Было ли у вас когда-то желание что-то изменить в своей жизни? Наверное, каждый о чём-то мечтает, но не каждый понимает, что наша жизнь никогда не изменится, пока мы не изменим свои каждодневные привычки.
Пока мы прокрастинируем, избегаем ответственности и рисков, без остановки жалуемся, мы никогда не будем жить жизнью своей мечты, трудиться на любимой работе и иметь гармоничные семейные отношения. Пока мы концентрируемся на том, чего мы не имеем или не знаем, мы упускаем из виду то, что имеем. Как в старой сказке про рыбака и рыбку. В каждом из нас есть скрытый талант, какое-то богатство - главное - его развить, рассмотреть. Но как это сделать, если каждый день мы вовлечены в Колесо Сансары и "крысиные" бега? Дом-работа-дом, постоянные проблемы на работе, вечный стресс, проблемы в семье и со здоровьем. Мы обещаем себе начать жить с понедельника, со следующего месяца, с Нового года, но ничего не меняем в своей жизни - не хватает силы воли и мотивации.
Я постоянно нахожусь в процессе самоанализа и стремлюсь к ощущению счастья. Поиски "волшебной пилюли" привели меня к ежедневнику-бестселлеру "6 минут":
Сначала я увидела упоминание о нём в какой-то умной книге, затем у популярного блогера, а позже я выбирала книги на Ozon и увидела в продаже этот ежедневник, который слишком часто напоминал о себе в последнее время. Эта статья - инсайты от прочтения и использования.
Вообще, я планировала написать своё оформленное мнение тогда, когда полностью заполню ежедневник и качественно смогу оценить личностные изменения, но так вышло, что одна моя читательница вдохновила меня выпустить статью значительно раньше. Многие хорошие идеи не были поняты в силу недопонимания и неправильной мотивации, мне же хочется объективно рассказать о плюсах и минусах этого ежедневника.
Жаль, что моя читательница не оценила такой подарок от дочери, потому что вещь действительно ценная, особенно для русских людей, которые вечно кому-то с рождения задолжали, всю жизнь обязаны и вынуждены терпеть неудобства, а счастье - да потом, как-нибудь...
Плюсы ежедневника: чем он мне понравился?
- Ссылки на реальные научные статьи, без пустой "мотивирующей мотивации" и "высокодуховной "эзотерики, только опыт ученых и психологов, что мне очень понравилось, как человеку с биологическим образованием и научным складом ума. Все факты - не высокопарная воодушевляющая ложь, а проверяемые факты.
- Я отнеслась к идее записывать благодарности ежедневно скептически, но спустя время я действительно понимаю, что учусь быть благодарной, развиваю здоровый оптимизм, растёт моя способность к саморефлексии. Это довольно популярная практика, которую психологи дают в качестве домашнего задания.
- У меня появляются действительно хорошие привычки, качественно вырос заряд мотивации, я реже стала откладывать важные дела на потом, потому что стала ответственнее относиться к своей жизни.
- Моё мировоззрение постепенно меняется, я вижу лучик света в каждом, даже самом невезучем дне.
- Сам ежедневник приятно держать в руках, выглядит минималистично и стильно, есть разные цветовые решения обложки, переплёт твёрдый.
- При снижении уровня мотивации на заполнение можно всегда перечитать введение и по-новому зарядиться. Честно признаюсь, один раз я забрасывала ведение дневника, но потом вернулась с новыми силами.
- Ежедневник "6 минут" не существует в электронной версии - это принципиальное желание создателя. Последний раз бумажную книгу я держала на 1-м курсе университета, больше я их не читала - это было более 7 лет назад. После неторопливого чтения и перелистывания реальных страничек я даже пересмотрела свой "пунктик" на чтение исключительно электронных книг. Теперь чаще захожу в книжный магазин, очень осмыслено стала подходить к тому, что я покупаю и читаю, потому что цена книг высока, не хочется засорять свой дом и инфополе.
- Заполненный дневник можно перечитывать - так вы будете заряжаться позитивом и радостью в "пасмурные" дни.
Минусы
Они тоже есть, и преимущественно:
- цена доступна не для всех (от 700 до 900 рублей на Озоне)
- 88 страниц книги занимает нудненькое введение, еще чуть менее 200 страниц - сам дневник для заполнения, который не охватывает периода даже в год
- лично мне ежедневник неудобно заполнять от руки из-за тугого переплёта - почти 300 страниц
Вопрос переплёта я легко решила приобретением обычного дешёвого тонкого ежедневника без дат, а саму незаполненную книгу - решила, что передам нуждающимся или подарю кому-нибудь.
Совет: заведите мини-ежедневник и специальную ручку, найдите место, где это будет храниться, и свяжите прочно с вашим утренним ритуалом. Например, вы заполняете его, когда садитесь за рабочий стол с чашечкой кофе или заполняете прямо в кровати после пробуждения, включая настольную лампу на прикроватной тумбочке.
Структура и принципиальная идея
Структура ежедневника проста, ритуал делится на утренний и вечерний, по 3 минуты соответственно:
1. Утренняя благодарность (3 вещи, за которые вы благодарны)
2. Что я сегодня сделаю, чтобы сделать день замечательным?
3. Положительная установка дня (аффирмация)
4. Что сегодня хорошего я сделал/а для других?
5. Чему я сегодня научился/ась и что могу сделать лучше завтра?
6. Вечерняя благодарность
7. Кроме этого, есть конкретные задания и 5 вопросов недели, направленные на самопознание и осознанность
8. Каждый месяц - мониторинг разных областей жизни и их оценка по десятибалльной шкале
Мысли, которые вдохновлены введением ежедневника
1. Нет "золотого пути" и единой готовой "формулы" счастья
Мы все разные от самого рождения и лишь наполовину похожи на своих родителей генетически. Так почему в обществе принято считать, что дети, деньги или власть - это то, что необходимо каждому для ощущения счастья? К сожалению, счастье не имеет эволюционного преимущества в выживании, а поэтому человек сильнее реагирует на негативные происшествия, негативный опыт сильнее врезается в память: из 30 удачных выступлений на публике вы запомните 31-е неудачное.
Величайшая ошибка - думать, что мы всегда одни и те же, не меняются наши ценности и жизненные установки. И мы должны отслеживать эти изменения, задавать себе правильные вопросы = саморефлексия. В стремительно меняющемся мире нам сложнее делать выбор и слышать себя, чего мы действительно хотим. Ранее можно было спокойно жить там, где родились, работать тем, какое образование получили после школы. Теперь люди чаще работают на разных вакансиях или переезжают в другую страну ради поиска места под солнцем. И это нормально. Главное - не потерять себя.
2. Наши привычки сегодня - часть нас и нашего будущего завтра
Сегодня вы заедаете стресс сладким, в будущем - будьте готовы иметь проблемы с лишним весом и здоровьем. Изменение реактивного поведения на проактивное уже заставит вас думать о своих чувствах и заботиться о себе.
Продвигайтесь - ступенька за ступенькой, чтобы преодолеть лестницу
Проактивный человек всегда стремится к новым знаниям, берет свою жизнь в свои руки, говорит "я хочу и я могу", реактивный человек живёт категориями "я должен и я не могу/не умею", и многие привыкли так жить, к сожалению. При перепрограммировании нашего мозга на позитивное и творческое утро растёт его нейропластичность.
Привычка не формируется за 21 день!
Для меня это стало настоящим откровением. Средний промежуток - 66 дней для простой привычки (например, выпивать 1 стакан воды до завтрака), для сложной привычки (каждый день медитировать или делать физические упражнения) с большими затратами силы воли - понадобится больше 3 месяцев каждодневного труда.
Привычки - это сложный процент из мира инвестирования в механизме улучшения жизни. Например, если каждый день смотреть одно видео на английском языке (вроде лекций TEDtalks), то через неделю ваша жизнь кардинально не изменится. Вы не выучите новый язык и не станете умнее, но через год или даже полгода вы увидите ощутимый эффект. Некоторые наши привычки являются высокоприбыльными - спорт, медитации, письмо, чтение. Уоррен Баффет говорил, что инвестировать надо начинать с инвестиций именно в себя.
3. Синдром отложенной жизни
Одна из серьёзных проблем нашей страны. Мы не задумываемся, что однажды наши сегодняшние фотографии когда-то станут старыми фотографиями, а сегодняшний день - смутным воспоминанием. Мы постоянно ждем счастья, что вот-вот оно придет: когда мы будем больше зарабатывать, купим новую квартиру, съездим на море. Буквально, немного потерпеть, но мы ставим свою и без того короткую жизнь на паузу, а сами находимся в полу-автономном режиме ожидания, вместо того, чтобы делать себя счастливым уже сегодня маленькими шажками.
4. Богатство или социальный статус в долгосрочной перспективе НЕ делают людей счастливыми
Да, плакать за рулём "Мерседеса" будет удобнее, чем под дождём на велосипеде, но многочисленные исследования, в том числе жизни людей, которые выигрывают крупные суммы в лотерее, говорят об обратном. Фундамент счастья чаще всего - в тёплых взаимоотношениях между людьми. Всё-таки человек - социальное животное, каждому важно совершить медленный переход от асоциального поведения к просоциальному - это помощь ближнему, умение делиться, поддержка, похвала, вежливость, сочувствие, эмпатия и проч.
Благодарность к себе и к людям вокруг - величайшее чувство, которое позволяет сосредоточиться на том хорошем, что есть нашей жизни - так у нас всегда будет что-то большее, чем раньше. Если сосредоточиться том, чего у нас нет, мы никогда не будем удовлетворены своей жизнью и своими достижениями. Благодарность приводит к успеху, а не наоборот.
5. Личностный рост, как и движение вперед - за пределами зоны комфорта
Делая то, что вы привыкли, ежедневно, вы не станете лучшей версией себя и не измените свою жизнь. Например, вы привыкли работать в офисе с 9 до 18:00, возвращаться домой в 19:00, ужинать, принимать ванну, а остаток вечера - играть в видеоигры и смотреть популярные сериалы. Допустим, у вас есть мечта - уволиться и стать художником-фрилансером. Мечтать вас никто не заставляет, но пока единственные свободные часы вы тратите на расслабляющие вечера возле монитора, ваша жизнь не изменится.
Наш запас силы воли ограничен. Мы тратим его не только на противостояние соблазнам, но и на принятие решений. Приготовить здоровый домашний ужин или заказать бургеры? Бургеры - это соблазн, но если выбирать между брокколи или цезарем, мы точно также тратим свой запас силы воли. Кстати, наша "волевая батарейка" начинает тратиться с момента, как мы решили перевести будильник и выбрали "доспать 10 минут".
6. Первый час после пробуждения определяет весь наш последующий день
Важно начинать его с полезных ритуалов, но часто мы тратим свои драгоценные минуты на объяснения другим людям, как мы загружены, заняты и "минутки свободной передохнуть нет!". Если почитать книги про распорядки дня великих творцов, биографию ныне живущих публичных людей, многие знаменитости заняты с утра не соцсетями или новостями. Их утро направлено на них самих - они проводят время с семьей, уделяют время правильному завтраку, медитации, физическим упражнениям, дневнику. Сделайте свое начало дня творческим и продуманным.
Задумайтесь, 78% владельцев смартфонов погружаются в него сразу после пробуждения: читают комментарии или новости, сообщения или почту. Мы сразу сосредотачиваемся на чужой жизни, не зарядив свои "батарейки". Как мы можем делать мир лучше, если мы не счастливы сами?
7. Мы сами можем сделать себя счастливее
Статистически эта вероятность выше, чем вероятность солнечного дня или внезапного богатства. Говоря по-русски: "Каждый сам кузнец своего счастья!" Положительные установки настраивают наш мозг на "нужную волну". Концентрируйтесь на важном через аффирмации, я уже писала о них. "Люди, обладающие здоровым оптимизмом, в среднем живут на 20% дольше, профессионально более успешны, более здоровы физические и выстраивают более счастливые отношения." Позитивное мышление - не значит, что мы довольствуемся малым или обманываем себя, это значит, что мы концентрируемся на позитивном в нашей жизни.
Я уже встречала упоминание о восходящей активирующей ретикулярной системе. Разные авторы её называют по-разному - ВАРС или РАС, но суть не меняется: мы ежесекундно пропускаем через себя миллионы бит информации, но количественно мы усваиваем только 0,0005% сигналов извне. Наша РАС фильтрует информацию, как радар, и мы автоматически фокусируем наше внимание на том, на чём концентрировались ранее.
Когда я занималось ремонтом, и весь мой мозг был занят решением насущных ремонтных задач, многие необходимые статьи я нашла в своей ленте соцсетей. И это не какой-то всемирный заговор, волшебство или контекстная реклама, эта информация там была всегда, просто не попадала в мое поле зрения и отсеивалась в тех 99,9995% избыточных сигналов. Именно поэтому важно концентрироваться на своих целях и задачах, т.к. мозг начинает обрабатывать их в фоновом режиме. Мы не внезапно находим решения и нужные статьи, как и периодическая таблица элементов не приснилась Менделееву просто так. И именно поэтому мы должны кормить свой мозг полезными "вкусняшками" ежедневно, избегая "информационного фастфуда".
8. Важны не только конечные цели, но и сам процесс
Есть маленькая притча: некто пришёл на стройку и увидел там трех рабочих. Каждому он задал вопрос: "Что ты делаешь?" и получил три разных ответа:
- Укладываю кирпичи
- Строю стену
- Строю храм
Каждому из нас нужно иметь ясные представления не только своих целях, ведь любой храм начинается с кирпичей и стен. Радуйтесь процессу, потому что тот, кто радуется только полученным результатам и большим достижениям, редко бывает счастлив по-настоящему.
Мы никогда не будем совершенными, но это не мешает нам постоянно работать над собой. Не сравнивайте себя сравниваете с другими, а сравнивайте себя с человеком, каким вы были вчера. Постоянные сравнения мешают нам понять, что на самом деле движет нашими поступками: наша собственная воля или влияние других людей извне, навязанные обществом ценности.
9. Перед сном полезно заниматься планированием
Ранее в деревнях было принято открывать ставни с рассветом и закрывать вечером - от посторонних глаз и в качестве защиты от злых людей и духов, словом - для крепкого сна. Вечерний ритуал может стать нашими "ставнями", которые оставят негатив во вчерашнем дне, а мы концентрируемся на хороших вещах. По некоторым исследованиям 52% пользователей смартфонов используют его перед сном, это снижает качество и продолжительность сна.
Понижайте количество своего экранного времени в социальных сетях. Выберите хотя бы один день в неделю без соцсетей, а затем отметьте, как вы будете чувствовать себя в течение этого времени, сделайте самостоятельные выводы. Я, например, давно отключила все уведомления в смартфоне, кроме рабочего чата и телефонных звонков.
10. Наша жизнь на 10% состоит из того, что с нами происходит, и на 90% из того, как мы на это реагируем
Мы должны научиться радоваться счастливым мелочам и небольшим успехам сегодняшнего дня. Если этого не сделать, мы не будем удовлетворены даже крупными достижениями, будем обесценивать любые свои успехи (синдром самозванца и профессиональное выгорание в подарок).
Мы не можем изменить направление ветра, но можем правильно поставить парус
Наш мозг устроен так, что негативные переживания закрепляются сразу в долгосрочной памяти, потому что негативное чаще всего было сопряжено с выживанием в процессе эволюции. Страх перед тигром не давал нам стать обедом, но те времена давно прошли, мы не хотим просто выживать и бояться, мы хотим быть счастливыми! Когда вы вдруг почувствовали радость, удивление, и восторг, задержите в сознании эту мысль на 10-30 секунд, чтобы из краткосрочной памяти перенести в долгосрочную.
Совет! Наша жизнь - это всегда "зебра", полоска чёрная, полоска белая. Даже в самом плохом дне есть какие-то проблески света, и на них нужно концентрироваться
Самое главное - чувствовать эмоциональную связь с написанным в дневнике, проживать и прочувствовать каждую фразу, которую вы записываете. Не превращайте свой ритуал в простой механический процесс начертания слов для галочки, иначе никакой "волшебный" мотивационный ежедневник вам не поможет.