Сегодня мы продолжаем рассказывать об упражнениях, которые лучше подходят для выполнения дома.
Упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть эффективными и легкими одновременно. С помощью этих упражнений вы сделаете тело подтянутым меньше чем за месяц.
6. Упражнение «Ситап»
Без этого упражнения ваша домашняя тренировка будет не полной. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Потянитесь к ногам и поднимите тело в сидячее положение (выдох). Плавно вернитесь в исходное положение (вдох).
7. Подъемы ног
Лежа на полу, быстро поднимайте прямые ноги вертикально, плавно опускайте. Не касайтесь пятками пола, пока не закончите все повторения. Ноги должны быть в постоянном напряжении. Голову держите приподнятой, касайтесь подбородком груди. При подъеме – выдох, при опускании ног – вдох. Сделайте 15-20 повторений в 2-3 подхода.
Это упражнение тренирует не только ноги, но и мышцы спины.
8. Косые скручивания
С помощью этого упражнения вы хорошо потренируете косые мышцы живота. Главное, чтобы ваши ощущения при поворотах тела были симметричны.
Лягте на спину, руки держите за головой. Ноги согните в коленях и опустите влево. Немного поднимайте корпус, почувствовав сокращение косой мышцы живота. Повторите 15-20 для каждой стороны.
9. Комбинированные скручивания
При выполнении этого упражнения работают ноги и тело одновременно. Получается хорошая нагрузка на мышцы пресса и бёдер, и не нужно никакого дополнительного отягощения.
Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поверните тело вправо, левую ногу подтяните к груди, правая нога остается на весу. Поворачивайте корпус влево, одновременно меняя положение ног. Повторите 20-40 раз в 2-3 подхода.
10. Упражнение «Планка»
Это статическое упражнение подходит для выполнения дома, так как не требует дополнительного оборудования и большого пространства. Упражнение укрепляет мышцы живота, спины, талии. Во время выполнения упражнения не забывайте о спокойном размеренном дыхании.
Примите положение лежа на локтях. Тело должно образовывать одну линию, смотрите вниз. В таком положении нужно простоять не менее 30 секунд. Следите за тем, чтобы не было напряжения в области поясницы. Если напряжение есть, попробуйте сделать боковую планку. Опирайтесь на локоть правой руки, повернув корпус вправо. Стойте так 30-60 секунд потом поменяйте руку.
Подробную технику выполнения упражнений для домашней тренировки вы можете найти в приложении «Мой тренер». Приложение содержит более 200 видеоупражнений.
Если было полезно, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
