Для начала забудьте о таких сроках, как неделя, месяц, два. Нет, за такие сроки можно многого достичь, но условия ни мне, ни вам не подойдут. А именно тюремно-каторжный режим питания и тренировок. А закончится это дряхлой формой, так как от большого стресса погорят мышцы, и еще надо будет долго выправлять гормоны щитовидки и липидограмму (но в 99% случаях этим никто заниматься не будет), а когда все это закончится жизнь встанет на фастфудные круги своя, и организм гиперкомпенсирует все утраты жировой массы.
Это дело на долгую дистанцию. Но тут главное выдержать дисциплину. А чтобы ее было легче выдержать, вливаться в процесс ЗОЖ физкультуры/спорта нужно плавно. Чтобы как-то отличиться от фитнес-буллщитеров инстаграмма/ютуба дам конкретные советы которыми пользуюсь (или пользовался в свое время) сам.
1: Питание. Калории и БЖУ.
БЖУ исчисляются в граммах на кг массы за вычетом % жира. Как посчитать точную сухую массу? Никак. Всем же лень ходить на биоэмпинданс-метрию в частную клинику каждую неделю/месяц, а весы с алика дадут цифру с потолка. Ищем в яндексе картинку с разным процентом жира и сравниваем со своим. Все равно все цифры будут примерные.
Белки - 1...1.5 грамма. Животных. Яйца, молочка (если не вредит вашему ЖКТ, это все индивидуально, главное не обезжиренную и БЗМЖ, никаких сырков "дружба"), и мясо. Мясо на каждый день желательно курицу/индейку, так как остальное а) дорогое, б) нагружает ЖКТ, и можно перебрать по жиру. Белок имеет термогенический эффект, и не 4 калории, а 2.8, около 30% от калорий с белка уходит на его переваривание.
Жир - 1 около грамма, минимум 0.8. Крайне очень желательно животного насыщенного, с тех же яиц, молочки, мяса, и как исключение кокосовое масло. Полиненасыщенные жиры (растительные+рыба) обладают очень нехорошим эффектом - окислительный стресс. Избегайте жарки на подсолнечном масле и особенно маргарин. И никогда не покупайте омегу, и не ешьте суши летом в жару. Окислительный стресс не очень хорошая штука.
Углеводы - тут конкретных цифр сказать не могу, только эмпирика. Примерная цифра - 4. Если белки и жиры обусловлены нормами для здоровья, то углеводы зависят от вашей активности. Для того, чтоб подготовиться к тяжелой тренировке, и чтобы воскреснуть восстановиться после - нужно побольше. Во время легких - поменьше. Сложные углеводы (греча и прочие крупы) содержат клетчатку. Если вам нужно съесть много углеводов, они нам не подойдут. Тут нужны простые - рис и производные сахара (зефир, безе, карамель). И нет, это не белая смерть, они не вызовут диабет, если хоть как-то проявлять двигательную активность. Фитнес гуру и не очень умные врачи всем приказывают отказаться от сладкого. Но это портит жизнь. Нужно просто избегать сочетание углеводов с жирами. Вместо шоколада - зефир.
Калории. Их считать нужно, по идее, но кто этим хочет заниматься... Да и посчитаны они пищевым производителем очень примерно, и очень примерно все это у нас усваивается, и очень примерно у нас это расходуется. Точные цифры как по мне, посчитать невозможно. Взять то же мясо: может попасться жирный кусок, может сухой, может с хрящем, может очень залитый водой. Но на всех будут написаны одинаковые цифры. Если хочется худеть - нужно есть мало, хочется набирать мышцы - много. Тупой совет... Да... Но я этим пользуюсь. Еще очень хорошо заходит БУЧ - белково-углеводное чередование. Углеводы в дни тренировок, и остальное в дни отдыха. Считать калории и БЖУ лучше всего по неделям. Суточное КБЖУ помножить на 7. Так можно будет с друзьями на выходных сходить в Макдак, или отпраздновать за столом с родственниками, и не испортить отношения с социумом, но "затянуть пояс" в следующие 2-6 дней недели.
2: Двигательная активность и тренировки.
Силовые тренировки.
Первое что нам нужно - спортзал. В нем нам надо будет заниматься пауэрлифтингом и бодибилдингом. НЕТ, не сворачивайте статью услышав эти слова. Это не цель, а только средство - силовой тренинг. Мы хотим не просто избавиться от килограммов, а хорошо выглядеть и иметь здоровье. Звучит странно, пауэрлифтинг и здоровье, но только так. Сильная спина - здоровая спина. Нет, пауэрлифтинг это не присед/тяга за 200, присед/тяга пустого грифа или ПВХ трубы на отработку техники это тоже пауэрлифтинг. Просто заниматься в удобных тренажерах нам не подойдет. Это можно и нужно будет делать только после сложных многосуставных базовых упражнений, которые воздействуют на все системы организма: центральной нервной, сердечно-сосудистой (не надо бояться небольшого краткосрочного повышения давления), и опорно-двигательный аппарат. Он у нас опорно-двигательный, на него нужно опираться, то есть давать осевую нагрузку, да, страшное слово, и двигаться. Либо легко и долго, либо кратковременно и тяжело. Точнее не либо, а все вместе.
Начинать надо, как рассказывал выше с освоения техники и легких весов, если не с грифа, то с бодибара или ПВХ-трубы. Одно только осознание движения и концентрации на нем даст стресс ЦНС, к которому она будет адаптироваться с каждой тренировкой, и организм в целом будет становиться сильнее.
Становая тяга и приседания задействуют самые большие группы мышц, которые дают хороший расход калорий на тренировке и после нее, когда организм запускает синтез белка. А это нам и нужно. Что конкретно нужно делать в зале - это требует отдельной статьи. Пока скажу из чего должно состоять наше пребывание в обители железа:
Разминка:
1. Суставная гимнастика, для закачки крови в суставы.
2. Массаж рабочих мышц зубастым валиком или каким-либо подручным твердым предметом, чувствуем болевые точки в мышцах - это триггера или микроспазмы, отдельно можете поискать в интернете МФР, первые строчки выдадут много полезной информации. Нужно это делать для лучшего включения мышц, лучшего движения, и избегания травм.
3. Подводка к рабочему весу. Здесь важно и размяться, нагнать побольше крови и привыкнуть к движению, понять упражнение, но не утомиться раньше времени, чтобы выполнить рабочие подходы. Много зависит от количества повторов. Если у вас в плане 5 повторов, то можно просто делать 5 повторов и прибавлять немного. К примеру: рабочий - 30х5, подводка будет такая: без веса х10, 20х5, 22.5х5, 25х5, 27.5х5, 30х5, если уровень выше, к примеру 60х5: то 20х5, 30х5, 40x5, 45x5, 50x5, 55x5, 60x5, здесь до 50% от рабочего через 10кг, а затем через 5кг. Это даст хороший объем нагрузки и отработку техники, но подробнее об этом будет в следующих статьях. Но если много повторов, 8-12-15, то такая схема даст слишком много утомления и закисления мышц. В таком случае в разминке нужно будет беречь силы. Выглядеть будет так: 30x12: без веса х10, 20х6, 25х4, 27.5х2 30х12, здесь мы подвели свои связки/суставы/сухожилия к весу, и не потратили ресурсы мышц. Сделай мы все подводящие на 15 повторов - мы бы не справились с рабочим весом. Приседания - только пример, такие схемы будут не на начальном уровне.
4. Основная работа: Базовое упражнение на низ тела, присед/тяга в зависимости от тренировки, учим технику в 3-6 подходах на 5 повторений, (желательно с тренером, но это дорого, и в наше время тренеров нет, есть инструктора, которым вы заплатите 1000+ рублей за экскурсию по тренажерам и милую беседу). Никогда не подходите к таким тренажерам, как жим ногами и машина Смита. Они популярны, но опасны и бесполезны.
Базовые упражнения на верх тела - тяговое и жимовое. Тяговое - на мышцы спины: тяги в блочном тренажере, или тренажер гравитрон. Жимовое - на трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы: сначала отжимания, а потом учимся жать лежа и стоя. Жимы со штангой 5 повторов, 3-6 подходов, работа в тренажерах и отжимания до 40 секунд под нагрузкой. Это примерно 8-12 повторов в зависимости от темпа, на 3 подхода. Отдых до восстановления пульса.
Изолирующие упражнения: на начальном этапе они особо не нужны, за исключением сгибания ног в тренажере (сгибание голени если быть точнее) пресса. Берд-дог и мертвый жук самое то. И планок, обычных и боковых. Это все для здоровья коленных суставов и спины. Нам нужны сильные мышцы антагонисты.
О силовой работе в зале на разных уровнях подготовки будут другие статьи, это очень обширная тема.
Кардио.
Забудьте о беговых дорожках и велотренажерах в зале. Нам нужна ходьба каждый день. Именно ходьба, долгая, монотонная. Именно на ней работает липолиз. Повышайте активность по мелочам: паркуйте машину чуть подальше от подъезда, и чуть подальше от места работы каждый день, вызывайте лифт спустившись на этаж пониже когда выходите из дома, и вызывайте на этаже повыше, когда возвращаетесь. Так организм будет адаптироваться к аэробным нагрузкам. Или после работы выходите за одну остановку, а дальше пешком. Больше гуляйте. Выберите спортзал подальше, если график позволит.
3: Прогрессия нагрузок.
Нельзя получить результат делая одно и то же. Нужен рост. Но нельзя спешить и форсировать нагрузки. Нельзя на первую тренировку придти, сделать условно приседания с 20кг 3х5, а на следующей 30кг 3х5, и на следующей 40кг 3х5, рост нагрузки х2, или на 100% за короткий промежуток времени, это приведет к травмам и быстрому перетрену, и испортит технику. 20 3х5 - 22.5 3х5 - 25 3х5 - 27.5 3х5 - 30 3х5 от тренировки к тренировке это нормально, пока не дойдете до плато, или застоя, это когда если 32.5 получились на 2х5 и на 4 повтора, так как пятый повтор не получился бы. Линейная прогрессия закончилась, и с этого момента наступает необходимость в периодизации нагрузок. Легкие, средние и тяжелые тренировки. Дальше об этом будут отдельные статьи, так как в этом много индивидуальности. Про прогрессию аэробных/кардио нагрузок описано выше, плавно прибавлять расстояния для ходьбы пешком. Так же нужна "прогрессия" в питании. Постепенно отказываемся от "плохой" пищи к "хорошей".
Периодизация нагрузок:
Пример на методе Джаггернаут:
60% это от 1ПМ, делать на раз не обязательно, есть калькулятор повторений. Если вы присели на 5 раз с весом 50кг, то ваш 1ПМ это 57.5кг
1 месяц. Волна 10`ок
1 неделя - Аккумуляция - 60%х5х10
2 неделя - Интенсификация - 55%х5; 62,5%х5; 67,5%х3х10
3 неделя - Реализация - 50%х5; 60%х3; 70%х1; 75%хМАКС
2 месяц. Волна 8`ок
Аккумуляция - 65%х5х8
Интенсификация - 60%х3; 67,5%х3; 72,5%х3х8
Реализация - 50%х5; 60%х3; 70%х2; 75%х1; 80%хМАКС
3 месяц. Волна 5`ок
Аккумуляция - 70%х6х5
Интенсификация - 65%х2; 72,5%х2; 77,5%х4х5
Реализация - 50%х5; 60%х3; 70%х2; 75%х1; 80%х1; 85%хМАКС
4 месяц. Волна 3`ек
Аккумуляция - 75%х7х3
Интенсификация - 70%х1; 77,5%х1; 82,5%х5х3
Реализация - 50%х5; 60%х3; 70%х2; 75%х1; 80%х1; 85%х1; 90%хМАКС
Все эти цифры расписаны для основных движений со штангой - присед, тяга, жим лежа, жим стоя. Дополнительные упражнения на спину, пресс, руки, плечи отдельно и индивидуально.
Как видим, тут от тренировки к тренировке меняются количество подходов в меньшую сторону, и вес в большую. Количество повторов меняются от месяца к месяцу в меньшую сторону. Объем силовой нагрузки даст нам хороший расход калорий вкупе с синтезом белка построит нам хорошую физическую форму. Сложные базовые упражнения, присед, становая тяга, жим лежа/стоя, подтягивания улучшат нам координацию и как это модно говорить, функциональность.
@ilya_maqreen если хочется индивидуальной работы. План тренировок, техника, прочие рекомендации. По цене как с инструктором тренажерного зала. Сэкономит уйму времени искания нужной информации.
#фитнес #похудение #похудение без диет #тренировки для похудения #тренажерный зал #тренер онлайн #физкультура и спорт #качаем ягодицы #качаем попу