Всем привет!
Постоянная усталость - это не норма. Если вы просыпаетесь вялым и разбитым, стоит обратить внимание на некоторые моменты своего образа жизни, а не списывать все на стресс, бешеный рабочий ритм и т.д.
Мы созданы, чтобы двигаться, быть всегда готовыми к броску, принимать четкие, осознанные и эффективные решения.
Утро для нас - это момент высшего творческого и физического подъема, идеальной концентрации и мощного потока энергии.
Если это не так - вероятно, внутренние часы сбиты.
Можно ли это исправить?
Конечно! Я бы не писала ничего об этом, если бы исправить было нереально.
Многие эксперты сегодня называют хроническую усталость болезнью, если это состояние не покидает человека более 6 месяцев. Но конкретных маркеров нет.
Зато можно отметить сопутствующие системные проблемы: так называемая "усталость надпочечников" или регулярно мною упоминаемое хроническое воспаление.
Если не заниматься своей усталостью, то постепенно она сведет на нет выносливость, память, концентрацию внимания, способность к социализации и вообще вкус к жизни. Уничтожит фигуру и метаболизм.
Несколько миллионов людей во всем мире страдают от этой ситуации и практически ничего с ней не делают.
У женщин, в силу их тонкой душевной и эндокринной организации, СХУ встречается в 2-4 раза чаще, чем у мужчин.
Есть такое хорошее слово - выгорание. И у него имеется не только психоэмоциональный, но и физиологический подтекст.
Как понять, есть ли у вас признаки хронической усталости?
1. Конечно, это, в первую очередь, сама усталость. Большую часть дня вы ощущаете недостаток энергии и мотивации, некий туман в голове, действуете, как в киселе.
2. Боли в суставах и мышцах.
3. Большие проблемы с концентрацией.
4. Невозможность быстро переключаться между задачами.
5. Ухудшение памяти.
6. Головные боли.
7. Периодические признаки простуды (при отсутствии оной) - ломота, озноб, потливость.
8. Расстройства пищеварения и "раздраженный" кишечник.
9. Тревожность, скачки настроения, апатия.
10. Плохой сон.
11. Нарушения аппетита.
Так почему же это все происходит с ни в чем не повинными людьми, которые и хотели бы жить полноценно, а не получается?
Причина может быть в любой из сложных и капризных систем организма: иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой или пищеварительной. И каждая из них может оказаться частью цепочки.
Например, плохое усвоение питательных веществ в кишечнике способно создать дефицит питательных веществ и больно ударить по щитовидной железе, а та в ответ замедлит метаболизм, что непременно скажется на надпочечниках.
А проницаемость кишечника запускает избыточную реакцию иммунной системы на принимаемую пищу, что является предпосылкой для хронического воспаления или даже аутоиммунитета.
Итак, вероятные причины:
1. Повышенный уровень окислительного стресса. Способствуют этому психоэмоциональные и тренировочные перегрузки, употребление в пищу продуктов-воспалителей, переедание, недосып, неблагоприятная экологическая обстановка, отсутствие антиоксидантов в рационе.
2. Скрытая непереносимость глютена. Тесты эту историю обычно не показывают (только у минимального процента людей), но хитрый растительный белок все равно вносит сумятицу в работу кишечника и неустанно провоцирует иммунную систему, буквально лишая вас сил.
Я слышала так много счастливых отзывов о том, как изменилась жизнь после исключения глютенсодержащих продуктов! Да и сама могу сказать то же самое о себе.
Бывают и другие скрытые непереносимости.
Присматривайтесь к своим ощущениям после приема той или иной пищи. Цитрусовые, шоколад, молочное, яйца, кофе, пасленовые, орехи, дрожжи, рыба - что-то из этого может вам мешать. Надо искать.
3. Проблемы с щитовидной железой. Это стоит исключить в первую очередь как наиболее распространенную причину хронической усталости.
4. Дефициты витаминов группы В, витамина Д, калия и магния.
Часто электролитный дисбаланс, который возникает на фоне урезания соли, легко исправляется добавлением небольшого количества натрия в рацион. Вялость уходит прямо на глазах.
Если отрегулировать рацион с точки зрения ключевых витаминов и электролитов, можно решить проблему с усталостью. Отказывать себе нельзя ни в одном из них.
5. Проблемы с печенью. Это абсолютно очевидно, потому что, если не мешать печени жить, то она будет вам помогать. А наоборот - к сожалению, будет наоборот. Высокий уровень окислительного стресса, неэффективная детоксикация организа, нарушения регуляции глюкозы, сбои пищеварительного процесса и т.д.
4 простых шага к повышению уровня энергии:
1. Выявить и убрать свои личные пищевые и непищевые аллергии, непереносимости и повышенную чувствительность. Это могут быть и продукты, и пыльца, и химические вещества. Ничто так не изматывает и не выводит из строя защитные системы организма, как эти ежедневные маленькие триггеры.
Большинство людей, отмечающих у себя хроническую усталость, отмечают проблемы с пищеварением, но при этом не подозревают, насколько это связано.
Кишечник прежде всего! Он должен быть спокойным, тогда и иммунная система будет чувствовать себя умиротворенно. Как только вы это наладите, в качестве бонуса могут уйти головные, суставные и мышечные боли непонятного происхождения.
О глютене уже поговорили, давайте обсудим и других вероятных провокаторов.
- Кандида. О, это наиболее противная для иммунной системы паразитическая сущность, которая совершенно не дает жить нормально. С ней, конечно же, надо разбираться.
Материал о противокандидном рационе.
Проще говоря, кандида обожает сахар, фрукты, алкоголь и злаковые. Молочное тоже - за исключением кисломолочных продуктов, обогащенных полезными бактериями.
Если игнорировать кандиду, это четкая перспектива повышенной проницаемости кишечника и ее последствий.
Казеин. Не у всех, но у некоторых людей этот молочный белок может вызывать активную выработку антител, что провоцирует высвобождение гистамина. Выражается это в крапивнице, заложенности носа, отечности (лицо, слизистые), хриплости голоса. Понаблюдайте за собой после сыра или творога.
Кстати, с топленым маслом проблем чаще всего не возникает.
2. Проверить, не поселилась ли в вас коварная Хеликобактер пилори. 2 трети населения страдают от произвола этого властного и разнузданного "квартиранта". Естественно, ведь организм не может эффективно усваивать питательные вещества, создается ситуация дефицитов. Усталость - частая спутница этой проблемы.
3. Обратить внимание на источники витаминов группы В в рационе. Это вы заметите сразу. Ларчик у большинства здоровых людей именно так и открывается.
Когда полный спектр витаминов группы В попадает в организм, это благотворно сказывается и на уровне энергии, и на состоянии кожи, волос и ногтей, и на настроении, и на сне.
Содержатся они в субпродуктах, яйцах, красном мясе, листовой зелени, бобовых, птице, орехах. Не отказывайте себе в этих продуктах.
В частности, крайне важны витамины-участники метилирования (процесса функционирования и естественной детоксикации организма на клеточном уровне):
Витамин В6. Дикая рыба, говядина, бананы, картофель, индейка, фундук, чеснок, приготовленный шпинат. Этот витамин - большой друг иммунной системы, умеет здорово повышать настроение и уровень энергии.
Витамин В12. Говяжья печень, сардины, тунец, сыр, творог, баранина, цельная молоко, яйца, лососевые.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Печень, бобовые, салаты, шпинат, капуста, творог, сыр, яичные желтки, рыба.
4. Включить в рацион источники калия и магния.
Магний участвует в синтезе эритроцитов, и если его недостаточно, организм значительно хуже снабжается кислородом, что и приводит к усталости.
Продукты, богатые магнием: шпинат, мангольд, тыква и тыквенные семечки, кефир, йогурт, миндаль, бобовые, орехи, темный шоколад, бананы, инжир и другие сухофрукты.
Калий вместе с натрием отвечает за электролитный баланс - а значит, за наш уровень энергии.
Хорошие источники калия: авокадо, шпинат, листовая зелень, курага, чернослив, тыква и тыквенные семечки, свекольная ботва, картофель, грибы, крестоцветные, кокосовое молоко.
Выводы?
Главное пожелание в этой ситуации - разобраться, где именно прошел сбой. Постоянная усталость не возникает на пустом месте, просто от переутомления. Мы классно умеем восстанавливаться.
Возможно, это нарушения в работе органа или системы, проблемы с детоксикацией организма, а может быть, вы попали в ситуацию дефицита как макро-, так и микронутриентов.
Нельзя не признать, что ограничение калорий должно быть очень и очень разумным. Как бы вы ни спешили получить свою награду.
1. С одной стороны, оно существенно улучшает ситуацию с метилированием, а если с ним все хорошо, то организм легко избавляется от токсинов, поддерживает достойный уровень энергии и значительно меньше страдает от системных воспалений.
2. С другой стороны, если серьезно ограничивать себя в питательных веществах, проблем будет куда больше, чем пользы. И хроническая усталость сопровождает бездумное похудение почти всегда.
Лучше пребывать в рамках наименее травматичного для организма дефицита, никуда не спешить. Обеспечивать себя всем необходимым.
И маленькое уточнение про злоупотреблением сахаром и рафинированными углеводами.
Это самая популярная скрытая причина хронической усталости. Потому что если за щитовидную железу и витамин Д люди еще хоть как-то переживают, то шоколадки - это же так классно и позитивно!
Гликирование сосудов мешает нормальному кровоснабжению мозга (и не только), а постоянные скачки инсулина вызывают описанное выше системное воспаление.
Чай с конфетами дает короткий всплеск энергии и эйфории, отбирая у вас силы и здоровье в долгосрочной перспективе.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.