Зачем нужно снижать уровень холестерина? Ведь это важнейший элемент, который участвует в жировом обмене и синтезе необходимых гормонов, в том числе эстрогена и тестостерона. Холестерин входит в состав желчных кислот, которые переваривают и усваивают жиры. Но не весь холестерин одинаково полезен. Молекулы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – это "плохой" холестерин, связанный с меньшим количеством белка, он приносит вред организму, приводя к атеросклерозу.
Уровень "плохого" холестерина в крови повышается при нарушениях обмена веществ, вызванных разными причинами: наследственностью, ожирением, другими заболеваниями. Несмотря на то, что 80% холестерина синтезируется в организме, и только 20 поступает с пищей, есть научные доказательства, что ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, сыр) помогает снизить общий уровень холестерина и ЛПНП в крови. Даже если врач назначил вам лекарства от "плохого" холестерина, он обязательно напомнит о правильной диете: без изменений в питании таблетки не помогут.
Разные продукты по-разному защищают наш организм от повышенного уровня холестерина (это называется гиперхолестеринемией). Источники пищевых волокон ещё в кишечнике связывают холестерин и его предшественников и выводят из организма, не давая попасть в кровь. Полиненасыщенные жиры напрямую понижают уровень "плохого" холестерина в крови. Есть продукты, содержащие стеролы и статины растительного происхождения, они блокируют холестерин, не давая ему усваиваться организмом.
10 продуктов, которые снижают уровень "плохого" холестерина:
1. Овсяная каша. Легкий и вкусный способ понизить холестерин – это каша на завтрак. Порция овсянки содержит 1-2 грамма растворимых волокон. Добавьте банан или горсть ягод – это даст ещё 0,5 грамма клетчатки. Врачи рекомендуют съедать 20-35 грамм клетчатки в день, в том числе 5-10 граммрастворимых волокон. Тарелка каши даст от трети до половины дневной нормы.
2. Цельное зерно. Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновая паста, гречневая крупа – всё это источники клетчатки. Гречка отличается от остальных круп тем, что её оболочка (главный источник пищевых волокон) плотно приросла к ядру, её невозможно отделить при обработке, а значит, сохраняются и полезные свойства. В 100 граммах гречки содержится 11 граммклетчатки.
Цельнозерновой хлеб можно купить практически в каждом магазине, он доступен на любой вкус или кошелек. Но будьте внимательны: не каждый темный хлеб – цельнозерновой, и даже наличие семечек в буханке – не всегда признак цельного зерна. Иногда производители красят тесто из обычной муки солодом или добавляют другие красители, чтобы придать хлебу более "здоровый" вид. Настоящий цельнозерновой хлеб всегда плотный, менее пористый, чем хлеб из рафинированной муки.
3. Бобовые – ещё один мощный источник растворимой клетчатки. Они довольно долго перевариваются в кишечнике, обеспечивая организм долгим и постоянным притоком энергии и позволяя сохранить чувство сытости. Поэтому бобовые рекомендуют людям, желающим сбросить вес. Выбор бобовых огромен, начиная с гороха и фасоли и заканчивая нутом и чечевицей, что позволяет обеспечить разнообразное и вкусное питание.
4. Баклажаны. Этот вкусный сезонный овощ отличается низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Конец лета и начало осени – лучшее время, чтобы побаловать себя тушеными овощами и баклажанной икрой. При жарке баклажаны впитывают очень много масла, поэтому мы рекомендуем их готовить с небольшим использованием жира. Кроме большого количества растворимых волокон, баклажан содержит антоциан – это растительный антиоксидант, который укрепляет стенки сосудов и предотвращает развитие атеросклероза.
5. Орехи очень полезны для сердца и это факт подтвержден научными исследованиями. Есть данные, что 60 грамм орехов в день снижает уровень ЛПНП в крови на 5%. Орехи содержат целый комплекс веществ, необходимых для профилактики атеросклероза: это и полиненасыщенные жирные кислоты, и антиоксиданты, и магний. Магний - это"нутриент молодости", который помогает усваивать витамины группы В и ускоряет процессы заживления и восстановления клеток.
6. Растительные масла важны в рационе, потому что они позволяют заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Совсем без жиров наш организм обойтись не может, это важный элемент питания. Но при повышенном уровне общего холестерина, особенно холестерина ЛПНП, нужно использовать растительные жиры. Замените сливочное масло и сало на оливковое, рапсовое или подсолнечное масло. В салатах лучше использовать нерафинированные масла, они вкуснее и богаче витаминами. А для жарки используйте рафинированные: при высокой температуре витамины и другие нутриенты в нерафинированном масле разрушаются, образуя токсические вещества, а в рафинированном масле их просто нет. Масло при жарке – это смазка, а не источник витаминов; если очень хочется побаловать себя жареным, используйте рафинированное растительное масло.
7. Фрукты и ягоды богаты пектином – видом растворимой клетчатки, которая особо эффективно связывает холестерин, мешая ему попадать в кровь. Кроме того, это мощный источник витаминов и антиоксидантов. Самые полезные фрукты и ягоды – местные, купленные в сезон. При длительном хранении и транспортировке витамины (особенно витамин С) быстро разрушаются. Вне сезона ягоды лучше покупать замороженные. Это заметно дешевле, а современные методы заморозки позволяют сохранить большинство полезных веществ.
8. Растительные спреды, обогащенные стеролами и станолами. Эти продукты – отличная замена сливочному маслу на бутерброд. У них мягкий сливочный вкус, высокое содержание витаминов и ненасыщенных растительных жиров. Вредные маргарины на основе трансжиров остались в прошлом, современные растительные спреды производятся по безопасным технологиям и дополнительно насыщаются полезными веществами.
9. Соя – ещё один питательный продукт, незаслуженно обиженный в СМИ как вредный для здоровья. Соя – с древнейших времен основа китайской и японской кухни, а Япония всем известна как страна долгожителей.
Соевый сыр тофу имеет нейтральный вкус и подходит к абсолютно любым блюдам как мощный источник протеина. По данным научных исследований, 25 грамм соевого белка в день (это 280 граммтофу или 2 стакана соевого молока) снижает уровень ЛПНП на 5-6%. Единственное противопоказание к потреблению сои – это индивидуальная непереносимость (аллергия).
10. Жирная рыба 2-3 раза в неделю полезна для профилактики атеросклероза с нескольких точек зрения. Во-первых, это замена мясу, содержащему насыщенные жиры. Во-вторых, она богата ненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые имеют свойство снижать уровень ЛПНП в крови. Омега-3 жирные кислоты сокращает содержание триглицеридов в организме и нормализует сердечный ритм, защищая сердце. Врачи рекомендуют лосося, макрель и сельдь. Тунец также отличный источник омега-3, но эта рыба накапливает ртуть, поэтому потреблять её стоит с осторожностью.
Полиненасыщенные жирные кислоты – одни из самых полезных и нужных нутриентов в нашем рационе. Они борются с хроническим воспалением, помогают усваивать полезные вещества и являются строительным материалом для клеточных мембран. Так как омега-3 жирные кислоты в организме не синтезируется и не накапливается, они должны постоянно поступать извне.
Главный принцип диеты для профилактики атеросклероза – это растительное питание. Чтобы снизить уровень ЛПНП, триглицеридов, благотворно повлиять на уровень артериального давления, нужно позаботиться, чтобы в рационе преобладали фрукты и овощи. Рафинированную муку нужно заменить на цельное зерно, а насыщенные жиры – на омега-3 жирные кислоты.
Безусловно, строить правильный рацион каждый день сложнее, чем выпить таблетку. Придется изменить пищевые привычки, обратиться к специалистам за советами и новыми рецептами.
Кроме того, растительное питание полезно не только для снижения уровня "плохого" холестерина. Оно помогает благотворно повлиять на уровень артериального давления, сохранить эластичность сосудов, укрепить кости, улучшить пищеварение, память и когнитивные способности.
