- Лайал разделяет всех худеющих на 3 категории. В первой у мужчин 15 и менее процентов жира, а у женщин 24% и менее. Во второй — 16-25% у мужчин, 24-34% у женщин. А в третью попадают все, у кого процент жира больше, чем во второй.
- В каждой категории есть свое расписание "фримилов" (это когда можно поесть нормальной еды), "рефидов" (когда НУЖНО поесть нормальной еды, причем с обилием углеводов) и так называемых "диетбрейков" (когда пора переходить на нормальную еду, а после некоторого времени отдыха, снова возвращаться к диете Макдональда). От категории и физической активности зависит количество съедаемого белка. В конце статьи я оставлю ссылку на эксель-таблицу, куда можно вбить свои данные и она сама рассчитает нужное количество нутриентов. Если вы не знаете свой процент жира, в одной из вкладок таблицы можно примерно просчитать его с помощью замеров сантиметром.
- Основа диеты, как вы уже поняли — это белок. Причем минимально жирный и безуглеводный. Ваш вариант — это филе курицы и индейки,
нежирное (постное) красное мясо, нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала, тилапия), морепродукты (крабы, омары, кальмары), яичные белки, обезжиренный творог, обезжиренный сыр и для тех, кто приемлет спортпит, протеин. - Следующая часть вашего рациона — это овощи. Но не все, а только волокнистые. А именно: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
- Делим все приемы пищи на 3-4 раза. Причем автор диеты советует в 1-2 приема обязательно добавлять белок из молочки.
- Солить еду можно и нужно,. Из других приправ разрешается лимонный сок, все специи, уксус, горчица, соевый соус, сальса и безуглеводные соусы.
- Поскольку мы хотим и похудеть и не навредить здоровью, на период диеты стоит добавить поливитамины, рыбий жир, кальций и калий с магнием. Лайал, конечно, советует добавлять еще некоторые фармпрепараты, но мы этого делать не будем. Огромное количество людей худеют на его диете без аптек.
- Автор уверен, что система поблажек в питании очень важна. В таблице вы также поймете, какой категории и что можно и нужно делать.
- "Фримил" – это одно блюдо в количестве одной порции, а не обжорство всем, что плохо лежит.
- "Рефид" — это углеводная загрузка. Дни, когда надо съесть очень много углей для перезапуска своей нервной системы и перезагрузки обменных процессов. Все подряд на "рефиде" есть нельзя. Важно не выйти из 50 грамм жиров, а большая часть углеводов должны быть крахмалистыми. Немного фастфуда, пара фруктов можно, но основная загрузка — это печеный картофель, макароны, сушки да бублики, хлеб и несладкие булочки.
- "Диет-брейк" — это просто перерыв в диете, когда вы питаетесь привычным способом (но в зажор уходить не стоит).
А что с тренировками?
Макдональд уверен, что в период его диеты надо отказаться от кардио и делать исключительно силовые тренировки. Если совсем не терпится, можно добавлять легкие кардиосессии после силовых, но не больше 20 минут и без марафонских забегов.
Объем силовых тренировок нужно сокращать. Старайтесь делать не больше 2-3 занятий в неделю,. Количество повторений выбираем в объеме 6-8 на крупные мышечные группы и 8-10 на малые в 1-3 подхода.
Интенсивность тренировки высокая, продолжительность в пределах 40 минут.. Нужно дать мышце нагрузку, но не пережечь её, так что заниматься нужно с максимально возможными в данном состоянии весами.
Пример тренировки фуллбади для быстрой потери жира от Лайла Макдональда
- Присед или жим ногами 2-3 подхода по 6-8 раз
- румынская тяга или сгибания в тренажере 1-2 х 6-8
- жим лежа или жим на наклонной 2-3 х 6-8
- тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3 х 6-8
- махи гантелями в сторону 1-2 х 8-10
- бицепс 1-2 х 8-10
- трицепс 1-2 х 8-10
- скручивания на пресс с весом 1-2 х 6-8
- гиперэкстензии 1-2 х 6-8
Пример сплит тренировки на верх-низ
Верх:
- жим 2-3 подхода по 6-8 повторений
- горизонтальная тяга или подтягивания 2-3 х 6-8
- махи в сторону 1-2 х 8-10
- бицепс 1-2 х 8-10
- трицепс 1-2 х 8-10
Низ:
- присед или жим ногами 2-3х 6-8
- румынская тяга 2-3 х 6-8
- подъем на носки со штангой 2-3 х 6-8
- скручивания с весом 2-3 х 6-8
- гиперэкстензии 2-3 х 6-8
Стоит отметить, что у первой группы, людей с самым низким % жира, первые тренировки должны быть более объемными, то есть метаболическими. Цель — пожечь мышечный гликоген. Делаем по 5 подходов на 12-15 повторений.
Потом следуют короткие высокоинтенсивные тренировки раз в 3-4 дня.
Важно помнить, что интенсивность определяется тем, сколько процентов от максимума вы поднимаете.
Вот собственно и вся информация об этом экстравагантном методе сгонки лишнего жира. В третий раз напомню, что не призываю никого проверять на себе эту технику. Решайте сами и пробуйте, только если уверены в здоровье и своих силах. Подобный метод чаще всего используют для шлифовки идеального результата, перед соревнованиями и так далее. Это про-режим. Так что 90 процентам моих читателей этот материал просто для понимания, какие форматы бывают. Точно не для пробы на своем здоровье!
От тех, кто решит попробовать или уже пробовал эту диету, буду с нетерпением ждать отзывов в комментариях.
Будьте к себе внимательны, занимайтесь своим здоровьем и всем мир!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!
