Наш организм примерно на 80 процентов состоит из воды. Нутрициологи шутят, что человек больше жидкость, чем 45-процентный раствор натрия. А ещё нутрициологи не могут сойтись во мнении, сколько нужно пить воды каждый день.
Разобрали самые популярные методы расчёта суточной потребности в воде.
Интуитивное питьё
Некоторые нутрициологи призывают доверять интуиции и пить только тогда, когда чувствуете жажду.
У этого метода есть несколько недостатков.
Во-первых, некоторые люди по разным причинам не чувствуют жажду и могут допустить обезвоживание организма.
Во-вторых, в некоторых случаях жажда может говорить не об обезвоживании, а о начальной стадии диабета.
В-третьих, некоторые люди путают голод и жажду. Различить их достаточно просто: когда чувствуете голод, выпейте 150 мл воды. Если голод пройдёт, это была жажда, если нет – нужно поесть.
Этот метод подходит только людям с высоким уровнем осознанности и умением слышать сигналы организма.
Формула расчёта суточной потребности в воде
В последние годы стало модно рассчитывать суточную потребность в воде по формуле:
30 мл * кг веса тела – для женщин,
40 мл * кг веса тела – для мужчин.
Эту формулу создали врачи, чтобы поить людей в коме, и она показывает, сколько воды необходимо лежачему человеку для поддержания жизни.
Мужчинам нужно пить больше, так как процент воды в мужском организме выше.
Предположим, вы женщина (не в коме) с нормальным весом 60 килограмм.
Умножим 0,03 на 60 и получим суточную потребность в 1,8 литрах воды.
Звучит правдоподобно, женщине с нормальным весом действительно полезно выпивать каждый день до двух литров воды.
Что не так с этой формулой?
Ключевое слово “нормальным”. Эта формула подходит только людям с нормальным весом, то есть с нормальным индексом массы тела.
ИМТ = вес (кг) / рост в квадрате (м)
Нормальным считается ИМТ от 18 до 26. Если уложились, можете использовать формулу расчёта суточной потребности в воде для ориентира.
Если ИМТ выше или ниже, рассчитайте свой нормальный ИМТ и подставьте в формулу нормальный вес для вашего роста.
Рекомендация ВОЗ
Мы солидарны с ВОЗ. Координатор ВОЗ по воде, еде и здоровью Брюс Гордон не раз заявлял, что суточная потребность в воде зависит от множества факторов – от климатического пояса до рациона. Посчитать её крайне трудно, а навязчивое желание соответствовать может привести к неврозу.
Тем не менее, всё же есть норма воды в день, на которую можно опираться.
ВОЗ рекомендует каждый день выпивать 1,5-2 литра воды женщинам и 2-3 – мужчинам.
В жаркую погоду женщинам рекомендуется добавить 500 мл воды в день, мужчинам – 700.
В тренировочный день женщинам рекомендуется добавить 500 мл воды в день, мужчинам – 700.
После чашки кофе или порции алкоголя рекомендуется выпить 150 мл воды.
При беременности, лактации, болезнях мочевыделительной системы и любых острых состояниях необходимо рассчитывать суточную потребность в воде с врачом.
Признаки обезвоживания
Вода так или иначе участвует во всех процессах в организме, поэтому признаков обезвоживания очень много.
Обезвоживание от 0,1 до 1%
Один из первых признаков обезвоживания – частые головные боли (раз в две недели – уже часто). Дело в том, что мозг – орган с самым высоким процентом содержания воды. Если вы пьёте мало, то организм, в первую очередь, обращается за водой к мозгу – он теряет воду, и начинаются головные боли, нарушение памяти и так далее.
Также на этом этапе появляется сухость во рту, трескаются губы, шелушится кожа, ломаются волосы. Вот почему это происходит: организму нужна вода для многих важных процессов. Если воды поступает недостаточно, организм начинает расставлять приоритеты и распределять воду только на самые важные процессы. Шелковистость волос не важна для выживания, поэтому волосы теряют влагу на самом раннем этапе.
Хуже работает выделительная система – появляются запоры, проблемы с мочеиспусканием, выделяется меньше пота.
Норма опустошения мочевого пузыря для взрослого: 6-7 раз в день и до двух раз за ночь.
И ловите парадокс: одним из признаков обезвоживания являются отёки!
Обезвоживание от 4 до 5%
Четыре процента – как-будто небольшое число. Но на этом этапе обезвоживания случаются частые обмороки и появляются галлюцинации. Срочно обращайтесь к врачу!
Как правильно пить воду
Мы рекомендуем прислушиваться к рекомендациям ВОЗ и выпивать ежедневно не менее полутора литра воды. Полезнее пить воду небольшими порциями, и делать это можно в любое время – до, после и даже во время еды (да, вода не разбавляет желудочный сок и не мешает пищеварению).
Если у вас есть симптомы обезвоживания, обратитесь к врачу. Возможно, вам действительно нужно пить больше воды. Но важно понимать, что сухость кожи, головные боли и другие симптомы могут быть флажками различных дефицитов и состояний.
Будьте внимательны к себе, пожалуйста. 💪🏽
Спасибо тренеру Motify Екатерине Шрай за подготовку материала по данной теме!