Как оставаться бодрыми, здоровыми и наслаждаться жизнью в любом возрасте? Ученые называют четыре всем известных правила здоровья и долголетия: отказ от курения, правильное питание, физическая активность и избегание стресса.
О правильном питании после шестидесяти поговорим подробнее. В этом возрасте в организме происходят неизбежные изменения, и режим питания должен измениться, чтобы к ним приспособиться.
Главные правила питания
Разнообразие. Со временем вкусовые рецепторы утрачивают чувствительность, еда кажется не такой вкусной, как раньше. Такого вкусного мороженого, как в детстве, уже не попробовать! И не только потому, что поменялась рецептура: просто мы сами ощущаем его по-другому. Главная опасность тут – потеря аппетита и болезненное снижение веса. Нет калорий – нет энергии бороться с болезнями и жить полной жизнью. Поэтому стол пожилого человека должен быть разнообразным, чтобы заинтересовать его в приеме пищи. "Золотой возраст" – самое время попробовать новую, незнакомую кухню и интересные специи.
Питьевой режим. Пить нужно достаточно, чтобы обеспечить нормальное пищеварение (вода – профилактика запоров) и увлажнение клеток организма. От обезвоживания страдают прежде всего нервные клетки, то есть головной мозг. А ещё вода придает тонус коже, придавая свежий, светящийся вид. Наш напиток выбора – свежая негазированная вода или травяной чай. Сладких газировок лучше избегать. Отличный источник жидкости – свежие фрукты, которые на 90 с лишним процентов состоят из воды.
Грубые волокна. Продукты минимального уровня переработки: фрукты, овощи, каши из круп грубой очистки, должны составлять не менее половины дневного рациона. Прежде всего это помощь нормальному пищеварению и пища для микробиома – полезных бактерий, которые участвуют в обменных процессах, в том числе укрепляют иммунитет.
Отказ от рафинированного сахара. Добавленный сахар в пище – главная причина ожирения и проблем с зубами. Постоянный излишек сахара провоцирует инсулинорезистентность, способствует формированию "плохого" холестерина низкой плотности. На сахарной диете хорошо растут условно-патогенные бактерии, а стоит им расплодиться – жди проблем с кишечником. Поэтому от пирожных, конфет и прочих сладостей лучше отказаться. Мед тоже содержит добавленный сахар, и его количество нужно ограничивать.
Природные источники сахара – свежие и сушеные фрукты. А справиться с тягой к сладкому поможет пища с высоким содержанием клетчатки.
Омега-3 – ненасыщенная жирная кислота, которая встречается в жирной рыбе, орехах и семенах, растительном масле. Она жизненно необходима человеку и не синтезируется в организме, поэтому должна поступать извне, вместе с пищей. Жирные кислоты – строительный материал для нервных клеток, кора головного мозга почти полностью состоит их омега-3. Поэтому, чтобы сохранить память и ясность мысли на долгие годы, нужно обязательно есть рыбу, тыквенные и льняные семечки, заправлять салаты оливковым маслом.
Не переедать. С возрастом энергетические затраты организма снижаются, и если количество пищи остается прежним, накапливается лишний вес. Поэтому после 50 (а женщинам с наступлением климакса) нужно пересмотреть свой рацион, отказаться от "пустых", бесполезных калорий.
Питательная плотность. Калорий пожилым людям требуется меньше, а витамины и макроэлементы важны как никогда: с возрастом снижаются защитные силы организма, им нужна дополнительная поддержка. Поэтому каждый кусок пищи должен быть наполнен полезными веществами: пустым калориям просто не остается места.
Шесть полезных и питательных продуктов, которые обязательно должны быть на столе после 60:
Черника. Эта российская ягода – один из самых богатых источников антиоксидантов среди ягод. Антиоксиданты защищают органы тела от свободных радикалов, ускоряющих старение. Прежде всего это касается головного мозга – есть научные свидетельства, что регулярное потребление черники в течение 12 недель улучшает память. В 2012 году было проведено исследование, показавшее, что потребление черники каждый день в течени 8 недель снижает кровяное давление и жесткость стенок сосудов.
Чернику можно есть свежую в сезон, сушеную и замороженную зимой – как перекус, добавку к каше или йогурту.
Льняное семя и льяное масло нутрициологи называют суперфудом. В них очень высокое содержание Омега-3, ненасыщенной жирной кислоты, полезной для мозга. В организме Омега-3 борется с хроническим воспалением. В льняном семени содержатся лигнаны – вещества, которые поддерживают полезные бактерии в кишечнике и подавляют грибковые инфекции. Льняным маслом можно заправлять пищу, а семена добавлять в салат и другие продукты. При желании семена льна можно измельчить в кофемолке.
Кедровые орехи– ещё один невероятно полезный и питательный российский продукт. Ядра кедрового ореха богаты Омега-3 и магнием. Магний нормализует кровяное давление, что особенно важно в пожилом возрасте, когда стенки сосудов теряют эластичность. Горстка кедровых орехов – отличный перекус, но важно соблюдать умеренность: орехи очень калорийны.
Брокколи мы выделили отдельно среди зеленых овощей благодаря его уникальным антираковым свойствам. Этот овощ богат соединениями серы (отсюда его неповторимый запах), которые доказанно снижают риск заболеваемости некоторыми видами рака, в том числе рака простаты, легких, кишечника, груди, мочевого пузыря, печени, желудка и пищевода. Его можно есть сырым или тушить с небольшим количеством чеснока.
Зеленые листовые овощи богаты антиоксидантами, замедляющими старение, а также флавоноидами, которые борются с хроническим воспалением. Витамин К, которого много в зелени, помогает усвоению кальция, что невероятно важно в пожилом возрасте, и участвует в кроветворении.
Шпинат – возможно, чемпион по питательной плотности среди овощей. Этот зеленый овощ богат кальцием и препятствует развитию остеопороза. С возрастом организм теряет способность усваивать кальций из животных продуктов, например творога или молока, а кальций растительного происхождения продолжает усваиваться в полном объеме, ученые это доказали. Чтобы защитить себя от возрастных переломов, обязательно включайте в диету шпинат.
