Всем привет!
Вчера мы начали разговор о клетчатке.
Мне постоянно кто-то говорит, что она вообще не нужна и даже вредна, что жить без волокон можно, что мясо - всему голова.
Не могу согласиться.
Я жила какое-то время вообще без клетчатки и не испытывала никаких проблем с кишечником. Не в нем тут дело.
Думаю, пищеварение - это вопрос комплексный. Кишечник дает сбои не линейно, а в связке с другими системными процессами.
Стоит понимать, что клетчатка помогает кишечнику работать не механически - увеличивая объем пищевого комка, а подпитывая полезную микрофлору и выводя всякий токсичный мусор.
Если клетчатки слишком много, в перспективе это больной кишечник, и не более того.
Но для контроля веса клетчатка имеет особое значение.
Напомню, что бывает она растворимой и нерастворимой.
Как понять, чего в продукте больше?
Более жесткие компоненты (вроде кожуры, оболочек) попадают в толстый кишечник практически в первозданном виде, а мясистая часть преимущественно является растворимой.
Вот почему сырой картофель можно смело "причислить" к грубой клетчатке - пока тепло не разобралось с крахмалом, он усваиваться не будет. Калорий, соответственно, он вам почти не принесет. Но и кишечник счастлив не будет.
Растворимая клетчатка хороша тем, что она стимулирует синтез пищеварительных ферментов и замедляет всасывание питательных веществ.
Следовательно, предохраняет от скачков сахара в крови, поддерживает в норме липидный профиль крови и помогает контролировать вес. Пища переваривается лучше, а метаболические процессы регулируются.
Как же взаимосвязаны клетчатка, похудение и лептин?
1. Клетчатка - это всегда долгая сытость и механическое ощущение наполненности, что является мощным сигналом для мозга и большой выгодой для нас - мучительного голода и тревоги не будет.
2. При похудении мы избавляемся не только от жира, но и от токсинов, которые в нем накопились. Печень часто отправляет особо неприятные компоненты в жировые депо, потому что эти склады относительно пассивны. Но когда мы худеем, токсины высвобождаются, и чем быстрее это происходит, тем больнее будет печени.
Клетчатка работает как абсорбент и нейтрализатор.
Как она это делает?
Волокно связывает желчные кислоты, попадающие в кишечник - а в них как раз и содержатся жирорастворимые токсины и лишний холестерин, предназначенные к выведению.
Запор + отсутствие клетчатки - это условие для оборота токсинов и холестерина в организме, потому что, не будучи выведенными вовремя, они вернутся в печень. Зачем нам перегонять по телу яды, когда их можно оперативно убрать?
Переходим к лептину.
Лептин - это ключевой гормон похудения. Дело в том, что он тесно взаимосвязан с другими участниками процесса - гормонами щитовидной железы, инсулином, гормоном роста, гормонами надпочечников.
Система такая:
Мы едим. Выделяется инсулин для транспорта питательных веществ в клетки (нужное) или в жировую ткань (как правило, избыток, но вообще в жир что-то отправляется всегда - он тоже нужен организму).
Когда глюкоза садится в "инсулиновое такси" и доставляется по адресам, выделяется лептин. Мозг получает сигнал о том, что вы сыты. Он говорит "окей" и выключает чувство голода. Вы идете заниматься другими делами.
Аналогичный лептиновый сигнал получает щитовидная железа - если еды довольно, она запускает метаболизм "на полную", ни на чем не экономит. Как только вы поели, приходит ее время.
Быстрый метаболизм - это точно не прерогатива людей, морящих себя голодом. Вот почему ярые "диетчики" часто платятся именно здоровьем щитовидной железы и в итоге вообще не могут потерять вес, а только набирают его буквально от глотка воды.
Если вы склонны к таким экспериментам, добрый совет: не надо лежать без сил и есть одни огурцы. Это путь в никуда. Начните нормально двигаться и кормите себя в соответствии с потребностями.
Поджелудочная железа после еды тоже получает лептиновый сигнал: пора прекращать синтез инсулина, продовольствие поступило и в регулярные войска, и на склады. Все сыты, все довольны, транспорт больше не нужен, еда тоже.
Но если в вашей еде будет мало клетчатки, но много углеводов (допустим, вы съели бургер в мягкой белой булке или попили чаю с пахлавой в перерыв, позавтракали манной кашей), углеводные калории устремятся в кровь с огромной скоростью.
Инсулина выработается колоссальное количество, на что тут же среагирует и лептин.
Хронически повышенный инсулин приводит к тому, что уровень триглицеридов в крови тоже повышается. Поэтому они и считаются одним из маркеров метаболического синдрома.
Именно триглицериды мешают попаданию лептина в мозг, тормозят его на уровне гематоэнцефалического барьера.
Получается, что лептин не просто сигналит, а трубит - если инсулина много, то лептина тоже будет море. А мозг этого не слышит.
Вы голодны на уровне головы - не осознаете, что поели.
Вы едите больше, а сытости все равно нет.
Итог печальный: увеличение веса, лептино- и инсулинорезистентность.
Что делать?
Если просто есть меньше, то мозг все равно не получит сигнала сытости, но только теперь еще и щитовидная железа будет тормозить метаболизм, что опять же приведет к увеличению веса.
Сколько вы знаете людей, намертво застрявших в этом круге?
Чем жестче ограничения, тем хуже все работает. В первый год, как правило, все получается - потом начинаются проблемы.
Почему? А потому что выбрана абсолютно бестолковая модель пищевого поведения.
И здесь на помощь приходит правильное планирование питания с учетом именно этих физиологических факторов.
Тем, кто все время хочет есть и не чувствует сытости, стоит обратить внимание на то, что я сейчас скажу.
1. Клетчатка. Адекватное количество растворимой и нерастворимой клетчатки может разорвать этот замкнутый круг - уменьшить желание переедать.
При этом мозг получит необходимые лептиновые сигналы. Идея в том, что клетчатка улучшает метаболизм холестерина и дает шанс разобраться с триглицеридами, в числе прочего.
2. Белок. Чувство сытости приходит к нам также на уровне выработки нейромедиаторов (поначалу, пока все еще не налажено, в обход сломанного лептинового механизма). Белок - ваш лучший друг на время похудения. Да и вообще всегда. Это абсолютно точно.
3. Снижение количества легко усваиваемых углеводов - крахмалов и сахаров. В случае с резистентностью к лептину стоит понимать, что любой всплеск глюкозы в крови вызовет скачок инсулина, а это снова ударит по регуляции лептина.
Это значит, что, пока вы ремонтируете лептиновый механизм, вы не должны ни лишний раз тревожить инсулин (не надо перекусывать), ни есть то, от чего он вырабатывается в гигантских количествах. То есть, муку и сахар, переработанные зерновые. Даже корнеплоды в этот период стоит готовить "аль-денте".
Зато клетчатка вам здесь только в помощь.
Цельнозерновые продукты и грубый хлеб содержат все же слишком мало клетчатки и слишком много углеводов для людей с таким вот атрофированным чувством сытости. Одна порция в день - нормально. Максимум две.
Им надо сконцентрироваться на таких источниках, как овощи и несладкие фрукты.
Также в помощь псиллиум, семена чиа, отруби, льняная мука - они обеспечивают организм неплохими комбинациями растворимой и нерастворимой клетчатки.
4. Жиры. Четвертый аспект - полезные жиры. Сами по себе они особой сытости не дают, но зато помогают организму усваивать необходимые витамины и минералы, поддерживают дружественную микрофлору кишечника и являются сырьем для выработки гормонов. Также наличие жиров в пище предохраняет вас от "сахарных качелей".
Вот почему самые мучительно голодные диеты - это диеты обезжиренные.
Увеличивать потребление клетчатки стоит постепенно, иначе кишечник может на вас обидеться.
Точно такая же история происходит, когда вы перебираете с жирами (часто возникает диарея).
Белок в сочетании с клетчаткой - это первое условие для восстановления метаболизма, потому что вместе они идеально усваиваются в тонком кишечнике, отдавая организму ценные нутриенты.
Если не подкармливать инсулин, со временем отрегулируется лептиновый механизм, вы снова сможете нормально питаться, предоставляя правильные отчеты о поступившем продовольствии щитовидной железе.
Именно она, напуганная диетами типа "слабоумие и отвага" до смерти, снижает метаболизм почти до нуля - многие находятся в этом плане на уровне лежачих больных, но при этом зарабатывают деньги, занимаются семьей, пытаются тренироваться и т.д. Страшнее не придумаешь.
Так что лучше?
"Есть все и понемножку" - читай, вписывать булки и конфеты в донельзя урезанную калорийность? Минус нормальная выработка инсулина и лептина, минус нормальный метаболизм.
Или же есть с умом? Так, чтобы глупый прием пищи не запускал на весь день сахарно-инсулиновые качели?
Надо знать азы, чтобы похудение не стало первым шагом к ожирению. Что постоянно случается у огромного количества нутрициологически безграмотных людей.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
