В тревожности нет ничего стыдного, от нее не застрахован никто. Даже у самых сильных и властных людей есть свои страхи. Для борьбы с ними стоит попробовать метод систематической десенсибилизации, который десятки лет используется психотерапевтами. Рассказываем, что это такое и как применять его на практике
Три этапа
Систематическая десенсибилизация состоит из трех этапов. Сначала изучаются способы физического расслабления. Затем пациент составляет список своих страхов, ранжируя их по степени боязни. Наконец, финальным шагом является столкновение с ними. Цель процесса — преодолеть тревожность, заменяя ощущение страха спокойствием. Обратимся к каждому их этапов по очереди.
Расслабление и спокойствие
Систематическая десенсибилизация включает в себя целый набор инструментов, которые вызывают умиротворение. Их можно использовать как отдельно, так и комбинируя друг с другом.
Диафрагмальное дыхание. Этот метод помогает регулировать один из главных процессов в нашей жизни. Сначала вы медленно и глубоко вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 2-3 секунды и спокойно выпускаете воздух через рот.
Визуализация. Вы фокусируетесь на расслабляющем образе или пейзаже, представляете его в голове и концентрируйтесь на деталях, которые вызывают чувствительность — запахи, легкие прикосновения и т.д. Например, вы думаете об Италии и представляете, как соленый средиземноморский бриз обдает ваше лицо ароматами соли и свежих горных трав. Эта техника может включать метод символдрамы, когда кто-то описывает вам успокаивающую сцену.
Расслабление мускулов. Пациент учится резко напрягать отдельные мышцы тела, а затем расслаблять их. Этот метод помогает лучше распознать напряжение в теле, чтобы в будущем сразу чувствовать его во время наступления тревожности.
Создание иерархии страхов
После изучения расслабляющих методов пациент формирует список своих фобий, распределяя их по уровню тревожности. Это происходит в четыре шага.
1. Выделение главного страха, «10 уровня»
2. Выделение наименее опасного страха, «1 уровня»
3. Перечисление страхов между самым сильным и самым слабым и ранжирование их по уровням. Причем к одной фобии могут относиться несколько страхов разного уровня. Например, для арахнофобов увидеть фото паука будет страхом третьего уровнем, а случайно дотронуться до него — восьмого.
4. Выработка способов столкновения со страхом каждого уровня. В этом обычно помогает психотерапевт
Столкновение со страхами
Этот процесс должен проходить максимально комфортно для пациента, поэтому лучше всего проводить его под присмотром психотерапевта. Первый шаг — задуматься о страхе. Как только с мыслями придет тревожность, стоит прибегнуть к выученным способам расслабления. Нужно повторять эти шаги до того момента, пока напряжение и боязнь не ослабнут или вовсе отступят. Начинать стоит с самых слабых страхов и постепенно переходить к главным.
Этот метод можно применять самостоятельно, главное не торопиться. Если расслабиться не получается даже со страхами первых уровней, не стоит переходить к более опасным. Если же метод не будет работать, стоит обратиться к специалисту. Он сможет помочь более профессионально.
Автор: Семен Башкиров
Читайте также:
Страхи, развлечения и ценности современных детей
Как диагностировать выгорание и побороть его