Регулярные тренировки для женщин старше 50 важны по ряду причин. Как правило, с возрастом замедляются обменные процессы, изменяется структура волокон мышц, уменьшается плотность костей, уходит общая мобильность. Чтобы избежать травм, появления лишнего веса и утраты физических сил, необходимо систематически заниматься умеренными нагрузками.
10 упражнений для всего тела стоя
Предлагаемая тренировка для женщин старше 50 улучшает координацию движений и наполняет организм энергией, что поможет вести активный образ жизни. Регулярные физические нагрузки – это отличный способ минимизации возрастных изменений, а также улучшения эмоционального состояния.
1. Шаги с двойными подъемами рук
Для чего: Отличное комплексное упражнение для всего тела. Такие шаги помогают эффективно бороться с дряблостью тела, улучшают обмен веществ, укрепляют сердечную мышцу, а также способствуют кровообращению органов малого таза.
Как выполнять: В исходном положении сведите ноги вместе, руки удерживайте опущенными вдоль тела. На счет «раз» на выдохе отведите правую ногу в сторону на расстояние шага. Одновременно разведите руки по сторонам (ладони будут чуть выше плеч). На «два» вернитесь в стартовую позицию. На «три» снова на выдохе отведите левую ногу и поднимите руки перед собой вверх. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего.
2. Подтягивание колена с шага
Для чего: Элемент тренировки для новичков убирает жир в зоне пояса, подтягивает форму ног, активизирует обмен веществ. Включаются в работу также мышцы рук и спины. Кроме того, упражнение будет полезно для профилактики травм шейки бедра.
Как выполнять: Зафиксируйте ноги на расстоянии широкого шага, немного подогните опорную ногу, выпрямите корпус и слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. На выдохе поднимите колено отведенной ноги до уровня середины живота. Руки отведите назад, представляя, будто отталкиваетесь лыжными палками. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Сколько выполнять: 14-18 подтягиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Мах ногой назад с стулом
Для чего: Элемент тренировки для женщин старше 50 подтягивает ягодицы, избавляет от целлюлита на бедрах, укрепляет поясничный отдел, улучшает ток крови к почкам, за счет чего орган лучше снабжается полезными веществами.
Как выполнять: Встаньте позади стула и обопритесь на спинку. Слегка наклоните корпус вперед и расправьте плечи. Обопритесь на левую ногу, а правую на выдохе отведите максимально назад. Почувствуйте напряжения в ягодицах и бедрах. На вдохе верните конечность в исходное положение и повторите движение на ту же ногу. Не забудьте про левую сторону.
Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Подъем сведенных рук
Для чего: Упражнение избавляет от обвисания в нижней части рук и в зоне подмышек. Также оно подтягивает зону декольте, укрепляет суставы плеч, ускоряет приток крови к головному мозгу, чем улучшает мыслительные процессы.
Как выполнять: Сомкните ладони и удерживайте их на уровне лица. Локти при этом направлены вниз, спина прямая, а плечи расслаблены. На выдохе поднимите руки вверх, сохраняя небольшой угол в локтевых сгибах. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
5. Перекрестные сведения колено-локоть
Для чего: Элемент тренировки для новичков способствует формированию стройной талии. Также упражнение укрепляет мышцы живота и кора, предотвращает возрастные смещения пищеварительных органов.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. На выдохе скрутитесь корпусом и поднимите левое колено к правой груди, касаясь его правым локтем. На вдохе вернитесь в стартовую позицию. Очередное повторение сделайте правым коленом и левым локтем, после чего зациклите упражнение со сменой сторон.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена локтя.
6. Отведения ноги вперед, вбок и назад
Для чего: Упражнение акцентирует нагрузку в бедрах и ягодицах, помогает сделать ноги стройными и подтянутыми. Также движение укрепляет суставы бедер, коленей и голеностопа.
Как выполнять: Выпрямитесь и сложите руки возле груди. Далее вытяните правую ногу вперед, затем переведите ее влево, а после – назад. Продолжайте двигать ногой по кругу, делая три касания. Движение осуществляйте на расстояние шага, тяните носок. Завершив целый подход, смените ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений (3 касания = 1 повторение) сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7. Подъем коленей со скрещиванием рук
Для чего: Элемент тренировки для женщин старше 50 помогает похудеть в животе, подтягивает зону декольте, убирает дряблость рук и подмышек. Также движение раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких, укрепляет плечевые суставы.
Как выполнять: Разведите руки в Т-образное положение, ноги зафиксируйте вместе. На выдохе поднимите левое колено до середины живота и скрестите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее сработайте правым коленом и сделайте аналогичное движение руками.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.
8. Приставные шаги вперед и в сторону
Для чего: Элемент тренировки для новичков способствует общему похудению, а также укреплению сердечно-сосудистой системы. Отличное жиросжигающее упражнение, которое доступно каждому.
Как выполнять: Перенесите вес тела на левую ногу, руки согнуты в локте возле боков. На счет «раз» на выдохе сделайте шаг вперед правой ногой и поверните корпус. Одновременно разогните руки в противоположные стороны. На «два» вернитесь в стартовую позицию. На «три» отведите ногу вправо и снова разведите руки. Регулируйте темп движения под свои возможности. После выполнения нужного числа повторений поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 16-20 разведений ног всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
9. Повороты корпуса с вытягиванием руки
Для чего: Упражнение помогает сформировать стройную талию, укрепить мышцы живота. Также оно снимает боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, устраняет нагрузку с межпозвоночных дисков.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях. На выдохе поверните туловище вправо и вытяните левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее аналогично поверните корпус влево и вытяните правую руку.
Сколько выполнять: 14-18 поворотов всего.
10. Захлест голени с подтягиванием рук
Для чего: Упражнение из тренировки для новичков помогает «поднять» ягодицы, убрать целлюлит, устранить обвисание задней поверхности бедра. Также элемент используется для профилактики артроза коленных суставов. За счет таких подтягиваний рук укрепляются мышцы спины.
Как выполнять: Расставьте ноги шире плеч и вытяните руки. На счет «раз» перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и потянитесь пяткой к ягодице. Одновременно подтяните локти к себе. На «два» вернитесь в исходную позицию, после чего сделайте аналогичное повторение со сменой ног.
Сколько выполнять: 20-25 захлестов голени всего.
Для разнообразных тренировок на все группы мышц посмотрите вот эту программу (отлично подойдет начинающим и женщинам после 50):
- ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии
- ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела