Предлагаем вам простую растяжку на каждый день, которая поможет убрать напряжение в плечах и спине, избавиться от отечности и усталости ног, раскрыть тазобедренные суставы и вытянуть позвоночник. Программу можно выполнять в конце дня, она отлично расслабляет тело, убирает зажимы, обеспечивает комплексную нагрузку на мышечный скелет и связки.
10 упражнений для растяжки на полу
Регулярное выполнение упражнений для растяжки помогает добиться эластичности мышц, что положительно сказывается на подвижности и функциональности всего тела. Также нельзя недооценивать благотворное влияние такой тренировки на психологическое состояние человека. Комплекс элементов, приведенный ниже, подойдет даже начинающим и негибким людям.
1. Скрещивание рук в позе лотоса
Для чего: Представленное упражнение для растяжки раскрывает плечевой отдел, избавляет от напряжения в середине спины, а также предотвращает риски застоя крови во внутренних органах. Также элемент растягивает и укрепляет поясничный отдел.
Как выполнять: Сядьте на ягодицы и сложите ноги перед собой в упрощенной позе лотоса. Примите комфортное положение, чуть отдалив или приблизив ноги к себе. Далее выпрямите спину, вытяните руки и обхватите ими себя за плечи. Почувствуйте растяжение в верхней и нижней части тела.
Сколько выполнять: 15-20 секунд с правой рукой вверху и 15-20 секунд с левой рукой вверху (положение ног также не забудьте поменять).
2. Вытягивание рук сидя на коленях
Для чего: Элемент растяжки на каждый день снимает напряжение с позвоночника, устраняет боли в спине и шейном отделе, помогает скорректировать осанку и улучшить кровоток к головному мозгу. Особенно полезна поза для людей с сидячим образом жизни. Дополнительно растягиваются мышцы бедер.
Как выполнять: Сядьте на колени и прижмите ноги вплотную друг к другу. Выпрямите спину, вытяните руки вперед и сцепите пальцы в замок. Далее потянитесь и округлите спину. Постарайтесь прочувствовать умеренное растяжение позвоночного столба. Можно подложить под ягодицы подушку для большего комфорта.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
3. Растяжка с закинутой ногой
Для чего: Упражнение стимулирует кровообращение к пищеварительным органам и органам малого таза. Также поза расслабляет поясничный отдел, растягивает руки и плечи, повышает эластичность мускулатуры бедер, укрепляет кистевые и коленные суставы.
Как выполнять: Сядьте на ягодицы, немного отклоните корпус назад и упритесь на вытянутые руки. Правую ногу согните в колене, а левую голень закиньте на правое бедро. Продержитесь в положении несколько дыхательных циклов и смените ноги. Чем ближе стопы к ягодицам, тем сильнее будет растяжка.
Сколько выполнять: По 15-20 секунд на каждую ногу.
4. Поза бабочки
Для чего: Элемент снимает напряжение с поясницы, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, оздоравливает суставы ног, помогает нормализовать эмоциональное состояние и снизить уровень стресса.
Как выполнять: Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и разведите их шире линии бедер. Натяните стопы на себя и сомкните носки. Далее обхватите внешние стороны стоп ладонями, стараясь приблизить стопы максимально ближе к себе. Поддерживайте спину прямой и дышите ровно. Начинающим не следует опускать колени слишком низко к полу.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
5. Наклон к бедру стоя на колене
Для чего: Упражнение подтягивает форму ног, делает мышцы бедер эластичнее, улучшает растяжку подколенных сухожилий, нормализует кровообращение и циркуляцию лимфы. Уменьшается вероятность развития варикоза.
Как выполнять: Встаньте на оба колена и вытяните вперед левую ногу. Поставьте ее на стопу и слегка натяните на себя носок. Руками упритесь в пол и опустите корпус к бедру. Спину держите прямой, не сутультесь. Колено не расслабляйте, почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра. Через несколько дыхательных циклов смените ноги. Продвинутые могут углубить наклон, тем самым увеличив растяжку.
Сколько выполнять: По 15-20 секунд на каждую ногу.
6. Складка сидя
Для чего: Элемент тренировки деликатно вытягивает спину, чем избавляет межпозвоночные диски от перенапряжения. Также упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, снимает боли в пояснице.
Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги. Прижмите нижние конечности друг к другу. Выпрямите спину и наклоните корпус вперед. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. В пиковой точке задержитесь на несколько дыхательных циклов. Можно полностью лечь корпусом на ноги.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
7. Поза голубя сидя
Для чего: Поза голубя раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах брюшной полости, подтягивает живот, вытягивает позвоночник. Кроме того, упражнение раскрепощает крестец, поэтому будет полезно людям, которым приходится много ходить, сидеть или стоять.
Как выполнять: Сядьте на колени и упритесь ладонями в пол. Начните постепенно вытягивать левую ногу назад. Правое колено выведите вперед и положите бедро на боковую сторону. Носок правой ноги обхватите левой рукой и аккуратно натяните на себя. Спину при этом держите ровной. Можно лечь корпусом вперед.
Сколько выполнять: По 15-20 секунд на каждую ногу.
8. Упрощенная поза лука
Для чего: Упражнение улучшает гибкость позвоночника, растягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет спину и ягодицы, раскрывает плечевой и грудной отдел. Это одно из лучших упражнений для улучшения осанки.
Как выполнять: Лягте на живот, после чего приподнимите корпус и согните ноги в коленях. Обеими руками обхватите лодыжки и постепенно увеличивайте натяжение за счет прогиба в позвоночнике. Почувствуйте умеренное растяжение в области живота и груди, после чего задержите позицию на несколько дыхательных циклов.
Сколько выполнять: 10-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
9. Подтягивание колена лежа
Для чего: Элемент растяжки на каждый день повышает эластичность задней поверхности бедра, улучшает работу внутренних органов, избавляет от боли в пояснице. Одна из лучших поз для общего расслабления тела.
Как выполнять: Лягте на спину и вытяните ноги. Далее поднимите левое колено к груди, обхватите голень обеими руками и постепенно увеличьте натяжение. Поясница прижата к полу. Не забудьте сделать подход на другую сторону.
Сколько выполнять: По 20-30 секунд на каждую ногу.
10. Поза ребенка
Для чего: В первую очередь упражнение для растяжки обеспечивает расслабляющий эффект, успокаивает с ментальной точки зрения. Также поза ребенка нормализует сон, снимает напряжение с мышц спины и позвоночника, стимулирует кровообращение в теле.
Как выполнять: Сядьте на колени и прижмите ноги вплотную друг к другу. Подайтесь корпусом вперед, лягте животом на колени и вытяните руки вперед. Упритесь ладонями в пол, не сутульте спину, дышите ровно и глубоко.
Сколько выполнять: 30-40 секунд, можно повторить в 2 подхода.