Приветствую! Частенько задают вопрос: "Рома, что мне кушать?"
Представляю вашему вниманию безупречный рацион для тела.
Это примерный рацион для обретения тонуса мышц и сжигания жира. При условии, что двигаетесь и тренируетесь.
Размер порций, разумеется, подгоняйте под свою комплекцию.
Внимание! Публикация канала носит информационный характер и не является призывом к действию. По вопросам изменения рациона питания и образа жизни консультируйтесь с врачом!
Идеальный завтрак
Яйца или творог, овсянка или банан + любые зелёные овощи.
Можно немного сладенького (это для сладкоежек)
Яйца - простой в переваривании белок, идеален для лёгкого усваивания и восстановления твоей активной клеточной массы.
Овсянка или банан содержат углеводы и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.
- Худеющим – добавить побольше овощей. Большое количество пищевых волокон – то, что нужно для похудения.
- Набирающим вес – добавить больше углей: кашу – на молоке, или побольше мёда в кашу.
Идеальный обед
- Говядина
- Цельнозерновые макароны
- Брокколи
Красное мясо – содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии.
Макароны - это углеводы, которые так необходимы для энергии.
Брокколи способствует процессам жиросжигания в организме.
- Худеющим - следить за количеством углеводов: съедать чуть меньше макарон и большую порцию брокколи. Это даст немного калорий и большое количество клетчатки - таким образом контролируются калории и чувство голода.
- Набирающим вес - выбирать мясо с жирком (около 10-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Идеальная еда за 1-1.5 часа перед тренировкой:
- 80-120 гр нежирного творога
- Банан или немного любой каши без масла
- Чашка чая или кофе
Жирную еду, овощи и фрукты перед тренировкой есть не следует!
Во время тренировки белок из творога сохранит АКМ (мышцы). А углеводы - дадут энергию и замедлят снижение сахара в крови.
- Худеющим - менять ничего не надо.
- Набирающим вес – добавить в кашу мёд или варенье.
Идеальный перекус в любое время
Бутерброд из индейки
- Ломтик цельнозернового хлеба
- Нежирный сыр
- Пластинка грудки индейки (или буженины, или рыбы)
- горчица и томатный соус
- Свежий огурец или помидор
Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для изменения конституции тела и восстановления мышц после тренировок.
Идеальный ужин
- Худеющим – большая порция овощного салата + любой белковый продукт (мясо, рыба или творог)
- Набирающим вес – салат + белковый продукт + что-то углеводное (пару ломтиков цельнозернового хлеба, макарон или любой другой крупы).
Итоги
- 1-1,5 гр белка на 1 кг веса (полным – побольше белка)
- 0,5-1 гр жира на 1 кг веса (чем полнее, тем меньше жиров нужно)
- 1,5-3 гр углеводов на 1 кг веса (худеньким – можно побольше углеводов).
Минимум калорий – 31 ккал на 1 кг веса.
Это очень усреднённый показатель и, конечно же, эта цифра будет сильно отличаться от уровня твоей двигательной активности (ходьба, тренировки, активность в течение дня).
Буду рад, если поделитесь в комментариях, что вы едите на завтрак, обед и ужин?
Если было полезно, ставьте лайк, подписывайтесь на мой канал и Instagram! Ваши благодарности придают мне вдохновения писать больше полезного!
