Как же набрать мышечную массу к зимнему периоду? Как правило, больше в этот период набирают жир, и многие не понимают как грамотно составить план тренировок. У человека присутствует три больших группы мышц (ноги, спина, грудные мышцы) и также маленькие группы (руки, бицепс, трицепс и плечи и так далее).
Двухдневный сплит
Как же лучше всего сделать тренировку за 2 дня, поскольку у нас три большие группы мышц, и мы не можем разделить их на каждый тренировочный день по одной в день? В данном случае можно вывести самую большую группу мышц (мышцы ног) на один день, а грудь и спину на второй тренировочный день.
При переходе на двухдневный тренировочный сплит новичкам нет смысла качать маленькие группы мышц базовыми упражнениями, как такового объема вам это не даст из-за малого выброса гормонов.
В конце тренировки можно добавить по одному изолирующему упражнению на ту или иную группу мышц.
В первый день двухдневного сплита можно выполнить упражнения на ноги и плечи. Грудь и спину тренировать в другой день, так как они являются мышцами, и их можно постоянно чередовать супер-сетами.
Если вы хотите добавить малые группы в конце тренировки, например концентрированный подъем гантелей на бицепс, то вы должны понимать, что к примеру во время тренировки спины в тяговых упражнениях будет работать бицепс, а во время тренировки плеч, и в жимовых упражнениях на грудь работает трицепс. На начальных этапах заморачиваться и отдельно качать малые группы мышц не стоит.
Трехдневный сплит
Для трёхдневного сплита нужен уже конечно же более серьезный уровень подготовки. Разбиваем на каждый день по одной большой группе мышц к примеру ноги, спина, грудь и дальше уже к ним компонуем остальные малые группы мышц. В наиболее лёгкий день лучше добавить плечи, так как они более крупная из малых групп мышц.
Я делал подробный видеосюжет о том как составить программу тренировок, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Хорошо сочетать к примеру грудь и плечи. Бицепс и трицепс лучше компоновать с ногами или со спиной, здесь опять же всё зависит от вашего уровня подготовки.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Есть понятие - мышцы антагонисты, то есть противоположные (бицепс, трицепс) и мышцы синергисты, которые напрягаются в одном упражнении(спина и бицепс), то есть это тянущие мышцы, работающие в связке.
Это говорит о том, что если к примеру у вас отстаёт какая-то группа мышц, к примеру отстаёт бицепс, то есть смысл тогда со спиной проработать трицепс для того, чтобы бицепс участвовал два раза в неделю - первый раз когда тренируется спина и бицепс, а второй раз когда отдельно он прокачивается.
То же самое если отстаёт трицепс, то его есть смысл поставить к примеру со спиной потому, что в один день с прокачкой груди и плеч, вы также нагружаете трицепс, а во второй день работаем отдельно на трицепс.
Если же у вас ничего не отстаёт, возможно даже доминируют эти мышцы, тогда есть смысл мышцы синергисты поставить со спиной (к примеру тогда вы ставите со спиной бицепс, а с ногами трицепс).
В трёхдневном сплите можно скомпоновать например: понедельник - тренируем ноги и трицепс, среда - это у нас грудь, плечи, и пятница - это у нас спина и бицепс. В какой последовательности лучше расставить эти группы мышц в эти дни тренировок?
Всё зависит от того, на что вы хотите сделать акцент. Если вы в выходные полноценно отдохнёте, соответственно в понедельник у вас будет достаточно энергии и желательно поставить отстающую группу мышц, для качественной проработки.
Упражнения на трицепс желательно ставить с большим интервалом, чтобы два дня подряд не получалась нагрузка на них, для лучшего их восстановления.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том как составить программу тренировок и разделять мышцы, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.