На днях я выпустил статью про тренировку дельт (плечи) и она, как мне показалось, очень зашла читателям. Поэтому продолжу тему домашних тренировок с гантелями и сегодня покажу, как всего за несколько упражнений проработать бицепс и трицепс.
Напомню, что я сторонник тренировок со своим весом тела, но иногда не исключаю дополнительный инвентарь. Это могут быть турники и брусья, а может быть простейший набор гантелей. Их можно запросто заменить гирями или бутылками с водой.
Традиционно напомню, что перед любой тренировкой мы делаем полноценную разминку. Даже если вы тренируете руки, вам нужно уверенно держаться в пространстве, чтобы не портить технику. Да и я советую относиться к разминке, как ежедневному ритуалу. Если вы перед тренировкой рук разомнете все тело, это определенно пойдет в зачет вашей функциональности в течение дня и общему тонусу.
Пора бомбить руки!
Концентрированные подъемы на бицепс
Садимся на устойчивый стул или табуретку. Одну рука лежит на колене, ноги широко расставлены для устойчивости. Рабочая рука упирается локтем в бедро. Медленно поднимаем гантель из положения полностью выпрямленной руки до состояния полностью согнутой. Для усиления эффекта можно разгибать руку не на 100% на 98, оставляя в нижней точке напряжение. Выполняем упражнение медленно. 3 подхода по 15 повторений на каждую руку. Никаких рывков! Движения плавные и подконтрольные.
Отжимания спайдермена
Возвращаемся к любимой теме упражнений без отягощений. Делаем упор лежа. Отжимаемся по классической схеме, но на каждое опускание тянем колено к локтю. Правое к правому, левое к левому. Одно повторение = тяга одной ноги к локтю. Плавно и без рывков.
Выполняем 4 подхода по 20 отжиманий.
Тяги к подбородку
Встаем ровно. Ноги на ширине плеч. В пояснице минимальный прогиб для устойчивости. Колени слегка пружинят. Берем одну гантель за блины и тянем от пояса до линии, когда наши локти будут образовывать прямую линию с плечами. Можно поднимать локти чуть выше обозначенной линии.4 подхода по 20 повторений.
Тяги к животу в наклоне
Встаем в наклон. Прогиб в пояснице, колени слегка согнуты. Берем гантель за блины и тянем от прямых рук к животу под углом. Спина прямая. Тянем бицепсами и мышцами спины. Медленно и без рывков!
Разгибания трицепса
Встаем в наклон, одной рукой упираемся в кровать, тумбу или табуретку, в другую руку берем гантель. Из положения, когда плечо и предплечье рабочей руки образуют прямо угол, отводим руку с гантелью назад до прямой линии. Снова выполняем медленно и подконтрольно. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Как обычно, в финале я хочу попросить от вас обратной связи. Попробуйте предложенный мной комплекс и расскажите в комментариях, зашел он вам или нет. Возможно вы предложите что-то добавить или убрать. А может, что-то заменить?
Какие ваши любимые упражнения на бицепс? Поделитесь!
Ну и, конечно, я жду от вас запросы на новые материалы. Смело пишите, на какую тему статью или видео вы хотели бы увидеть в будущем и я обязательно возьму в работу самые популярные запросы.
Будьте здоровы!