Всем привет!
Ухудшающаяся память - это поистине "больной" вопрос нашего поколения. Даже относительно молодые люди жалуются на забывчивость, рассеянность, плохое запоминание самых простых и естественных вещей.
Давайте сегодня поговорим о том, что влияет на качество нашей памяти и как можно повлиять на эти факторы.
Ухудшение памяти говорит о том, что когнитивное здоровье находится не в лучшем состоянии, и стоит вовремя позаботиться о достойном энергообеспечении и повышении тонуса мозга.
Исследования подтверждают, что улучшить память вполне возможно, это обратимый процесс - до какого-то момента, конечно.
Помогают не только ежедневные тренировки мозга, но и правильные повседневные привычки и питание.
6 лучших способов улучшить память:
1. Никогда не останавливайтесь в познании нового.
В самом прямом смысле. Каждый день - десяток новых иностранных слов (можно из разных языков), чтение, головоломки, амбидекстрия (попеременное использование как левой, так и правой руки), новые маршруты к привычным точкам, заучивание стихотворений.
Есть такое прекрасное понятие, как нейропластичность - это следствие постоянного пребывания мозга в тонусе. Вы активно тренируете его разными задачами, и он становится все более разноплановым, гибким, универсальным, готовым к любому испытанию. Нейронные связи быстро формируются и реорганизуются.
Мозг живет полной жизнью, не засыпает. Он вообще чем-то похож на мышцы. Если его не тренировать, то он станет вялым и совершенно не приспособленным к жизни.
В пожилом возрасте память часто ухудшается из-за так называемых "автоматизмов" - режим дня становится более монотонным, а занятия - одинаковыми. Впрочем, иногда это характерно и для молодых людей, проводящих большую часть времени в однотипных занятиях.
Это очень плохо для памяти. Разнообразьте каждый свой день!
2. Концентрируйтесь.
Это еще один принцип тренировки когнитивных "мышц".
Лучшие упражнения для мозга - это те, которые включают и сосредоточенность, и эмоциональный компонент, и скорость реакции. Чем больше органов чувств вовлечено в процесс, тем полезнее это для мозга.
Я бы порекомендовала для совместного досуга замечательную игру Alias. Подходит и детям, и взрослым, задействует абсолютно все, что нужно. Почитайте о ней.
А чередовать подобные занятия нужно с занятиями, требующими серьезной концентрации внимания - в частности, с написанием любых текстов, вышиванием, глубоким изучением любого материала, игрой в шахматы.
Если для вас новое занятие непривычно и даже некомфортно - ничего страшного. Основная задача - "подкачать" мозг. А каким будет результат процесса - вообще неважно.
3. Питайтесь противовоспалительными продуктами.
Плохая еда является для мозга наибольшей проблемой, потому что он страдает как от окислительного повреждения, так и от гипергликемии. Впрочем, они обычно взаимосвязаны.
Рацион для защиты когнитивных функций - это:
- Продукты с высоким содержанием антиоксидантов.
- Качественные источники белка.
- Полезные жиры, часть из которых насыщенные, часть - ненасыщенные.
Идеальные продукты для хорошей памяти:
1. Жиры. Оливковое масло, грецкие орехи, желток яйца, семена льна, миндаль, рыбий жир, сливочное масло, кунжут, сало.
2. Источники антиоксидантов и клетчатки. Листовая зелень, пряности, перец сладкий, лук, ягоды, цитрусовые, любые крестоцветные, куркума.
3. Жирная рыба. Скумбрия, сельдь, сардина, мойва.
4. Водоросли.
5. Проростки (ростки пшеницы, например).
6. Натуральные чаи и кофе (при соблюдении времени приема и известной умеренности).
7. Нежирные источники белка: мясо, птица, белая рыба, белок яйца.
8. Субпродукты.
4. Регулярно тренируйтесь.
Физическая активность на постоянной основе способствует улучшению памяти следующим образом:
- Стимуляция кровообращения и насыщение мозга кислородом.
- Образование новых нейронных связей в тренировочном процессе.
- Контроль воспаления и регуляция деятельности иммунной системы.
- Снижение риска метаболических заболеваний (диабета и сердечно-сосудистых проблем), которые всегда способствуют снижению когнитивных функций.
- Повышение стрессоустойчивости.
- Высвобождение эндорфинов.
- Восстановление гормонального баланса.
5. Достаточно спите.
Хронический недостаток сна ведет к серьезному снижению концентрации внимания, стрессоустойчивости, нарушению эмоциональной регуляции и даже психическим расстройствам.
Во время глубокого сна происходит так называемая консолидация памяти - обработка полученной информации. Мозг раскладывает ее по полочкам, чтобы в дальнейшем вы могли эффективно ею воспользоваться.
Для улучшения качества сна важно:
1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время.
2. В вечернее время не сидеть за телевизором и гаджетами. Лучше составить письменно план на следующий день, почитать, послушать спокойную музыку, погулять. Не нужно делать ничего возбуждающего.
3. Применять полезные практики. Медитация и йога положительно влияют на когнтитивные способности и память в частности.
4. Исключить алкоголь, кофеин, сахар и острое перед сном.
5. Не спать при посторонних звуках и включенном свете. Старайтесь минимизировать попадание в комнату света от уличных фонарей.
6. Поддерживайте социальные связи.
Не раз говорила о них в контексте работы мозга. Одиночество способствует снижению когнитивных способностей, а общение защищает мозг от дегенерации. Важно быть задействованным в любом интересном процессе, найти сообщество или клуб, если рядом нет близких.
7. Не исключайте из своей жизни смех, объятия и положительные эмоции.
Очень полезно для когнитивного здоровья не только общаться, но и смеяться вместе. Смех способствует высвобождению гормона окситоцина, отвечающего, в числе прочего, за функцию мозга.
Игры с детьми, забота о домашних животных, приятные творческие хобби способствуют расслаблению и синтезу правильных нейромедиаторов.
8. Обратите внимание на наличие в рационе питательных веществ, способствующих хорошей памяти.
Аминокислота L-карнитин. Источники: красное мясо, в меньшей степени - рыба, яйца, птица, молочные продукты.
Рыбий жир (ДГК). Источники: жирная морская рыба, печень трески, водоросли, икра.
Витамины группы В. Особенно важен В12. Источники: мясо, молоко, субпродукты, рыба, домашние сыры и йогурты.
Катехины чая и кофе. Очень полезен для мозга натуральный зеленый чай.
Теобромин. Он содержится в натуральном какао и способствует эмоциональной устойчивости, улучшению настроения и при этом хорошей концентрации. Чашечка какао или полоска горького шоколада - отличный способ сохранить хорошую память.
Как минимизировать факторы риска ухудшения памяти:
1. Предохранить себя от метаболических заболеваний с помощью питания.
Чтобы сердце и сосуды не страдали, имеет смысл максимально снизить содержание в рационе сочетаний жира и простых сахаров (не готовить продукты с большим количеством сахара, масла и белой муки), переработанных продуктов - копченостей и других мясных деликатесов, полуфабрикатов, сладких молочных десертов, готовых соусов и кондитерских изделий.
2. Исключить гормональные проблемы.
В частности, следить за здоровьем щитовидной железы и половой системы, контролировать уровни эстрогена и тестостерона.
3. Правильно оценивать влияние хронического стресса.
Сильный стресс напрямую повреждает клетки мозга, потому что он способен изменять уровни гормонов, повышать уровень воспаления и негативно воздействовать на здоровье кишечника.
4. Срочно бросить сидячий образ жизни.
Нейронные связи сильнее всего страдают у малоподвижных людей, потому что движение - залог питания мозга кислородом.
5. Стараться не быть в одиночестве и искать интересные социальные задачи.
Эволюционно человек выбрал жизнь в стае, чтобы быть более эффективным и защищенным. Именно благодаря совместному выживанию мозг развился особым образом, появилась речь, которая отличает нас от всего остального населения планеты.
Социальные связи всегда держат мозг в тонусе, способствуют развитию нейропластичности.
Чем больше связей - тем больше у нас каждый день новых планов и вводных. Мозгу в таких условиях крайне сложно деградировать (если только его не атакуют постоянно жирно-сахарной или жирно-мучной едой).
Желаю всем отличной памяти и крепкого когнитивного здоровья!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.