Довольно приятная сторона одного из аспектов моей деятельности заключается в переводе и адаптации на русский язык статей на околоспортивную и/или медицинскую тематику, что, помимо всего прочего, дает прекрасную возможность самому узнать что-то новое и интересное.
Не столь давно я переводила материал, посвященный роли инсулина с точки зрения набора/потери массы. Ключевой вопрос, на который предстояло ответить исследователям, заключался в следующем: равносильны ли калории из углеводов и белков с жирами, или, попросту говоря, имеет ли смысл придерживаться низкоуглеводной диеты.
Те, кто следит за этим каналом достаточно давно, знают, что количество этих самых углеводов в моем рационе минимально: я не придерживаюсь радикально-строгой кето-диеты, совсем уж впадая в крайности. Условно говоря, я могу периодически позволить себе салат из моркови или даже свеклы, небольшую порцию сезонных фруктов или какой-нибудь зеленый горошек, но полностью исключаю мучное, зерновые культуры и сахар.
Сравнительно недавно я уже говорила о термическом эффекте продуктов, где говорилось о разнице между белками, жирами и углеводами с точки зрения их питательной ценности и о том, на чем из вышеперечисленного стоит делать акцент, если вы хотите похудеть (или, напротив, набрать массу). Конкретно эта статья дает чуть более широкий обзор этого вопроса, что полезно с точки зрения не только практического применения, но и общего развития.
Исследователями была разработана так называемая углеводно-инсулиновая модель ожирения, согласно которой главным виновником всех наших проблем является даже не профицит калорий как таковой, а повышенная выработка инсулина.
Прежде чем продолжить, предлагаю разобраться, что же, собственно, делает этот гормон и какова его роль в организме. В первую очередь, существенное для нас значение играют следующие функции:
- Усиление аппетита
- Прекращение окисления жировой клетчатки
- Минимизация внешних энергозатрат
То есть, попросту говоря, вы плотно покушали и вас начало клонить в сон. Коктейль выходит довольно гремучий: много калорий извне и практически полное отсутствие необходимости куда-то их использовать.
Второй существенный для нас факт заключается в том, при каких же, собственно, условиях организм начинает вырабатывать всю эту красоту. Главным толчком для выработки инсулина служит плотный и/или углеводистый прием пищи: под эту категорию попадают любые крахмалистые продукты, сахара и продукты глубокой переработки, причем чем выше их гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулина.
Совсем на пальцах: не так страшна гречневая каша, как белая булка или зефирка.
Ну а чтобы не быть совсем уж голословными, исследователи взялись мучать мышь. В ходе этого эксперимента подопытных грызунов разделили на две группы: первая периодически получала дополнительные порции инсулина внутримышечно, в то время как у второй уровень этого гормона, напротив, занижался.
Из этого они получили довольно любопытные результаты: те мыши, которые не испытывали недостатка в инсулине, имели тенденцию к набору жировой прослойки даже при ограниченном числе потребляемых калорий, в то время как их собратья из "безинсулиновой" зоны не испытывали подобных проблем. Более того: даже при создании явного профицита калорий (с минимальной долей углеводов, естественно!) заставить грызунов хоть немного прибавить в весе было не так-то просто.
Именно эти факты легли в основу углеводно-инсулиновой модели. Последующие эксперименты с участием добровольцев показали примерно ту же самую картину: съели конфетку - уровень инсулина вырос - чувство насыщения не приходит, да и вообще, вам куда больше хочется устроиться на диване в компании смартфона, чем выполнять какую-то физическую активность.
Исходя из этой концепции, решение проблемы выглядит довольно просто: перестаем налегать на углеводы -> снижаем выбросы инсулина -> ... -> profit. Впрочем, тут исследователи делают одну большую оговорку: индивидуальная реакция отдельно взятого человека на условную шоколадку может существенно различаться, и, если в одном случаям это приведет к каким-то чудовищным скачкам инсулина, то в другом даже полный отказ от углеводов сыграет не столь существенную роль. Так или иначе, а откровенное переедание еще не шло никому на пользу.
Оставляю эту информацию для досужего размышления и собственных выводов. Лично для меня это исследование стало лишним доказательством эффективности моей стратегии ограничения углеводов и роли этого фактора на фоне всех прочих.
Ссылка на оригинальную работу прилагается ниже.
Надеюсь, что этот материал окажется вам полезен и поможет избежать многих досадных ошибок. Ну а если вы хотите лучше разобраться в этой теме, получать много ценной информации о тренировках и питании, регулярно видеть в своей Ленте рецепты для здорового и вкусного питания или же просто поддержать проект, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии.
Ссылка на исследование (англ.): https://www.crossfit.com/essentials/the-carbohydrate-insulin-model-beyond-calories-in-calories-out