Ваша цель исправить осанку и не допустить дальнейшего искривления позвоночника? Живот так и просит, чтобы его немного подтянули? Тогда эта статья для вас! Прочтите ее полностью, начинайте выполнять упражнения, и эффект не заставит себя ждать.
Плюс упражнений, которые я опишу ниже, в том, что не нужно ждать результата долго, ведь наращивать огромную мышечную массу или убирать жир на теле не нужно. Поэтому заметный результат можно получить уже через месяц.
Прежде всего нам нужно растянуть мышцы груди, которые сводят плечи вперед, а также мышцы, которые, укорачиваясь, мешают вам держать спину прямо; также нужно растянуть мышцы живота, поскольку они отвечают за скругление спины.
Делать растяжку мышц нужно ежедневно, лучше 2 раза в день. К счастью, один сеанс такой растяжки из трех упражнений займет от 5-ти до 10-ти минут. Но это должно быть как чистка зубов, всегда и без исключений, желательно чаще, чем раз в день. Никому же не придет в голову чистить зубы один раз в день или ни разу?
Итак, для растяжки подойдут 3 упражнения. Первое — это прогиб назад — "кобра" лежа на животе. Фото я прилагаю ниже.
Упражнение очень простое, нужно лечь на живот, затем упереться двумя руками в пол и постепенно поднимать плечи все выше, прижимаясь тазом к поверхности пола. Добившись максимального растяжения замрите в такой позиции на одну, максимум две минуты. Меньше минуты не желательно, поскольку мышцы должны увеличивать свою длину и "запоминать" это положение.
Второе упражнение мы выполняем на свернутом в рулон коврике или на специальном валике для массажа. Если ничего такого нет, можно взять швейцарский мяч или просто лечь на спину поперек узкой лавки, как при выполнении пуловера с гантелью. Я прилагаю два разных варианта выполнения на фото ниже, чтобы вы поняли суть.
Лежа на спине максимально опустите вниз руки одновременно опуская таз. Ощущайте как ваш позвоночник приятно растягивается, но без боли или дискомфорта! Лучше всего сделать 10 повторений по 10-30 секунд, задерживаясь в точке растяжения на выдохе.
Также можно сделать три-пять глубоких вдохов и выдохов лежа в точке растяжения, так вы заметите, что ваши руки и таз постепенно опускаются все ниже! Дыхание — это ключ в растяжке!
Валик или лавка должны находиться в области грудного отдела позвоночника, и растяжку нужно преимущественно производить в грудном отделе. Также новички могут использовать свернутое полотенце.
Однако полотенце — это слабый вариант, и в будущем его желательно заменить на более крупный и твердый валик или на швейцарский мяч, и также использовать отягощения для рук для лучшей растяжки. Подойдут грузы по 0,5-2 кг.
В идеале я бы оставил растяжку и на валике, и на мяче, и на скамье, чередуя эти похожие упражнения от тренировки к тренировке.
Упражнение №3 для растяжки мышц это разводка лежа на спине с целью растяжки мышц. Нам нужно будет выполнить особенные разводки лежа на спине, визуально — это обычные разведения рук, но это упражнение мы будем делать с акцентом на растяжку именно грудных мышц, а не для их накачки.
Если вы не будете использовать большие веса в этом упражнении, то не сможете растянуть мышцы или получите травму. Для растяжки можно использовать только очень легкие веса! Подойдут гантели по 0,5 кг для начала. Можно взять бутылки с водой. Мускулистый человек может понемногу увеличить вес до 3-4 кг, но ПОНЕМНОГУ, в течение месяцев!
Затем мы переходим к упражнениям для тренировки мышц выпрямителей позвоночника. Чем больше мы уделим внимания тренировки этих мышц, тем большего мы достигнем в выпрямлении позвоночника. С другой стороны если мышцы пресса будут сильнее, чем мышцы выпрямители, то сутулости не избежать!
Одновременный подъем ног и рук лучше всего выполнять в двух режимах, динамическом и статическом. Вначале сделайте три подхода по 10-12 повторений до отказа. Если вам легко - наденьте на руки и ноги утяжелители и выполняйте с ними до отказа! Если вы можете сделать 20 повторений, а выполните 10 или 15, эффект будет незначительным. Более усиленная форма этого упражнения это лежа на животе на полусфере или поперек горизонтальной скамьи.
Выполнив 3 сета по 10-12 сделайте 3 статических удержания по 30-60 секунд! Лягте поперек скамьи или на полусферу, или на пол. Затем одновременно поднимите руки и ноги и зафиксируйтесь в таком положении.
Некоторым людям нельзя прогибаться назад: это вызывает дискомфорт в позвоночнике. Тогда нужно выполнять одновременный подъем рук и ног, останавливаясь, когда тело достигает положения прямой линии, но без обратного прогиба (без гиперэкстензии). В этом случае без скамьи или полусферы не обойтись.
Я рекомендую не класть вес на лопатки, а держать его в руках, тогда вы будете тренировать не только низ, но и верх тела с целью выпрямления позвоночника!
Если это упражнение слишком сложное, его можно заменить простой версией. Поднимите вперед правую ногу и левую руку с задержкой в верхней точке на 10 секунд. Повторите так 3 подхода по 10-15 раз для каждой стороны тела. Следите за осанкой и положением головы! Укрепляются все мышцы, которые отвечают за осанку тела, при условии, что вы удерживаете спину как на фотографии, в правильном положении.
Ваши грудные мышцы, как я уже говорил, сводят плечи вперед. Помочь их развести может следующее упражнение. Возьмите руками резиновую ленту или ручки специального тренажера (наутилус, или бабочка, или перекрещенные ручки кроссовера), разведите руки в стороны и сведите лопатки.
Также можно сводить руки с аналогичной техникой назад лежа на животе на наклонной скамье с гантелями подходящего веса. Начать можно и без гантелей, просто наклонитесь вперед и разводите руки сводя лопатки!
Лучше всего, чтобы движение выполнялось 3 подхода с чуть опущенными руками, в этом случае лента будет приведена не к верхней, а к нижней части груди и 3 подхода приведения ленты к верхней части груди. Так вы проработаете разные группы мышц, отвечающие за сведение лопаток и разведение плеч.
Если выбирать только одно упражнение, то ориентируйтесь на низ груди и полное сведение лопаток, а также на напряжение мышц именно между лопатками (трапециевидные мышцы, средняя и нижняя часть).
Я рекомендую выполнить 3 динамических подхода по 10-12 повторений и 3 статических подхода. Для статики нужно отвести руки назад, сократить мышцы между лопатками и в точке максимального сокращения зафиксировать положение рук и лопаток на 30-60 секунд.
Тренировку мышц нужно проводить от трех до семи раз в неделю. Если вы будете выполнять эти упражнения ежедневно не забывайте про периодизацию нагрузки! По четным дням выполняйте упражнения до полного отказа, по нечетным дням берите малые веса и делайте их вполсилы, не доводя мышцы до сильной усталости (массажная тренировка).
Если мышцы не будут успевать восстанавливаться, значит тренировки вам нужно выполнять еще реже. Например, день тяжелая тренировка, день отдыха, легкая и день отдыха и затем цикл повторяется.
Наконец, для втягивания живота нужно ежедневно выполнять упражнение Вакуум, технику я прилагаю на видео и в статье. Это займет еще буквально 5 минут в день.
Также ученые пришли к выводу, что упражнение Вакуум также положительно влияет на осанку, стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине. Я изучил по меньшей мере 5 исследований на данную тему и приведу одно из них, остальные исследования также в пользу Вакуума, но статья не совсем про это, поэтому остальные исследования рассмотрим в другой статье.
Для уменьшения живота нужно сократить порции, то есть перейти на дробное питание несколько раз в день умеренными количествами пищи. Также нужно и пить: часто и не небольшими порциями. Такая тактика уменьшит размеры желудка минимум в 2 раза, а это положительно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.
Если на животе висит жир, упражнения будут лишь втягивать живот, а сам жир также необходимо убрать с помощью сочетания диеты и специальной программы тренировок. Это описано в другой моей статье.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #упражнение вакуум #как подтянуть живот #как втянуть живот #упражнения на втягивание живота #упражнения от живота #упражнения для уменьшения живота #как улучшить осанку #упражнения для осанки #как исправить осанку #упражнения для исправления осанки
