Научиться быстро засыпать сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.
В некоторые ночи быстро засыпать нелегко, а ворочаться, поворачиваться и думать о том, чтобы не спать, только ухудшает ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение гаджетов, но когда они не работают, что вы можете сделать?
1. Дышите умом
Паттерны дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, поверхностные вдохи могут создать чувство тревоги, глубокие, медленные вдохи могут быть успокаивающими.
Одним из методов, который можно попробовать, является метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс также довольно прост. Вот как это сделать:
- Поместите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
- Выдохните полностью ртом, издавая «свистящий» звук.
- 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос до четырех.
- 7: Задержите дыхание на семь пунктов.
- 8 лет: Медленно выдохните изо рта на счет восемь, издавая «свистучий» звук (ударьте губами, если чувствуете себя неловко).
Доктор Вейл рекомендует практиковать технику, садясь прямо спиной, прежде чем попробовать ее лежать, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы не привыкнете к нему.
2.Обманите свой мозг
Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратный эффект и делает обратное? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобно обратной психологии, без обмана) может быть полезен и для сна.
Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно попытаться заснуть, лежа в постели) привела к уменьшению усилий сна и беспокойству по поводу бессонницы по сравнению с бездействием. Аналогично, другие исследователи обнаружили, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.
Вместо того, чтобы думать о том, чтобы попытаться заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш ум работать, вы также можете попробовать слушать аудиокнигу или подкаст на низкой громкости или визуализировать расслабляющие действия в своем уме, чтобы снять фокус с самого сна.
3.Температура
Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам глубже спать и быстрее засыпать. Кроме того, ничто не кажется таким мечтательным, как укутаться в теплые одеяла в холодной комнате.
Почему это работает? Когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.
В одном Австралийском исследовании обнаружено, что бессонницы, как правило, имеют более высокую температуру тела в целом. Люди с бессонницей (проблемы с засыпанием в первую очередь), как правило, остаются теплее позже до вечера, что может играть роль в их неспособности заснуть. Хорошей новостью является то, что, переключив свои биологические часы раньше, используя яркое воздействие света утром, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее заснуть.
Еще один способ помочь этому процессу - это побыть в теплой ванне около 30 минут перед сном, что еще больше усилить падение температуры и потенциально усилить глубокий сон.
