Подтягиваться 30 раз, кажется, нереально, но с другой стороны всё гораздо проще. Практически у каждого из вас такое было, что вы доходили до 10 - 15 или даже 20 раз, и дальше всё ступор, чтобы ни делали, как бы ни занимались, вы не можете увеличить количество подтягиваний.
В таком случае для того, чтобы увеличить количество повторений, можно прибегнуть к такому приему, как помощь друга, то есть подтягиваешься раз десять, подходил друг и помогал еще мне подтянуться раз 10 - 15.
Таким образом за пару месяцев можно дойти до 20 подтягиваний, и дальше может наступить предел, чтобы вы не делали. Первая самая главная причина - это недовосстановление, т. к. тренируясь каждый день, а иногда и через день, естественно не успеете восстанавливаться и не будет никакого прогресса.
Второе - это зацикливание на подтягиваниях, занимаясь изо дня в день. Нужно уделять внимание и другим упражнениям. Третья ошибка - это неправильная техника выполнения, подтягиваясь только руками, хотя нужно задействовать естественно нашу спину (делать прогиб в спине, сводить лопатки).
При подтягивании руками в основном задействуется наш бицепс, но это маленькая мышца по сравнению со спиной, соответственно спина гораздо сильнее, чем бицепс и из этого следует вывод, что необходимо развивать общую силовую, а не стоит зацикливаться только лишь на подтягивании. Нужно делать и другие упражнения (отжимания, подтягивание разными хватами, пресс, спину и так далее), то есть развивать общую силу.
Для увеличения выносливости можно выполнить такие варианты упражнений, которые помогут вам увеличить количество подтягиваний, но не стоит их делать каждый день, два раза в неделю будет вполне достаточно.
Я делал подробный видеосюжет о том как делать больше подтягиваний, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Первое упражнение - это работа до отказа. Подтянитесь на свой максимум, кто сколько сможет, затем спрыгните, потрясите руками, отдохните максим секунд пять, запрыгните и сделайте еще хотя бы еще раза два.
Таким образом сделайте несколько подходов, а когда уже не сможете больше подтянутся, то прибегните к помощи друга и добейте ещё раз пять. Отказ нужен для того, чтобы повышались ваши силовые показатели, и соответственно будет расти выносливость.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Второе упражнение - это подтягивание с медленной негативной фазой. Здесь уже выполняем с идеальной, правильной техникой и стараемся тянуть спиной. Для этого нужно взяться чуть шире плеч, вытянутся в струнку, не скрещивая ноги, и подтягиваемся сведя лопатки вместе, чувствуя работу спины. Вверх подтягиваемся обычно, а вниз опускаемся очень медленно, и так несколько раз.
Таким образом мышцы спины находятся под нагрузкой большее время, чем вы подтягиваетесь обычно и соответственно получают больший стресс и растет сила и выносливость. Далее переходим к подтягиванию различными хватами, начиная от классического и заканчивая обратным узким хватом, и все подтягивания должны быть с медленной фазой.
Подтягивание за голову - отличное упражнение, которое задействует огромное количество мышц. Для некоторых это даже сложнее, чем подтягивание до подбородка, но плюс таких подтягиваний в том, что здесь до середины идёт работа рук, а дальше уже включаются мышцы спины.
Старайтесь взяться пошире и сводить ваши лопатки к позвоночнику, чтобы в большей мере задействовать спину, так как она гораздо сильнее рук. Отжимаетесь, подтягивайтесь, делайте различные упражнения и тем самым вы увеличите количество подтягиваний.
Завершающее упражнение - это статика. Сначала подтягиваемся руками, задерживаемся вверху и по максимуму пытаемся себя удержать. Также берёмся широким хватом, лопатки сводим и соответственно делаем статику чисто спиной. Подтягиваемся, фиксируемся и держимся как можно дольше. Это отличное упражнение, не стоит его игнорировать, делайте всё в комплексе.
Совокупность этих упражнений поможет вам как можно быстрее научиться больше подтягиваться. Самое главное - это правильно питаетесь, лишний вес тоже может быть причиной застоя и придерживайтесь режима сна и отдыха и результат не заставит себя ждать.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том как часто тренировать бицепс и трицепс, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.