После 40 лет помимо общего изменения состояния, появляется вероятность более высокого риска получения травм, и более медленное увеличение мышечной массы. Эти факторы являются показателями для полного изменения тренировочного процесса, с корректировкой упражнений.
Разминка перед тренировкой
Первое, на что нужно уделить особое внимание - это разминка, несмотря на ваш тренировочный стаж, она должна длиться явно дольше, чем у молодых людей возрастом 20-30 лет.
Чем лучше будет размята и прогрета мышца, тем больше она будет готова к выполнению нагрузки и тем меньше шанс любых повреждений.
На практике это выгладит просто увеличением общего количества разминочных подходов, времени разогрева, и занимает большее общего время. При работе допустим с весом штанги 100 кг молодому человеку необходимо сделать специальную разминку за 3 подхода, тогда как человеку постарше понадобится на специальную разминку около 5 подходов с более легким весом.
После 40 лет нужно отдельно уделять время мелким мышцам, которые подвержены травмам, уделяя время таким не очень популярным упражнениям. Такие упражнения позволят вам сохранить ваши суставы на более долгосрочную работу.
За счет того, что со временем мышцы набирают массу медленнее, то простой и эффективный метод прогрессии нагрузок - это просто увеличение веса на снарядах, что не совсем актуально в возрасте.
Нужно развивать техническое мастерство и развивать связь мозга и мышц за счёт концентрации внимания на работающих мышцах.
Техника выполнения упражнений
Выполняя упражнение многие концентрируются на подсчёте повторений, но нужно уделять внимание на работу конкретной мышечной группы. Для этого лучше начинать с более простых упражнений (например, поочерёдное сгибание рук с гантелями), концентрируя внимание на бицепсе для развития нужных связей, не увеличивая вес снаряда, прочувствовать мышцу.
Таким образом вы отработаете правильную технику выполнения упражнений. Во многих видах спорта, где движения технически сложные, концентрация на отдельной мышечной группе невозможна из-за работы большого количества мышц.
Я делал подробный видеосюжет о возрастных спортсменах, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Техническое мастерство позволяет, во-первых, повысить безопасность, во-вторых, четко перевести нагрузку на ту или иную мышечную группу, даже если вы не концентрируете на неё внимание. Чаще всего повреждения у человека возникают не от объема проделанной работы, а от конкретно поднятого веса. Увеличивать нагрузку на мышцу можно не только увеличивая вес на снаряде, но и также увеличением подходов и повторений, меняя время отдыха.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Тренировки с возрастом должны становится менее интенсивные и более объёмные. Не стоит выполнять суперсеты, форсированные повторения и тому подобное.
Сила и выносливость
Концентрируйте больше внимание на силовой работе и выносливости, что позволит вам лучше реализовать набор мышечной массы или при сушке, особенно это актуально для людей кто начинает тренироваться после 30-35 лет и к 40 годам имеют небольшой тренировочный стаж. Для людей с хорошим спортивным стажем актуально будет увеличить объём, и уменьшить интенсивность тренировок.
В 40 лет большую часть нагрузки лучше переносить на занятия с тренажерами, особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя. Снизить нагрузку со свободным весом. Разумеется, это не касается людей, с богатым спортивным прошлым, а эти рекомендации для менее подготовленных.
Восстановление после тренировки
Когда вы становитесь старше, то ухудшается восстановление, стоит обратить внимание на питание и сон. Если 20-летний студент может бегать в университет, спать по четыре часа, есть все подряд и прогрессировать (образно), то после 40 лет такой вариант у вас не прокатит. Надо оптимизировать питание и сон (8 - 9 часов, как минимум).
Любые косяки в питании будут достаточно сильно отражаться на восстановлении, и при переедании будет расти жир, а небольшие перекусы скажутся на восстановлении.
Каков ваш тренировочный стаж и с какого возраста начали тренировки?
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о пользе тренировок после 35 лет, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.