Так много в последние годы было мнений насчёт Омега 3 - от констатации совершенной необходимости регулярного приёма, до развенчания «мифов» кокрейновским обзором.
Так что же такое эта загадочная Омега 3?
✅ Это совершенно необходимые нам 2 полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК) - Эйкозопентаеновая и Докозогексаеновая.
И в чём же нюанс? А он, как всегда, в балансе. Эти кислоты нужны нам на равне с другими, в том числе Омега 6, которые получить из пищи гораздо проще. Но нужны они нам в соотношении
Омега 6 : Омега 3 как 5:1. А современный житель получает примерно 20:1, и ещё добавляет трансжирами.
✅ Почему это так важно? ПЖК встраиваются в клеточные мембраны, обеспечивают энергообмен клеток, органелл, транспорт кислорода к органам и тканям, репродуктивность. Но главное, они являются участниками воспалительного процесса. При этом встраиваются они в липидный слой конкурентно. То есть, какой больше ПЖК - та и встраивается. А дальше они работают по-разному. Производные Омега 6 и Омега 3 в воспалительной реакции продуцируют простагландины, тромбоксаны и лейкотриены разных классов. И они вызывают разный тип воспалительной реакции. В первом случае - гипер реакцию с хронизацией, во втором - умеренный короткий воспалительный ответ.
По этому разговоры о том, почему совершенно здоровый с виду человек так тяжело болеет, например модной ныне инфекцией, возвращают к вопросу профилактики и важности рациона в долгосрочном здоровье.
Напомню, что воспаление - один из механизмов старания.
✅ Почему кокрейновский обзор не нашёл доказательств эффективности Омега 3 в качестве БАД? Потому что он основывался на принципах доказательной медицины, которые были разработаны для оценки лекарственных препаратов и быстром ответе на терапию. Сами эти принципы являются частью Фарм маркетинга и не применимы к оценке профилактики. При оценке сердечно-сосудистой смертности не учитывалась многофакторность, одним видом масел это явно нельзя скорректировать. Надо, например, перестать заедать биодобавки картошкой фри.
А на смену жирового соотношения в организме уходит не менее 5 лет.
✅ Так ли нужна биодобавка, или достаточно скорректировать рацион?
Я всегда выступаю за естественное поступление микронутриентов и незаменимых веществ, когда это возможно.
Омега 3 содержится в рыбе, преимущественно дикой, так как сама рыба получает эти ПЖК из водорослей. Если рацион не богат дикой свежей рыбой, морепродуктами и водорослями, то получить Омега 3 в нужном соотношении можно лишь через биодобавки.
Из растительных масел в большом количестве Омега 3 содержит лишь Льняное мало. Его можно добавлять в салат. Но не забывать, что Омега 3 ПЖК должны поступать в рацион регулярно, иначе их место сразу займут другие менее полезные жирные кислоты.
✅ как выбрать биодобавку Омега 3?Основной критерий - суммарное соотношение 2 кислот, EPA/DHA. Суммарно их должно быть не менее 500 mg на приём. На упаковке часто пишут общий вес капсулы - 1000 mg, но нужно смотреть её состав.
Желательно также выбрать известного производителя.