Все советуют пить "8 стаканов воды в день", но как насчет того, что часть дня проводится за тренировками ... в жару ... под палящим летним солнцем?
Нужно понять, что рекомендация по увлажнению организма 8 стаканами воды в день на самом деле немного не соответствует действительной потребности. Национальная академия медицины рекомендует женщинам получать 2,7 литра воды в день, а мужчинам-3,7 литра.
Однако, как отмечает Джой Дубост, сертифицированный спортивный диетолог из Нью-Йорка, около 20 процентов воды должно приходиться на продукты питания. Таким образом, базовое потребление напитков составляет около 2,2 литра для женщин и 3 литра воды для мужчин.
Как только вы добавите физические упражнения в свою жизнь, потребность в жидкости будет только расти.
Мы теряем жидкость во время физических упражнений в основном за счет испарения через пот и через дыхание. Средний человек теряет от 0,5 литра до 1,5 литра в час.
Это широкий диапазон потери жидкости. Точные потери жидкости зависят от множества факторов, от размера вашего тела и личного стиля потоотделения . Опытные спортсмены потеют больше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. Это зависит от вашего типа тренировки и интенсивности, от окружающей вас температуры, влажности и даже высоты города над уровнем моря, в котором вы тренируетесь. Например, в одном исследовании спортсменов Национальной баскетбольной ассоциации игроки потеряли от 1 до 4.5 литров пота в течение 40-минутной игры, в которой среднее игровое время составляло 21 минуту. Опять же, огромный разбег.
Целью является восстановление уровня потерянной жидкости. Национальная ассоциация спортивных тренеров предупреждает, что потеря 2 процентов или более от веса вашего тела в жидкостях во время тренировки негативно влияет как на производительность, так и на здоровье. Таким образом, для человека, который весит 80кг , это будет равно 1,6кг потери массы тела.
Когда мы обезвоживаемся, плазма крови становится более вязкой или более густой, и мы можем наблюдать увеличение частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и когнитивную работоспособность, а также на работу желудочно-кишечного тракта, почек и сердца. Обезвоживание может привести к слабости, мышечным спазмам, головокружению, спутанности сознания и вялости.
При потреблении жидкости мы можем наблюдать некоторые преимущества, включая более низкую частоту сердечных сокращений, более высокий сердечный выброс (количество крови, прокачиваемой через сердце в минуту), увеличение притока крови к коже и более низкую температуру тела, что, в свою очередь, может улучшить производительность упражнений.
К сожалению, жажда не очень точный способ оценить состояние вашей гидратации. Когда спортсмены пьют по ощущению жажды, они восполняют только около двух третей всего, что теряют с потом потеют.
Индивидуальный план восполнения жидкости
На самом деле нет рекомендаций восполнению жидкости, которые работают для каждого спортсмена и каждой тренировки. Тем не менее, взяв некоторые базовые рекомендации и изменив их, вы можете сосредоточиться на правильном плане восполнения для себя.
Итак, какова основа? Спортсмены должны потреблять от 0.5л до 0.6л жидкости за 2-3 часа до тренировки и еще 0.25л за 20-30 минут до начала тренировки. Затем, во время тренировки, от 0.2л до 0.3л каждые 10-20 минут. И, наконец, через 30 минут после упражнения, последние 0.25л воды.
Также рекомендует потреблять еще больше в зависимости от веса, потерянного во время тренировки, именно здесь вступает в игру персонализация.
Поскольку цель состоит в том, чтобы заменить любую потерянную жидкость – и определенно не потерять 2 процента или более веса вашего тела во время тренировки, взвешивайтесь как до, так и после тренировки с пустым мочевым пузырем (в идеале без одежды, так как пропитанная потом одежда может утяжелить весы). Этот метод поможет вам определить нужно ли еще больше увеличить потребление жидкости. Опять же, для человека, который весит 80кг, цель состоит в том, чтобы не потерять более 1,6 кг во время любой тренировки.
Чтобы эффективно восполнить потерянный вес после тренировки, потребуется выпить воды до 150 процентов от веса потерянных кг.
Более того, если вы теряете вес во время тренировки, это сигнал к увеличению количество выпитого во время следующей тренировки. Продолжайте корректировать потребление жидкости до тех пор, пока не появится баланс вашего веса до и после тренировки. Когда вы это сделаете, вы можете быть уверены, что ваше тело не обезвожено и получает необходимое количество воды.
А как вы восполняете потерю воды во время тренировки, обязательно пишите своё мнение и опыт в комментариях, думаю многим это поможет.