Из чего состоит ваш завтрак, обед и ужин? Придерживаетесь ли вы каких-то правил, укладывая на тарелку те или иные продукты, или едите все подряд?
Вариаций подхода к правильному питанию на самом деле великое множество, однако я хочу поделиться с вами сегодня самым рациональным и главное простым - методом тарелки.
Он создан Гарвардскими экспертами по питанию, в первую очередь рассчитанный на обычных людей, редко занимающихся спортом, а вот у атлетов, рацион может отличаться, исходя из профессиональных задач).
"Метод тарелки" не только поможет начать в нужных количествах потреблять все необходимые микроэлементы, но и благотворно отразится на фигуре, ведь предполагает использование только здоровой еды.
Итак, согласно данной методике, в каждый прием пищи вы должны помещать на свою тарелку:
25 % белка
Среди рекомендуемых полезных продуктов, богатых протеином можете выбрать мясо птицы, различные бобовые, рыбу или орехи. Разрешается даже положить всего по чуть-чуть, главное, чтобы общий объем не превышал разрешенные 25% тарелки.
25 % зерна
С цельнозерновыми вообще можно разгуляться и каждый день экспериментировать, потому что вариаций их использования - десятки. Положите в свою тарелку гречу, овсянку, цельную пшеницу и ее производные (например, макароны), киноа, ячмень или неочищенный рис. Неважно, каким способом они будут приготовлены - отведите им четверть имеющегося объема.
35 % овощей
Их должно быть в тарелке как можно больше, причем чем цветастее и интереснее будет подборка, тем лучше. Отдайте предпочтение зелени и зеленым овощам, так как они практически безкрахмальны, содержат много клетчатки, долго перевариваются и хорошо насыщают.
Картофель подходящим овощем в этой методике не считается, так как в нем много крахмала, поэтому если хотите питаться идеально, желательно его исключить.
15 % фруктов
Основной источник фруктов в вашей тарелке, причем здесь тоже приветствуется разнообразие. В идеале каждый прием пищи должен содержать хотя бы один фрукт или горстку ягод. И хорошо, если они будут разными.
Дополнительные советы:
- используйте полезные растительные масла для заправки (не жарки) и исключите сливочное;
- не употребляйте газировку, и как можно реже старайтесь пить соки и молоко;
- пейте как можно больше воды, в чай и кофе не добавляйте сахар;
- не делайте больших перерывов между приемами пищи.
И помните, что есть нужно осознанно, никуда не спеша. Если вы будете наслаждаться, смакуя каждый кусочек, точно поймете, когда насытились и не допустите переедания.
Попробуйте привнести данную методику в свою повседневную жизнь и поделитесь впечатлениями в комментариях. Читайте также: "Сколько раз в день нужно есть" - отвечаю на вопрос подписчицы с научной точки зрения