Приветствую всех, кто хочет избавиться от лишнего веса, но уже устал от голодных диет и безуспешных попыток.
Дефицит калорий - это основа избавления от лишнего веса. Каким образом создать дефицит калорий - только снижением калорийности пищи или с добавлением посильной физической активности - решать каждому из нас.
Комфортно, вкусно, сытно и с нацеленностью на долговременный результат поможет похудеть небольшой дефицит калорий:
В очередной раз хочу затронуть важнейшую тему - белок в рационе:
- это строительный материал нашего тела, который необходим для ежедневного обновления множества клеток нашего организма,
- недостаток белка в рационе при похудении может привести к тому, что в первую очередь пострадает мышечная масса.
- высокобелковый рацион позволяет сохранять сытость долгое время: птица, нежирная говядина, индейка, рыба, кальмары, творог, яйца, греческий йогурт - продукты, которые помогут вам составить рацион с хорошим содержанием белка.
При этом надо помнить, что если вы съели 100 г куриной грудки - это не значит что вы съели 100 г белка.
Вся информация о продукте есть на упаковках и о количестве в продуктах белков, жиров и углеводов там также указано. Достаточно посмотреть на КБЖУ куриной грудки, чтобы понять, что в 100 г куриной грудки в районе 21-23 г белка (в зависимости от производителя).
Бытует мнение, что за один прием пищи организм может усвоить не более 30 г белка. Откуда появилась такая цифра и действительно ли это так?
Оказывается, что подобное мнение сформировалось из исследования, которое было направлено на изучение узкой проблемы, а именно: влияние количества белка на синтез новых мышц.
И было выявлено, что рост мышц ускорялся при приеме 20-25 г белка, а при приеме свыше 25 г уже никаких изменений не наступало.
Почему данные исследования по синтезу мышц стали использовать к усвоению белка - непонятно. Это две разные вещи. Да и белок необходим не только для построения мышц.
При этом на сегодняшний день нет никаких данных о пороге усвоения белка. Белок очень ценный для организма продукт. Если за один раз было съедено много белка, он просто дольше останется в кишечнике для его усвоения.
Сбалансированное питание - это лучшее, что вы можете дать организму.
А я для примера рациона на подсчете КБЖУ покажу свое меню на день, которое помогает удерживать комфортный для меня вес.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Ленивый хачапури на завтрак и кофе с молоком (60 г) - 510 ккал.
Для хачапури использовала 100 г творога, 1 яйцо, 25 г цельнозерновой рисовой муки, 35 г сыра и 2 г масла (смазала сковороду).
В напоминалочке рецептов - мясные гнезда с начинками и овощная запеканка с сыром:
На перекус у меня миска салата, в которой 100 г огурца, 30 г листьев салата, 60 г обжаренного адыгейского сыра. Салат сбрызнула 3 г масла и 2 г масла ушло на обжарку сыра.
Перкус вышел на 195 ккал.
К обеду была приготовлена пекинская капуста, тушеная с грудкой индейки, морковью и луком, с добавлением томатной пасты и домашней аджики.
350 г тушеной пекинской капусты и 40 г хлеба, поджаренного в тостере - 300 ккал.
На ужин у меня был крабовый салат (500 г) с кукурузой, яйцом и яблоком, который я заправила 30 г сметаны 15%. Ужин на 500 ккал.
Хочется уже более сытных салатов. Да и свежие овощи закончились у меня и к вечеру кроме салатных листьев ничего не осталось.
После ужина с чаем съела 20 г горького шоколада - 110 ккал. Потому что хотелось сладкого и мое КБЖУ позволяло мне съесть немного шоколада.
Итоговая калорийность дня 1615 ккал. Б - 106, Ж - 75, У - 118.
Кстати, в голове все крутится комментарий девочки, оставленный на днях, о том, что она никак не может прекратить вечером есть сладкое в огромных количествах и, как я поняла, уже какой день налегает на конфеты, которых в доме много.
Не держите в доме сладости, если трудно себя сдержать.
Понятно, когда семья ест конфеты и печенье совсем не покупать не получится.
Мне тоже хочется часто сладкого и я ем и выпечку, и ириски, и шоколад, и что-то другое. Но всегда останавливаюсь на той порции, которую выделила себе и вписала в КБЖУ. Я лучше буду медленно наслаждаться долькой шоколада, чем расти вширь.
У меня дома, можно сказать целый шкафчик со сладостями. Для примера я даже вам его сфотографировала:
Тут и различные сухофрукты, и печенье, и плитки шоколада, которыми я закупаюсь по акции по несколько штук сразу, и разный вкусный мед, и даже еще остались крымские сладости, привезенные нами.
Но почему-то я ежевечерне не опустошаю данный шкаф.
Девочки, если вы сами не будете себе помогать и расставлять приоритеты - вы никогда не добьетесь цели. А если не можете совладать с собой - не жалейте - относите на работу, в приют, детский дом, да мало куда еще можно отнести сладости, которые вам мешают добиться результата.
Никто вам не поможет, кроме вас самих, тем более, если нет желания чего-то достичь.
Желаю всем побороть в себе привычку есть по каждому поводу и без повода!
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть. 🍒Как считать калории: пошаговая инструкция. 🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!