Самое популярное и распространённое среди турникменов и бодибилдеров - это подтягивания на турнике. В этих дворовых тренировках, многие ещё с юных лет начинают свои первые шаги с освоения турника.
Разговор пойдёт о тех, кто уже умеет подтягиваться 10 - 15 раз и желает увеличить прогресс в подтягивании. Кто желает спрогрессировать в подтягиваниях - я делал подробную статью ранее, рекомендую к прочтению.
Как составить программу тренировок по подтягиваниям с отягощениями
Предложенная схема для увеличения подтягиваний несколько отличается от предложенных в интернете с расписанными таблицами по дням, суть которых рассчитана на определённое количество дней с каждодневной прогрессией подтягиваний.
Эта схема направлена на развитие не только совершенствования в этом упражнении, но и на развитие всех групп мышц, которые участвуют в подтягивании. Благодаря их равномерному развитию будет увеличиваться и количество подтягиваний.
Способность хорошо и много подтягиваться зависит, во-первых, от правильной техники выполнения, генетической предрасположенности(людям с короткими руками легче подтягиваться, у них меньше амплитуда движения).
Основные факторы для прогрессии подтягиваний - это сила и выносливость. Не будет у вас силы, то никакая выносливость не поможет
поднять свое тело к перекладине. А без выносливости вы не сможете это упражнение выполнять много раз.
Развиваем силу и выносливость тех мышц, которые задействованы в подтягиваниях. Это мышцы спины (широчайшие и много мелких мышц) и мышцы рук (бицепс, предплечья). В первую очередь это будут сами подтягивания и дополнительные упражнения (вертикальные и горизонтальные тяги).
На силу первым делом выполняем 2 различных подхода с собственным весом, чтобы подготовить мышцы, затем нужно будет сделать 5 подходов подтягиваний с дополнительным отягощением (вес лучше всего цеплять на пояс) с применением принципа пирамиды, с каждым подходом увеличивая вес отягощения и одновременно уменьшая количество повторений.
Я делал подробный видеосюжет о как подобрать вес в подтягиваниях и прогрессировать нагрузку, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Первый подход делаем 5 повторений, второй подход увеличив вес, сделать 4 и в таком режиме увеличивая вес, дойти до 2 раз.
Дальше переходим к тяге вертикального блока и используем тот же принцип, такую же технику, как и в подтягиваниях (принцип пирамиды с увеличением веса).
После всего этого можно сделать ещё одну тягу на блоке, но уже горизонтально к поясу если есть такая необходимость и вы чувствуете в этом потребность. Если вы уже чувствуете, что мышцы хорошо нагрузились, то делать его не нужно. В таких упражнениях мышцы работают в разных плоскостях, где задействуются разные типы мышц.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Как тренировать силовую выносливость на турнике с отягощениями
Для тренировки выносливости работаем в тех же упражнениях, но без веса, иногда можно подцепить 3-4 кг. В последних подходах работаем с резиновой лентой, позволяющей вам больше подтягиваться, прилагая меньше усилий. Потребуется выполнять порядка 20 - 25 повторений. Это нужно для развития выносливости.
Когда будете выполнять упражнения, следите за амплитудой, мышцы должны находиться постоянно в напряжении, не расслабляясь в конечной точке амплитуды.
Работаем также в 5 подходах, только количество повторений у нас начинается от 20-25 раз. Физически очень тяжело держать такое количество повторений, даже с резиной в течении всех подходов, поэтому они будут постепенно снижаться, но нижняя граница не должна быть меньше 15 раз.
Критерием будет служить чувство боли и жжения в мышцах в промежутке между 25 и 20 повторениями.
Правильнее это все делать конечно в разные дни (в один день силовая тренировка, а в другой на выносливость, и между ними 1-3 дня отдыха). Такой принцип будет позволять вам лучше восстанавливаться и такая схема наиболее оптимальна для большинства.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.