У любого нерешенного вопроса и проблемы обязательно есть причины и способы разобраться с ними. Похудение и работа над физической формой в целом не являются исключением. Очень часто люди не могут продвинуться в вопросах снижения веса, но не понимают почему. Они либо упираются в какой-то один вопрос и топчутся на месте, либо опускают руки, делают несознательные выводы вроде "широкой кости" и "такая генетика" и отказываются от мечты о здоровой, долгой и полноценной жизни с функциональным и крепким телом.
Но мы так делать не будем!
Давайте определимся, что может нам мешать. Я собрал информацию от ребят, с которыми работаю в рамках тренировок и своих трансформационных марафонов. Получился внушительный список причин.
- Слишком напряженный график жизни. Это может быть учеба, работа, семья, наличие личных проблем, а также много нервов и стресса. Все, что отнимает ресурсы и энергию (неважно, в плюс или в минус) может встать на пути вашей новой фигуры.
- Слабая сила воли. Многие спорят, что при хорошей мотивации такой проблемы нет, но у людей разный характер и темперамент. Списывать со счетов этот пункт нельзя.
- Нестабильное питание. Этот пункт чаще всего определяет пункт номер 1. Не у всех динамика позволяет питаться размеренно, находить время на разбор рационов и составление меню, а также поиск нужных продуктов.
- Недостаток мотивации. Конечно, есть много колкостей от успешных людей на этот счет, но факт остается фактом. Причины отсутствия мотивации — отдельный разговор. Но такое бывает и часто.
- Дезинформация. Сегодня столько спама, мифов и заблуждений о питании и спорте, что растеряться может даже профессор.
- Нет поддержки. Не все готовы быть одинокими волками. Многим важно одобрение и подбадривание со стороны родных и близких.
- Нет системного подхода. Захлебнувшись переизбытком информации, можно легко начать метаться во все стороны и нарушить четкую структуру достижения цели.
- Отсутствие контроля за состоянием здоровья. Об этом я писал на днях и упоминал в различных других статья. Надо проверять организм и гормональную систему перед стартом похудения. Иначе можно застрять.
- Синдром отложенной жизни. Увы, и такое бывает. Часто мы думаем, что начнем "с понедельника", или когда-нибудь потом. А жизнь проходит.
И что со всем этим делать?
Вы можете удивиться, но у проблемы есть комплексное решение. Оно состоит из нескольких этапов, но идеально работает именно в сборке.
Выход из проблемы содержит 7 шагов. Советую использовать их, как тем, у кого присутствует весь список описанных выше причин, так и тем, кого касаются только отдельные элементы. Просто попробуйте и вы увидите, как все сдвинется с мертвой точки.
Погружаемся в эко-систему
Проблемы с мотивацией, поддержкой и апатией решаются созданием вокруг себя особой атмосферы. Известный факт, что нельзя развиваться, если находится все время в текущем окружении. Человеку нужны люди более развитые в вопросах, которые он для себя хочет решить. Мы всегда находимся в среднем значении среди своего круга. А как мы сможем пойти в рост, если все вокруг +- с нами наравне?
Обязательно нужен наставник, а также единомышленники. Сообщество, информационное пространство. Вам нужна обратная связь и соответствующее окружение.
Проходим чек-ап по здоровью
Как я уже говорил, надо провести обследование организма. Если вы регулярно не проходите полную диспансеризацию, сделайте это перед началом трансформации. И не забудьте про гормоны! В конце я оставлю ссылку на статью, где рассказывал, какие гормоны влияют на проблемы с весом.
Рассчитываем отправные точки
В течение недели записывайте все, что едите каждый день. Всё всё. Даже сахар, который кладете в чай. Потом с помощью калькулятора калорий (есть масса приложений и сайтов) посчитается свой недельный рацион, разделите его на 7 и получите калорийность, которая дает вам ваше отражение в зеркале и цифры на весах и сантиметре. Теперь мы знаем, что привело к телу, которое вы решили менять.
Составляем планку калорийности для похудения
Теперь мы убираем весь пищевой мусор (фастфуд, снеки, жареное, промышленное сладкое и так далее, вы сами знаете, о чем речь) и урезаем калорийность на 10-20%. Через неделю взвешиваемся. Если вес (или сантиметры на талии) уходят, продолжаем в том же духе. Если нет (а то и прибавка), убираем еще 10 процентов за счет углеводов. И так каждую неделю. Но ниже 1200 ккал. никогда не опускаемся. Это уже голод для взрослого человека!
Выстраиваем баланс БЖУ
Как я говорил не раз, худеть можно на чебуреках и плюшках, но ваша фигура даже при "идеальном весе" вам не понравится. И о здоровье говорить не придется. Так что надо выстраивать сбалансированное питание.
Белок, по мнению большинства медиков и тренеров, лучше держать на уровне 1,6-2 гр. на 1 кг веса. Если у вас много тренировок или запредельный лишний вес, надо метить в 2 грамма. Жир не опускаем ниже 1 грамма на килограмм. А углеводами занимаем всю оставшуюся калорийность.
Для совсем начинающих отмечу, что, скажем, 100 грамм белка — это не 100 грамм курицы или творога. Изучайте состав. В 100 граммах той же курицы примерно 20 грамм белка. То есть 100, условных, нужных грамм белка — это полкило куриной грудки. Еще помните, что 1 грамм белка и углеводов — это 4 килокалории, а 1 грамм жира — уже 9.
Если у вас очень большой вес, делайте расчеты на промежуточный вес. Допустим, вы весите 100, а хотите похудеть до 70. Расчеты делайте на 85. А по мере похудения корректируйте.
Добавляем активность
Также, как и с БЖУ, спорт нужен нам для итогового результата. Найдите свой вид спорта. Вариантов масса, надо просто пробовать и искать любимую активность. Необязательно терзать себя под штангой или на турниках, если вам это не нравится. Не будет гармонии, не будет результата.
И не забывайте про активность бытовую. Больше движения вне тренировок. Именно бытовая активность помогает потратить больше всего калорий.
Контролируем результаты
Не надо прыгать на весы каждый день. В течение недели может менять водно-солевой баланс, а вы будете реагировать на прибавку веса, как на прибавку жира. Важна недельная динамика. Взвешиваемся и делаем замеры сантиметром (живот, бедра, грудь) раз в неделю, в одно и то же время, натощак. Следим за своим отражением и ощущениям по одежде. Запомните, что важнее не цифра на весах, а сантиметры и ваш внешний вид. При равном весе люди могут выглядеть совершенно по-разному из-за разного распределения жира и мышц.
Если за неделю не ушли килограммы и сантиметры, корректируем диету и активность. Если вес или объемы уходят, ничего не меняем.
В финале статьи я хочу отметить, что похудение или набор мышечной массы — это исключительно вопрос времени. На это способны абсолютно ВСЕ. Не слушайте тех, кто заливает вам про генетику и "широкие кости". Законы физики и химии одни для всех. Выберите верную стратегию, настройтесь на победу и все у вас получится. Я проверял!
А вот ссылка на статью про гормоны. Если еще не читали, настоятельно рекомендую!