Я узнала о когнитивно-поведенческой таблице в одной из книг по саморазвитию, в блоке, посвящённом борьбе с иррациональными страхами. По мере более глубокого изучения темы я поняла, что со многими страхами я давно могла справиться самостоятельно, если бы у меня была готовая структура вопросов. Сколько денег на психологах я бы сэкономила?
Дисклеймер: я не являюсь практикующим психологом и не имею соответствующего образования, но очень люблю читать книги по прикладной психологии и применять лёгкие доступные практики на себе. Некоторые практики действительно можно проводить самостоятельно, необходима только дисциплина и верно выбранное направление. Однако следует уточнить, что этот метод чаще всего используется профессионалами в качестве домашних заданий на первых этапах терапии.
Все мы чего-то боимся, и не всегда наши страхи оправданы. Допустим, человек боится публичных выступлений, потому что считает, что все думают о излагаемом материале в негативном ключе, или девушка боится выйти из дома без макияжа и косметики, потому что считает, что все на неё будут смотреть осуждающе, творческие люди часто боятся экспериментировать, боясь потерять любовь и внимание зрителей. Все наши страхи, так или иначе, завязаны на нестабильности самооценки, неуверенности в себе и транслируемых в наши детские головы ценностях.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия?
В качестве самостоятельной терапии - это процесс обнаружения наших автоматических мыслей, искажений в мышлении - словом, неадаптивных убеждений. Неадаптивные убеждения - своего рода аксиомы для нашего сознания, возникают без какого-либо предварительного рассуждения, автоматически, рефлекторно. Для нас эти суждения всегда правдоподобны, вполне обоснованны, не подвергаются сомнению.
Когнитивно-поведенческая терапия зародилась в Америке в 60-х прошлого века, основателем является Аарон Бек, американский психотерапевт и профессор. Эту терапию используют чаще всего для борьбы с неврозами, социофобией, тревожными расстройствами, РПП, навязчивыми состояниями. Но это вовсе не значит, что психически здоровые люди не могут пользоваться этим способом, качественно улучшая свою жизнь, борясь с незначительными страхами. Кто-то боится летать на самолётах, другие люди некомфортно себя чувствуют в замкнутом пространстве, кто-то не любит выступать на публике - фобий и страхов в мире существует превеликое множество.
Многие люди годами живут со своими страхами, но не обращаются к специалисту, потому что считают свою проблему несущественной, а услуги профессионалов - неоправданно дорогими. Я считаю, что с серьёзными травмами необходимо в обязательном порядке обращаться к специалисту, но с небольшими иррациональными страхами думающие люди вполне могут справиться самостоятельно.
Все мы, люди - разные, и в нашей жизни происходит ежедневно множество нейтральных событий, однако все мы реагируем на них по-своему. Виновно в возникновении негативных реакций чаще всего не само событие, а его трактовка нашим сознанием. Так, у одних - дождливая погода вызывает чувство тоски и одиночества, у других - всплывают в памяти романтичные подростковые или озорные детские воспоминания, у третьих - погода никак не влияет на эмоциональное состояние.
Жизнь на 10% состоит из событий, которые с нами происходят, и на 90% из того, как мы на это реагируем и наших реакций.
Анализ АВС
Основной метод когнитивно-поведенческой терапии - ABC-анализ в англоязычной литературе или в другом варианте (русскоязычном) - таблица СМЭР.
Запомнить очень легко: СМЭР - событие-мысль-эмоция-реакция. По правде говоря, мне иногда не хочется рисовать таблицу от руки в дневнике, искать карандаш и линейку, поэтому я рисую последовательные кружки (5 штук) со стрелочками или квадратные блок-цепи. В книгах по психологии таблицу изображают примерно одинаково: 4 или 5 столбцов (2 последних чаще всего объединены шапкой).
1 столбец - "Ситуация"
Здесь мы описываем ситуацию, какой-то страх, с которым хотим поработать. Преимущественно, работать надо с ситуациями, имеющими сильный негативный эмоциональный и телесный отклик. Например, вы так сильно боитесь публичных выступлений, что перед днём Х у вас появляются внезапные расстройства желудка, головная боль или даже простуда.
2 столбец - "Мысли"
Наши автоматические неадаптивные мысли, иррациональные, ничем не подкреплённые, возникающие в голове из-за страха. Часто эти мысли, как вспышка, промелькнут на глубинном уровне и останутся незамеченными для сознания, но вызывают в нас определённые реакции и действия.
Неадаптивные мысли очень зависят от той среды, в которой мы существовали и существуем: воспитание, семья, религия, традиции, окружение, а также - уровень интеллекта, характер, образование. Все наши автоматические мысли тесно переплетены с промежуточными и глубинными убеждениями.
— Промежуточные убеждения - образно говоря, правила, по которым мы живём. Многие из них - убеждения, которые нам диктовали родители в детстве. Например, требуем от себя идеальности во всём, перфекционизма, избегания выражения эмоций как признака слабости:
- "Я должен получать только пятёрки, чтобы родители мной гордились"
- "Мужчины не плачут, я сильный как гранит"
- "Женщина должна быть услужливой женой, хорошей хозяйкой и матерью, поэтому чужие потребности важнее моих" и т.д
— С глубинными убеждениями сложнее самостоятельно разобраться, поэтому СМЭР-таблица не для всех является панацеей, необходимы правильные наводящие вопросы. При должном уровне интуиции и честности с собой, анализа своего детства и своих реакций эти убеждения можно выделить. Чаще всего глубинные убеждения подвязаны на главных потребностях человека - в любви и безопасности. Например, девочка постоянно слышит от матери в детстве фразу:
- Будешь плохо готовить, неряшливо одеваться и держать дом в беспорядке - никогда не выйдешь замуж!
Эта глубинная установка - страх одиночества, перерастающий в желание угодить всем вокруг, забывая о собственном благополучии. Другая популярная установка - "Быть во всём идеальным", если родители сильно наказывали ребёнка за плохие отметки в школе. В нашей голове создаётся убеждение:
- Ошибаться = плохо, а когда я плохой - меня никто не любит
Это приводит к излишнему перфекционизму в жизни, трудоголизму и постоянному эмоциональному выгоранию.
3 столбец - "Эмоции"
Здесь мы описываем свои чувства и ощущения. Особенно нужно обратить внимание на так называемые невротические эмоции - гнев, стыд, чувство вины, тревога, обида. Проявлять эмоции - это нормально, но важно не отравлять себе жизнь их разрушающими личность вариациями. Например, вместо гнева и агрессии - чувствовать контролируемое раздражение и недовольство, но при этом быть готовым к диалогу и решению проблем.
4 столбец - "Реакции"
Мне удобнее делить этот столбец на 2 разных - Действие (телесная реакция) и Контр-мысль (поведенческая реакция). Реакция нашего тела - это всем известная психосоматика: мы потеем, сердцебиение учащается, голова начинает кружиться, спирает дыхание, желудок крутит, иногда могут возникнуть более весомые внешние проявления. Например, перед ответственным мероприятием или собеседованием вы внезапно простудились. Контр-мысли чаще всего направлены на избегание ситуаций, сопряженных со страхами. Например, у людей с клаустрофобией возникает внутренний торг - ехать на метро или пройтись пешком и потерять время, у людей с социофобией - откладывание важных дел за пределами квартиры на неопределённый срок.
Пример заполнения
Расскажу о своём довольно сильном страхе, чтобы подробнее объяснить, как работать с таблицей. У меня - распространённый страх мед.учреждений. Ранее я не понимала, почему я неделями откладывала поход к стоматологу и к другим узким специалистам, но анализ реакций и транслируемых в детстве установок всё расставили по своим местам. Да, я ещё не поборола свой страх в полной мере, но усиленно занимаюсь своим здоровьем, расплачиваясь за все те годы, когда я относилась к этому вопросу безответственно.
Ситуация: у меня внезапно что-то заболело, например, зуб. Необходимо записаться на приём, но боюсь это делать и постоянно откладываю, пока боль не становится нестерпимой. Само по себе событие "поход к стоматологу" - является нейтральным, но у меня это вызывает молниеносную негативную реакцию и нарастающее чувство тревоги. Если зуб перестал болеть, или я отменяю запись, молниеносно чувствую спокойствие, а тревога уходит. Я начала прорабатывать эту ситуацию с помощью СМЭР-таблицы.
Автоматические мысли: "Что-то со мной не так", "Обо мне подумают плохо, что я чистила зубы неправильно или ела много сладкого, что я неряшливая", "Это постыдная и неприятная процедура, я выгляжу глупо", "Моё тело выглядит неправильно или смешно", "Я виновата в том, что заболела".
Чувства и ощущения: стыд, чувство вины, тревога о будущем и неизвестности, страх осуждения.
Реакции: чаще всего проявляются во внезапной простуде, головной боли на фоне постоянной тревоги, прокрастинации. Приём откладывается на неопределённое время. К этому добавляется чувство вины за безответственность и откладывание важного мероприятия.
У людей с похожим страхом запись к специалисту может долгое время откладываться, переноситься и многократно отменяться. И если бы не мой страх подвести других людей, я бы занималась тем же самым на постоянной основе. Избегающее поведение закрепляется в нас положительной реакцией, потому что мы начинаем чувствовать себя в безопасности.
Чем чаще мы откладываем неприятный процесс или событие, тем сложнее потом сделать волевые усилия!
В интернете можно почитать другие примеры заполнения, чтобы в полной мере разобраться и даже встретить описания своих глубинных страхов.
Чем прекрасна СМЭР-таблица?
Когнитивно-поведенческая терапия в самостоятельной практике - это наш путеводитель по собственной голове, который помогает найти взаимосвязь между событиями, своими мыслями и возникающими эмоциями. Не обязательно делать разбор "здесь и сейчас", но важно отмечать изменения в своём настроении и внезапные страхи, проявляющиеся в чувстве дискомфорта, фиксировать их, а позже - возвращаться к ним и тщательно прорабатывать. Например, многие люди не любят говорить по телефону, потому что боятся недостаточно обдумать ответ, не расслышать слова и выглядеть глупо в мыслях собеседника.
Чем удобна такая таблица? Прежде всего, простотой и наглядностью. Мы можем каждый день возвращаться к прорабатыванию своих страхов, замещению автоматической неадаптивной мысли на адаптивную. Благодаря правильному заполнению таблицы мы можем выявить когнитивные искажения.
Буквально, мы можем инициировать внутренний диалог по оспариванию своих автоматических мыслей. Возвращаясь к примеру про стоматолога:
- "Что-то со мной не так, какая-то я неправильная" - неадаптивная мысль,
- "Проблемы с зубами могут зависеть от множества независящих от нас факторов, например, генетики и экологии. Неприятность уже случилась, важнее - найти для неё решение" - адаптивная.
Или:
- "Обо мне подумают плохо" - заменяется на
- "Лечить зубы - такая же работа, как любая другая".
Дальнейшим шагом будет поиск убеждений, влияющих на появление автоматических мыслей. При разборе глубинных и промежуточных убеждений я пришла к выводу, что в детстве я часто подвергалась оцениванию со стороны некомпетентных врачей в публичном виде при сверстниках. Вероятно, эта практика до сих пор существует в школах, когда на ежегодных школьных осмотрах всех детей одного пола загоняли в кабинет с разными специалистами. Как таковой врачебной тайны не существует, все переговариваются, обсуждают услышанное и увиденное. Кроме того, в семье мне транслировали нездоровую идею, что "что-то нездоровое обнаружить = плохо". Буквально, мой мозг теперь считает, что медицинские процедуры - это небезопасно для меня, потому что вызовет осуждение со стороны и стыд.
Главная задача СМЭР-таблицы - помочь нам увидеть нелогичность убеждений, которые вызывают негативную реакцию, их абсурдность, и даже вред нашей жизни и её качеству. Например, продолжая тему со стоматологом, затягивание лечения небольшого кариеса может привести к полной потере зубов, а потом и крупных сумм денег.
Итогом работы над собой в идеале должны стать самостоятельно сформированные здоровые убеждения взамен неадаптивных. Например, что:
Следить за своим здоровьем - это не всегда приятная, но важная потребность для хорошего самочувствия.
Замещённые убеждения в конечном счёте изменят наши телесные реакции и контр-мысли, приведут к повышению качества жизни и снижению уровня тревоги и стресса.
Конечно, самое главное в СМЭР - это ответственность. Проработка негативных реакций, неприятных ситуаций, заполнение дневника и таблиц, отслеживание собственных мыслей. Без достаточных познаний в психологии очень трудно будет выявить свои глубинные убеждения, поэтому я настоятельно не рекомендую использовать этот метод в качестве терапии для сильных страхов и личностных расстройств. Доверьте это специалисту!
Теперь вы знаете, что такое когнитивно-поведенческая терапия в общих словах. Я буду рада, если кому-то это даст пищу для размышлений о том, как бессознательные и необъективные страхи управляют нашей жизнью.