Несколько проверенных рекомендаций для увеличения количества подтягиваний, из которых вы можете подобрать что-то индивидуально под себя.
Первая рекомендация, чтобы больше подтягиваться
Используйте дополнительное отягощение - самый действенный метод, напрямую увеличивающий вашу силу, а затем и выносливость. Повесьте на себя гирю или блин, прикрепленные к поясу, специальный жилет для отягощений или просто рюкзак набитый книгами или бутылками с водой.
Важно начинать с небольшого отягощения и постепенно увеличивать его, чтобы вы могли сохранять технику выполнения упражнений. Благодаря этому ваша сила возрастет, и уже с собственным весом вы сможете сделать больше повторений.
Есть нюанс - лучше начать с 2-3 кг и не доходить более чем до 5-8 кг, если хотите роста количества без веса, то есть работайте на выносливость с маленьким весом. И добавлять его стоит, если вы уже подтягиваетесь около раз 15.
Вторая рекомендация
Максимально задействуйте мышцы спины, поскольку подтягивание работает прежде всего именно для спины. Нужно научиться максимально ее включать, то есть перенести как можно больше нагрузки с мышц рук. В этом очень хорошо помогает опускание лопаток, прогиб вверху спины и тянуться старайтесь к груди, а не к подбородку, как привыкли.
Это упражнение поможет вам лучше почувствовать мышцы спины, с этого действия следует начинать каждое подтягивание. Всегда стремитесь сводить лопатки друг к другу.
Такое движение лежит в основе так называемого активного хвата, чтобы спина работала не проваливайтесь в плечах в нижней точке, держите активный хват - не расслабляйтесь внизу.
Третья рекомендация - хват
Укрепляйте силу хвата, играющую далеко не последнюю роль в подтягиваниях.
Крепкий хват позволит вам максимально задействовать руки, и добавит вам общей выносливости. Недостаточная сила хвата может помешать вам качественно проработать спину, так как мышцы спины еще будут готовы работать, а руки вас держать больше уже не смогут. Силу хвата очень хорошо укрепляет поочередный вис на одной руке. Или подтягивания в расширителях, либо на полотенце.
Четвертый совет - статика
Включаете статическую нагрузку, которая полезна тем, что помогает проработать ваши слабые точки. Чаще всего в подтягиваниях самой проблемной точкой является положение тела в самом верху. Зафиксировав себя в этой точке вы поддаете свои мышцы большему стрессу, который заставит их привыкать к такому новому положению и постепенно упражнение будет даваться вам все легче и количество повторений возрастет.
Кстати, я делал подробный видеосюжет о том как увеличить подтягивания, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Пятый совет - читерство
Используйте в тренировках киппинг. Это инструмент кроссфита, который помогает сделать больше подтягиваний с помощью инерции ног. После того как вы достигли отказа в подтягиваниях, сделайте ещё несколько повторений с помощью маха ногами. Это даст мышцам дополнительный стресс, и в дальнейшем от этого вырастет их общая выносливость.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Шестая рекомендация - повышение нагрузки
Периодически тренируйте дроп-сеты. Это подход в течение которого вы по достижении отказа уменьшаете нагрузку путем уменьшения веса снаряда, сброса отягощения или упрощение формы выполнения упражнения и тут же продолжаете выполнять подтягивание. Дроп-сет можно делать как в одном упражнении, так и сочетая разные упражнения, но обязательное для одной и той же группы мышц.
После достижения отказа, то есть, когда не сможете больше выполнять упражнение без нарушения техники, уменьшайте нагрузку, например подтягивания с резиной, а затем с ногами на земле.
Седьмая - медленные повторения
Используйте обратные повторения. Это очень эффективно развивает вашу силу и выносливость, поэтому после отказа можете попробовать сделать несколько негативных повторений, благодаря которым со временем подтягивания будут даваться легче.
Восьмая - лимит нагрузки
Ставьте себе планку времени и количества раз - это ещё один инструмент кроссфита направлен на увеличение выносливости. Вы работаете либо на ограниченный отрезок времени, либо на определенное количество повторений.
Последняя рекомендация - прорабатывайте отдельно отстающие мышцы
Развивайте мышцы рук. В подтягиваниях наша основная задача - это работа мышцами спины, но совершенно нелишним будет дополнительно прокачать руки, чтобы увеличить вашу общую силу в подтягиваниях.
Самый лучший способ проработать бицепс собственным весом - это использовать для этого гимнастические кольца. Можно найти либо площадку, где они уже есть, либо приобрести свои собственные и вешать их где угодно.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том как пройти застой в подтягиваниях, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
