До сих пор приходится сталкиваться с убеждением людей, что глубокий присед опасен для коленей. Поэтому многие любят нагрузить штангу блинами, и «безопасно» приседать на полшишечки.
Заключение из статьи известного спортивного учёного Шонфельда: «Исследования не подтверждают утверждение о том, что полноценные приседания вредны для людей со здоровой функцией колен. Учитывая, что глубокие приседания имеют ряд преимуществ, в том числе бОльшую мышечную активацию и развитие мышц, улучшение функциональных возможностей, и улучшение спортивных результатов, нет особых причин избегать этого упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний» [1].
Обзор, включающий в себя 164 статьи, сделал аналогичные выводы: самые высокие сжимающие силы и напряжение было при 90° (аля, присед до параллели), а по мере увеличения угла, нагрузка распределялась лучше, сила передавалась лучше, и сжимающие силы были меньше [2]. А вот присед на половину и четверть амплитуды как раз способствовали дегенеративным изменениям в коленных суставах и позвоночнике в долгосрочной перспективе. Подконтрольные глубокие приседания отлично подходят для защиты от травм и укрепления нижних конечностей, никак не повышая риски повреждения пассивных тканей.
Ну и достаточно полно исследований, в которых сделаны выводы о том, что при глубоком приседе лучше работают ягодичные, приводящие мышцы, ну и вообще нервно-мышечная и функциональная адаптация лучше развивается [3, 4, 5].
Выводы:
- глубокие приседания, при прочих равных, лучше развивают мышцы, и более безопасны для коленей, нежели частичные, либо параллельные приседания. Но если данных исследований вам мало, и ваш тренер Вася Пупкин – чемпион Мухосранска по пляжному тетрису говорит иначе, то конечно! Васю нужно слушать!
Всем приседа!
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2012/04000..
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/ (Hagen Hartmann et al. «Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”, Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ (Keitaro Kubo et al. «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes”, Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/ (Jesús G Pallarés et al. “Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training”, Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124. doi: 10.1080/17461391.2019.1612952. Epub 2019 May 15.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/ (Anthony Caterisano et al. “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles”, J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #присед #приседания #squat #колени #вред
