Всем привет!
Здоровье глаз - весьма животрепещущая тема, потому что даже люди без наследственных или возрастных проблем со зрением периодически сталкиваются с ухудшениями.
От чего это зависит?
1. Довольно частая история - переутомление. Вы много нервничаете, мало спите, а зрение на это здорово реагирует. Это одна из самых зависимых от внешних факторов систем.
2. Плохое освещение или, напротив, переизбыток солнца.
3. Нарушение кровоснабжения зрительного аппарата. Моя любимая тема - я всегда предлагаю обратить на это особое внимание.
4. Дефициты питательных веществ. О них здесь будет, как вы понимаете, подробно.
5. Сопутствующие нарушения здоровья. Например, резистентность к инсулину, какие-либо процессы в мозге, высокое кровяное давление и т.д.
6. Особые условия. Например, беременность или гормональные перекосы.
7. Возрастные изменения. К сожалению, с возрастом зрение не может не подвергаться определенным дегенерациям.
8. Травмы и операции зрительных органов.
9. Гиподинамия. Плохо влияет не только на кровообращение, но и на метаболические процессы. Двойной удар по глазам.
10. Неправильная осанка и проблемы с шейным отделом позвоночника.
11. Нефизиологичные нагрузки на зрительный аппарат.
12. Избыток сладкого и других углеводов. Особенно простых. Тело не справляется с регуляцией глюкозы.
Давайте поговорим о том, что делать надо, а что - нельзя. Ясное дело, что как минимум раз в год надо общаться с офтальмологом. Но это не все.
Чтобы ваша беседа была приятной, а не тревожной и настораживающей, стоит между плановым визитами к врачу правильно "кормить", поддерживать и нагружать глаза.
Принципиальные нюансы.
1. Не надо рисковать, переедая мучного и сладкого. Не зря диабет часто сопровождается так называемой "ретинопатией" - проблемами со зрением, вызванными деградацией сетчатки глаза. Когда неконтролируемая глюкоза постоянно носится по крови, она повреждает кровеносные сосуды. Особенно от гликирования страдают крошечные, микроскопические сосудики - поэтому почки и глаза получают самые болезненные удары. Задумайтесь над этим при виде манящей шоколадки.
2. Стоит поддерживать нормальное кровообращение. Если мозг плохо кровоснабжается, то у глаз тоже возникнут проблемы. Так что гиподинамия - это действительно просто ужасная идея.
3. Помимо общей физической активности полезно делать массажи головы и простые упражнения для вестибулярного аппарата, чаще бывать на свежем воздухе, ходить быстрым шагом.
4. Мышцы глаз тоже можно и нужно тренировать. Существует огромное количество вариантов специальных упражнений для поддержки зрения.
5. Если у вас имеются такие признаки метаболического синдрома, как высокое давление или инсулинорезистентность, имеет смысл откорректировать эту ситуацию с помощью эндокринолога и правильного питания / нагрузок.
6. Стоит понимать, что нездоровый образ жизни заставляет иммунную систему работать некорректно, а организм - постепенно наполняться свободными радикалами и вырабатывать избыточное количество гормонов (в частности, инсулина), которые убийственно влияют на нежный зрительный аппарат.
Первое, что бы я сделала - занялась уровнем инсулина и сахара.
А это низкогликемический рацион (для кого-то - низкоуглеводный) и отсутствие перекусов (ровно 3-4 приема пищи в день).
Перейдем непосредственно к питанию для сохранения остроты зрения.
1. Источники лютеина. Это признанный "глазной" витамин. Он защищает и сами глаза, и кожу вокруг глаз. Каротиноид, который содержится в листовой зелени, яичных желтках, цитрусовых. Чтобы не "садилось" зрение, проверьте свой рацион на наличие источников лютеина.
2. Источники зеаксантина. Тоже "целевой" каротиноид, который защищает ткани глаз, предотвращает их дегенерации и повышенную светочувствительность. Всего существует около 600 каротиноидов, а глазам помогают только два десятка из них.
Лютеин и зеаксантин - самые мощные.
3. Источники витамина С. Этот борец со свободными радикалами (что немаловажно для зрения), также помогает усваивать больше питательных веществ. Витамин С известен как противовоспалитель и защитник клеток от разных патологических процессов.
Квашеная капуста, свежая капуста, цитрусовые, шиповник, клюква, киви, болгарский перец, смородина, брусника.
4. Источники витамина Е. Возможно, прозвучит странно, но без витамина Е витамин С не так эффективно справится со своей задачей. В синергии эти "братья-антиоксиданты" работают весьма плодотворно - даже борются против неумолимой возрастной дегенерации.
Особенно важен витамин Е для людей, перенесших лазерную коррекцию зрения.
Подсолнечные семечки и нерафинированное масло, миндаль, рыба, брокколи, кедровые орехи, масло зародышей пшеницы, болгарский перец, арахис.
5. Источники цинка. Я настолько люблю и уважаю цинк, что могу о нем говорить бесконечно - в свете буквально любой ситуации со здоровьем.
Он участвует в более чем 100 обменных процессах и способствует детоксикации организма, борется с воспалением и повреждением клеток.
Конкретно для глаз он полезен тем, что поддерживает кровообращение и гормональный баланс, сдерживает аутоиммунные реакции, контролирует уровень воспаления.
Цинка нам, чаще всего, не хватает, поэтому стоит добавить в рацион рыбу и морепродукты (мидии, кальмары), тыквенную муку и семечки, мясо, субпродукты, орехи.
6. Источники витамина А. Крайне противоречивый элемент питания. Он может принести большой вред при неконтролируемом использовании, но без него со зрением становится совсем плохо. Для дефицита витамина А характерно состояние "куриной слепоты" - когда человек очень плохо видит в темноте или сумерках.
Этот антиоксидант предотвращает дегенеративные процессы зрительного аппарата и повреждение нейронов.
Его уровень важно поддерживать людям, которые страдают от нарушения регуляции глюкозы в крови и сопутствующих ей проблем зрения.
Рыбий жир, печень говяжья и птичья, печень трески, яичные желтки, сливочное масло - источники ценнейшей формы витамина А, ретинола.
Также полезны каротиноиды из моркови, болгарского перца, яблок, но эти продукты не обеспечивают высоких концентраций витамина А - организм очень много теряет при конвертации бета-каротина в усваиваемую форму - ретинол. Имеет смысл принимать их только с жиром, потому что витамин А - жирорастворимый.
7. Омега-3 жирные кислоты. Огромное значение для поддержки зрительного аппарата имеют ПНЖК омега-3, потому что они оказывают выраженные противовоспалительные и антивозрастные эффекты.
При дефиците омега-3, который возникает при постоянном потреблении рафинированных продуктов и обработанных масел, исключении из рациона жирной рыбы, человек рискует своим зрением. В молодости это может и не проявляться, но с возрастом бомбочка замедленного действия обязательно сработает.
Омега-3 очень сильны в деле защиты тканей и стабилизации глюкозы крови.
Жирная рыба, рыбий жир.
8. Источники таурина. Таурин - признанный защитник сетчатки глаза.
Содержится в морской рыбе, морепродуктах, яйцах, мясе, птице, молочных продуктах и субпродуктах.
9. Селен. Моя любовь к селену тоже, наверно, набила всем оскомину, но это действительно необходимый для здоровья глаз элемент.
Достать его можно из источников животного белка (мясо, яйца, рыба, молочное), меньше - из овощей и круп, а максимум - из наших любимых бразильских орешков.
Основные принципы питания и составления рациона:
1. Старайтесь есть не только обработанные, но и сырые продукты. Свежие овощи сохраняют максимальное количество антиоксидантов, что важно для глаз. Если готовите - то старайтесь готовить недолго и на относительно низких температурах.
2. Рыбу выбирайте дикую и холодноводную. Это скумбрия, мойва, сардина, сайра, палтус, сельдь.
3. Введите в меню тертую морковь (можно даже пить морковный сок) - ради каротиноидов. А они, кстати, при термообработке практически не сохраняются.
4. Не забывайте о свежих листовых. Петрушка, укроп, кинза, руккола, ботва свеклы, салаты, зеленый лук, микрозелень, базилик, романо, шпинат.
5. Готовьте в качестве гарниров крестоцветные.
6. Периодически радуйте себя цитрусовыми.
7. Яйца употребляйте вместе с желтками.
8. Включите в рацион ягоды.
9. Обязательно используйте шиповник, болгарский перец, квашеную капусту.
10. В течение недели старайтесь съедать несколько видов орехов и семечек.
11. Лучшие масла для глаз - сливочное, топленое, оливковое, с осторожностью подсолнечное (много витамина Е, но много и воспалителей омега-6), масло зародышей пшеницы.
Без жиров хорошего зрения не будет, глаза зависят от жирорастворимых витаминов.
12. В основе рациона: мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, молочные продукты, яйца + свежая и обработанная растительная пища (овощи, несладкие фрукты, ягоды, крупы, орехи, семечки) + полезные жиры.
Задачи правильного рациона для глаз:
1. Снизить окислительный стресс и снять избыточную нагрузку с органов зрения.
2. Поддержать состояние кровеносных сосудов зрительного аппарата.
3. Снизить уровень общего воспаления.
4. Обеспечить глаза важными для них питательными веществами.
5. Снизить воздействие возраста, внешних факторов, инсулина и сахара.
6. Укрепить хрусталик, сетчатку, роговицу.
Что делать?
- Подобрать хорошие продукты и выбросить плохие. Убрать навсегда из своей жизни бездумное переедание. Нам не нужны воспалительные процессы.
- Перестать постоянно жевать и уж точно забыть свою привычку пить чай с конфетами вместо обеда. Нам нужен спокойный инсулин.
- Ограничить высокогликемические продукты - преимущественно, сладкое и мучное. Перестать жарить до хруста. Нам точно не нужна гликация микрососудов глаз.
- Много двигаться и работать с кровоснабжением мозга и зрительного аппарата. А это не только прогулки и тренировки, но и специальные упражнения для глаз.
- Делать растяжку или заниматься йогой, пилатесом - все это прекрасные решения для снятия стресса и восстановления кровообращения.
- Высыпаться и учиться работать со своей реакцией на стресс.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.