Вы не раз слышали о том, что антиоксиданты полезны, потому что борются со свободными радикалами. Но что это за свободные радикалы такие и где найти эти самые антиоксиданты? Многое, наконец, станет ясно, когда вы прочитаете эту статью.
Что такое свободные радикалы?
Каждую секунду в нашем теле происходят тысячи химических реакций: передаются нервные импульсы, рождаются новые клетки, отмирают старые. Поэтому наш организм, как огромная электростанция, потребляет гигантское количество энергии. При ее высвобождении образуются свободные радикалы или, иначе говоря, окислители.
Когда наши клетки стабильны, мы молоды и здоровы. Стабильность клетки определяется наличием в ней спаренных электронов. Однако есть клетки с одиночными, неспаренными электронами. Это свободные радикалы. Лишенные одного электрона, они очень агрессивны и любой ценой стремятся захватить в личное владение чужую собственность, выстраивая на своем пути огромные «рейдерские сети».
Чем это плохо?
Тем, что свободный радикал способен повредить любой элемент нашей клеточной структуры, а клетка с повреждённой оболочкой становится нежизнеспособной. Так, свободные радикалы могут повредить, например, белки, клеточные стенки (атеросклероз), волокна коллагена (морщины) и даже ДНК, что приведет к образованию рака.
В нашем организме нет ничего лишнего. И даже свободные радикалы вырабатываются не зря – в низких концентрациях они предназначены для окисления токсичных веществ, попавших в организм. Они также влияют на вирусы и бактерии, ослабляя их атаку и помогая бороться с ними во время болезни.
Проблема возникает, когда свободных радикалов становится слишком много. А сегодня этому способствуют загрязнение окружающей среды, выхлопные газы, курение, стресс, воспалительные процессы, диета с низким содержанием антиоксидантов, консерванты и пестициды в пище. И тогда свободные радикалы начинают разрушать каждую попавшуюся клетку, вызывая у нее окислительный стресс. Окислительный стресс неизбежно приводит к атеросклерозу, сердечным заболеваниям, артриту, дегенерации сетчатки, диабету, раку и другим заболеваниям.
Как это выражается в цифрах?
Каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов примерно 10000 раз за день. Подсчитано, например, что даже при пассивном курении, при попадании в легкие сигаретного дыма, в организме вырабатывается около 300 млрд. свободных радикалов.
Остановить этот разрушительный процесс сама клетка не в состоянии. На помощь приходят антиоксиданты.
Только они могут противостоять постоянной атаке свободных радикалов. На данный момент ученые пришли к выводу, что наиболее сильным антиоксидантным действием обладают некоторые соединения, присутствующие во фруктах и овощах. Вот их список:
Витамин А
Витамин А (бета-каротин или провитамин А и ретинол, присутствующие в продуктах животного происхождения) блокирует образование свободных радикалов и защищает глаза от образования желтого пятна и катаракты. Его недостаток вызывает нарушение зрения, сухость кожи, ломкость волос и ногтей. С другой стороны, избыток витамина А может вызвать желудочно-кишечные расстройства, раздражение печени, пожелтение цвета кожи, кожный зуд и головные боли.
Бета-каротин содержится в красных, желтых и оранжевых фруктах и темно-зеленых овощах – моркови, тыкве, перце, петрушке, шпинате, свекле, брокколи, помидорах, вишне, апельсинах и персиках.
Витамин Е
Витамин Е защищает клеточные мембраны от атаки свободных радикалов и присутствует в растительных маслах, оливках, орехах, миндале, семенах подсолнечника, тыкве, кунжуте, авокадо, бобовых, зародышах пшеницы.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) – очень мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы еще до того, как они повредят клетку. Витамин С обеспечивается с пищей, потому что мы не можем самостоятельно его производить. Его суточная потребность составляет 60-90 мг (это полстакана черной смородины, один красный перец, сок, выжатый из двух лимонов).
Каротиноиды – о них нужно рассказать отдельно
Каротиноиды содержатся в растениях и фруктах желтого и красного цвета, а также в темно-зеленых листьях. Каротинноиды – это
- Бета-каротин – о нем сказано выше.
- Лютеин и зеаксантин – защищают сетчатку глаза от окислительного воздействия солнечных лучей. Большинство из них содержится в шпинате и капусте, лютеин также содержится в яичном желтке.
- Ликопин – присутствует в помидорах, он лучше усваивается при нагревании и с добавлением растительного масла, поэтому так хорошо собственный домашний томатный соус.
Флавоноиды
Флавоноиды обладают антиоксидантными, противовоспалительными, закупоривающими кровеносные сосуды и мочегонными свойствами. Они присутствуют во фруктах (цитрусовые) и овощах (брокколи, перец, помидоры, бобовые), а также в чае, кофе, какао и красном вине. В эту группу входят антоцианы – растительные пигменты, отвечающие за фиолетовый, синий и красный цвет. Они содержатся в черноплодной рябине, вишне, клубнике, малине, чернике, ягодах бузины, краснокочанной капусте.
Цинк
Цинк входит в состав гормонов, отвечает, в том числе, за преобразование белков, углеводов и жиров, формирование вкусовых ощущений, защиты от простуды. Темный хлеб, гречка, миндаль, черный шоколад, яйца, печень и сычужный сыр богаты цинком.
Селен
Селен защищает клетки от токсического действия тяжелых металлов и свободных радикалов. Он присутствует в мясе ракообразных, рыбе, субпродуктах, яйцах и молоке, а также в чесноке, грибах и бобовых.
Что показывает индекс антиоксидантной защиты ORAC?
Индекс антиоксидантной защиты показывает, насколько велика способность тех или иных антиоксидантов, содержащихся в пище, поглощать свободные радикалы. Значения ORAC были разработаны для 277 продуктов.
Полный их список в короткой статье мы, разумеется, приводить не будем. Сегодня можно легко скачать таблицу ORAC в интернете. Информация о продуктах, обладающих антиоксидантными свойствами поможет вам скорректировать свой рацион и получать больше полезных веществ. Из таблицы вы узнаете, например, что верхние позиции продуктов занимают специи. А корица и гвоздика среди них – это мощнейшие кроссоверы антиоксидантов.
Интересно, что наибольшей активностью среди антиоксидантов обладают растения, собранные в местах «дикого» произрастания. Овощи и фрукты, выращенные на фермах и в хозяйствах, обладают меньшей антиоксидантной защитой.
Ученые выступают за употребление антиоксидантов с каждым приемом пищи, предпочтительно 4-5 раз в день. Так что, ешьте свежие фрукты и овощи постоянно, и не забудьте заморозить несколько пакетиков черники, смородины и черноплодной рябины на зиму. О необыкновенной пользе черноплодной рябины можно прочитать в одной из наших предыдущих статей.
Все ли, что касается антиоксидантов, теперь стало понятным для вас? Задавайте вопросы, если что-то захотелось узнать дополнительно, а также делитесь своими знаниями.
Отмечайте статью, если она вам понравилась, и подписывайтесь на канал.
