Всем привет!
А давайте сегодня поговорим о крупах и отдадим им, что называется, должное. Расставим точки над "i".
Старожилы этого канала помнят меня, как человека, который когда-то вообще не признавал круп по причине высокого содержания в них углеводов. Сейчас, конечно, я далеко не так категорична.
Практика не устает подтверждать, как трудно сегодня набрать нужное количество питательных веществ из еды.
Любой дефицит в течение длительного времени (будь то калий, магний, витамин Д и т.д.) - это потенциальные проблемы со здоровьем плюс абсолютно неконтролируемый аппетит.
Вот так и объясняются "необъяснимый" набор веса и "странные, невесть откуда взявшиеся" болячки.
Организм пытается получить необходимые вещества любой ценой, побуждая нас потреблять больше и больше еды, разнося в пух и прах отлаженные метаболические процессы.
Нутриентный голод включает весьма грубые и неразборчивые механизмы выживания (читай - жор). Если вы пытаетесь утолить его пустыми калориями - это путь к большой метаболической катастрофе. Чем бестолковее еда, тем больше вы ее съедите и тем сильнее наберете вес в итоге. Лучше не начинать. А ведь эти грубые ошибки совершаются десятилетиями. Каждый день.
Макронутриенты сегодня - вовсе не такая большая проблема, как витамины и минералы.
Когда меня спрашивают "так какое же БЖУ идеально?", я отвечаю, что думать о питании в таком разрезе - как минимум, халатность. Зачем наживать себе проблемы столь ограниченным подходом?
Не похудение приоритет, а здоровье. И если уж худеете, то тело нельзя обездоливать в любом случае. Пусть оно жир теряет, а не жизненно важные вещества. Отберите у себя булку, но оцените, какие продукты могут дать вам аминокислоты, антиоксиданты, витамины и минералы. Какая еда отправится не в пассивный жир, а в дело.
В современном обществе практически не встретишь человека, который бы "не доел" жиров или углеводов.
Особо ленивые и нелюбопытные не доедают белка. Просто питаются булками с колбасой - а у тех все прекрасно как с плохими жирами, так и с плохими углеводами. Плохой белок тоже кое-где попадается. Или исключительно растительная пища... Это трогать не будем - личный выбор каждого.
Есть еще особенности здоровья, которые не позволяют людям полноценно усваивать белковые продукты.
Но большинству условно здоровых людей важно осознать задачи своего питания и действовать рационально. Это под силу каждому.
Итак, что же делать с крупами - есть или не есть?
Одна из важных частей концепции, которая сложилась в моей голове за прошедшие годы - это разнообразие рациона.
Наш повседневный стол и так довольно беден, он не содержит того спектра питательных веществ, которые мы видим в таблицах и на которые рассчитываем. Лет 70-100 назад еще содержал, сейчас - нет. Почвы обеднены, способы выращивания становятся все агрессивнее.
Но злаковые умеют бороться за свое выживание лучше других растений и накапливают больше ценных веществ.
Поэтому я не считаю правильным исключать крупы. Особенно, если человек не страдает критическими нарушениями регуляции сахара в крови, не обременен серьезным лишним весом, относительно здоров и физически активен.
Злаковые - это уникальные представители растительного мира, которые способны "вытягивать" из почвы максимум микроэлементов и при этом синтезировать свои собственные ценные фитонутриенты.
Зерно, икра, яйцо, семя - все это объекты размножения, а в этот процесс природа всегда вкладывала самое лучшее.
Безупречно сбалансированный и насыщенный "коктейль" витаминов и минералов, строительных и энергетических компонентов.
Есть у злаковых (как и у всех растений) и темная сторона - антинутриенты.
С одной стороны, в зерне много полезного, а с другой - мать-эволюция надежно защитила его от пожирателей. Идея заключалась в том, чтобы они выводили из себя какую-то часть зерен в неизмененном виде и тем самым помогали растениям колонизировать новые территории (точно такая же история, как с орехами, фруктовыми и ягодными семечками и т.д.)
Сейчас это можно обойти с помощью обработки. Об антинутриентах и о том, как с ними справляться, сделаю отдельный материал.
Что такое цельнозерновые и чем они полезны?
Мы получаем из цельного зерна три основных компонента - клетчатку, зародышевую часть и эндосперм.
- Клетчатка, или отруби - это внешний слой ядра.
- Зародыш - центральная часть.
- Эндосперм - пункт жизнеобеспечения, хранилище энергии и питательных веществ.
Рафинированное зерно (белая мука, высокопереработанные крупы) плохи тем, что они очищаются от отрубей и зародышей, что снижает их пищевую ценность до минимума.
Смысла есть ЭТО нет никакого, потому что питательные вещества в белую муку, например, вводятся искусственно, не в самых удобоваримых формах. Естественных нутриентов в ней практически не остается. Рассчитывать на железо из обогащенной пшеничной муки - как минимум, недальновидно.
А один из главных эффектов рафинированных зерновых - рекордная скорость повышения сахара в крови. Привет, метаболический синдром, досадный большой живот, прыщи и лишние килограммы.
Толку мало, вреда - хоть отбавляй.
Чтобы крупа принесла пользу, она должна сохранить все три части ядра. Это очень важно.
Поэтому выбирайте продукты не нежной консистенции и белого цвета, а потемнее и погрубее.
Необработанное зерно в разумных количествах может стать достойной частью низкогликемического рациона.
Тарелка "монастырской" овсянки на завтрак и гарнир из нескольких столовых ложек гречки не смогут навредить метаболизму, зато обеспечат организм клетчаткой и качественным витаминно-минеральным коктейлем, дадут спокойную, уверенную и ровную энергию.
Преимущества цельнозерновых.
1. Высокая питательная ценность. Клетчатка, минералы, витамины, антиоксиданты и полезные фитонутриенты. Мне лично крупы кажутся очень интересными именно с точки зрения минерального состава.
2. Польза для пищеварительной системы. Волокно из цельного зерна помогает пищеварительному процессу, медленно проходя по ЖКТ и сдерживая повышение сахара в крови после приема пищи. Также его известный эффект - регуляция стула.
3. Помощь в контроле веса. Цельнозерновые, применяемые правильно, обеспечивают длительное чувство сытости и помогают не перекусывать между приемами пищи. У вас никак не получится набрать некрасивые "жировые" килограммы, если в рационе нет трансжиров, рафинированного зерна и сахара, зато присутствуют цельные крупы.
4. Поддержка метаболических процессов. Цельнозерновые способствуют контролю воспаления и стабильности уровня глюкозы, защищают сердце и сосуды, позитивно влияют на липидный профиль крови.
Я не буду, с вашего позволения, вдаваться в узкие подробности, что такое злаки и псевдозлаки, чем древнее зерно отличается от современного и почему некоторые продукты из перечисленных по справедливости стоит считать травянистыми растениями.
Я, как тот милый самозванец-дрессировщик из "Полосатого рейса", предпочитаю описывать своего тигра (растительные культуры) не с анатомической (ботанической), а с пищевой точки зрения.
Для меня крупы - это общее понятие. В практическом смысле - продукты, содержащие небольшое количество жиров, умеренное количество растительного белка и подавляющее большинство комплексных (сложных) углеводов.
Пример - овес: 342 ккал, 12 гр белка, 58 гр углеводов, 6 гр жиров.
Все злаковое, что оказывается в этом диапазоне, будет отнесено к аналогичным крупяным составляющим рациона.
Идеальные злаки и псевдозлаки.
1. Амарант. Высокобелковый продукт, отличный источник клетчатки, марганца, магния, фосфора и железа.
Помогает регулировать работу пищеварительной системы, повышает выносливость и силовые показатели, снижает риск переломов, поддерживает здоровый уровень холестерина.
Насыщенный безглютеновый и низкогликемический компонент здорового рациона.
2. Гречиха. Безглютеновый, низкогликемический и высокобелковый "псевдозлак", источник растительных полифенолов.
Сильные стороны: флавоноиды рутин, кверцетин, хлорогеновая кислота, танины, магний, марганец, фосфор, медь, цинк, железо, витамины группы В. Один из лучших аминокислотных составов среди злаковых.
Помощница сердца и сосудов, пищеварительной и иммунной системы, мощный антиоксидант.
Мой личный фаворит.
3. Бурый рис. Тоже безглютеновый и низкогликемический источник растительных лигнанов - фитонутриентов, защищающих сосуды.
Высокое содержание марганца. Отлично вписывается в низкоуглеводную безглютеновую концепцию.
Сильные стороны: контроль уровня холестерина, длительное чувство насыщения, поддержка здоровья сердца.
4. Пшено. Ценный источник растительных аминокислот, в том числе важных для гормональной регуляции серосодержащих.
Богато железом, цинком, фосфором, витаминами группы B и, разумеется, клетчаткой. Помогает контролировать аппетит, отлично вписывается в рационы для похудения.
В холодную погоду можно приготовить пшено с куркумой и другими согревающими специями, дополнив его ложечкой топленого или сливочного масла.
Одна из лучших популярных у нас круп.
Безглютеновый и высокопитательный продукт. Отлично подходит спортсменам для повышения силовых показателей и набора мышечной массы (в составе фитнес-рациона, конечно).
Мое личное мнение - совершенно "магнетические" вкус и аромат. Идеально.
5. Ячмень и его более обработанный вариант - перловая крупа. Аккуратно - глютен! Кто чувствителен, тот должен это учитывать.
Высокое содержание клетчатки, селена, меди, марганца и магния, защитных компонентов - лигнанов.
Оказывает противовоспалительный эффект, поддерживает пищеварительную систему. Отличается пребиотическими эффектами - его очень любят полезные бактерии кишечника.
Низкое содержание фосфора. Среди круп необработанный ячмень оказывает наименьшее влияние на уровень сахара в крови.
Эти зерна традиционно часто ферментируют.
Проращивание немного снижает активность глютена в ячмене, но окончательно его не деактивирует.
Чтобы получить максимальную пользу, цельные зерна ячменя замачивают на 8-12 часов и/или проращивают.
6. Овес. Технически овес относится к безглютеновым продуктам, но практика показывает, что из него можно получить приличную дозу глютена. Это связано с общим производством и попаданием в него следовых количеств других злаков.
Безглютеновая овсянка (сертифицированный продукт) не оказывает столь болезненного воздействия на чувствительные организмы.
Овсянка является ценным низкогликемическим источником селена, меди, фосфора, марганца, селена, витаминов группы В.
Особый компонент - бета-глюканы (в ячмене, кстати, они тоже есть). Это растворимое пищевое волокно, содержащееся в клеточных стенках эндосперма овса и известное своими понижающими холестерин и регулирующими инсулин свойствами. Овес - признанный рекордсмен по содержанию этого полезного типа клетчатки. Очень хорош для желудка, кишечника, печени, сердца, сосудов. В обработанных версиях для быстрого заваривания вы бета-глюканов уже не найдете. Берите погрубее, а лучше вообще освойте овсяную крупу - очень вкусная штука.
7. Рожь. И снова полезный продукт, не подходящий людям с непереносимостью глютена. Но в этом злаке глютена меньше, чем в пшенице.
Кстати, ржаная мука - отличная идея для здоровой выпечки. Ее практически невозможно рафинировать (отделить эндосперм от оболочки и зародыша), поэтому она значительно богаче питательными веществами, чем другая мука из злаковых.
Если трудно отказаться от муки, можно начать с замены пшеничной на ржаную. Ржаной хлеб на закваске полезен для липидного профиля и регуляции глюкозы в крови.
Рожь обладает антиоксидантными, пребиотическими и противовоспалительными свойствами, очень хороша для печени и желчного пузыря, помогает контролировать аппетит.
8. Киноа. Впечатляющий аминокислотный профиль, высокое содержание клетчатки, марганца, магния, фосфора и фолиевой кислоты. Это, конечно, далеко не все нутриенты.
Не содержит глютена, обеспечивает устойчивое чувство сытости. Поддерживает пищеварительную систему, сердце и сосуды. Способствует сохранению минеральной плотности костной ткани, что очень важно, например, в период менопаузы.
Можно сделать плов из киноа вместо риса, а также сварить из нее кашу на завтрак.
Резюме и важные нюансы:
- Крупы хороши для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты. Но и в рамках таких рационов две небольших порции гарнира пойдут только на пользу.
- 70-100 граммов чистых комплексных углеводов в день - это все еще низкоуглеводное питание. Правда, если человек пытается решить метаболические проблемы с помощью жесткого ограничения углеводов - это будет уже перебор.
- Людям с высокой чувствительностью к глютену стоит избегать не только пшеницы, но и ржи и ячменя, с особой осторожностью выбирать овсяные продукты. Сертифицированная безглютеновая овсянка производится на специальных линиях, чтобы в нее не попадали остатки других зерновых.
- Для минимизации воздействия антинутриентов крупы имеет смысл замачивать. Некоторые из них полезно проращивать.
- Сейчас можно или приобрести, или приготовить самостоятельно хлеб на закваске из пророщенного зерна - это добрый друг микрофлоры кишечника.
- Крупы вам не подходят, если вы обладаете повышенной чувствительностью к их составляющим или по каким-либо причинам придерживаетесь ультра-низкоуглеводного рациона. Остальным людям их есть можно и нужно. Но помните о том, что пользу приносят исключительно цельнозерновые, а не рафинированные продукты.
Вывод: крупам быть. Умеренность в порциях, рациональный подход и уважение к цельной пище, никакого злоупотребления, но и абсолютизма и демонизации тоже. Этим пусть подростки занимаются. Любые крайности всегда превращают пользу во вред.
Немного личного. Я не могу не отметить замечательное воздействие овсянки на свой организм. Без нее вообще утро какое-то "не утреннее". А еще обожаю гречку и пшено. Могу есть их просто так, даже без соли и других дополнений.
Приглашаю вас подписаться на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Анонсы на статьи там размещаю ежедневно, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения, касающиеся изменений рациона питания и образа жизни, сдачи анализов, согласовывайте с лечащим врачом.