Для составления тренировочных программ мышечные группы можно комбинировать по разным принципам, но основное - это принцип разделения больших и малых мышечных групп и их приоритетность.
К большим мышечным группам относятся мышцы ног (бедро), спины, груди, а к малым мышечным группам можно отнести бицепс, трицепс, шею, икры, дельты предплечья и так далее.
Как разделить группы мышц в тренировках
В первом случае комбинируем в одном сплите одну большую и несколько малых мышечных групп. Новичкам лучше тренироваться 3-4 раза в неделю, поэтому разберём 3-дневный сплит. Три тренировки в неделю - это наиболее привычная классическая схема.
Принципы построения тренировочной программы состоят из проработки одной мышечной группы, один раз в неделю: первый вариант программы - допустим в понедельник упражнения на грудь, бицепс, и пресс. В среду прорабатываем спину, трицепс, а также мышцы пресса. В пятницу - прорабатываются полностью ноги (бёдра, икры, и дельтовидные мышцы). Пресс можно тренировать на каждой тренировке, можно тренировать через тренировку или скажем два раза в неделю.
Второй вариант тренировок может выглядеть так - в понедельник проработка спины, бицепса, пресса. В среду - тренировка груди, трицепса, пресс. В пятницу - дельты и ноги.
Дальше следуя такому принципу вы можете чередовать мышечные группы по своему, помня об основном принципе - одна большая мышечная группа и 1 или 2 малые мышцы. Можно выполнить расширенный вариант включив в тренировку шею или трапецию.
В начале занятий нет смысла заострять внимание на мышцах трапеции, шеи, предплечьях потому, что у вас эти мышцы и так будут принимать участие во многих базовых упражнениях. В дальнейшем можно будет вносить их в тренировочный сплит.
Я делал подробный видеосюжет о 7 частых ошибках в тренировках, и поделился своим 10 летним опытом, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Ещё вариант построения тренировочной программы при проработке каждой мышечной группы не один раз в неделю, а один раз в 3-4 дня. При этом количество тренировок в неделю у вас остается прежним, вы тренируетесь 3 раза в неделю.
В данном случае поделите тело условно на две части, где получиться тренировка первого дня и тренировка второго с последующим чередованием.
Таким образом на одной неделе у вас две тренировки первого дня и одна тренировка второго, на следующей неделе наоборот. В этом случае у вас могут быть такие варианты построения тренировочного сплита. Скажем, первый день - грудь, бицепс, трицепс и пресс. Второй день - ноги, спина и дельты или по такому варианту грудь, спина, дельты, ноги, бицепс, трицепс и пресс.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Как вы видите здесь в одном тренировочном дне, в одном сплите совмещаются несколько больших мышечных групп, то есть мы уже не можем разделить и вынести каждую группу в отдельный день. Здесь уже могут присутствовать и две большие мышечные группы в одном дне, но нагружать их соответственно нужно меньше потому, что тренировки происходят чаще.
Периодичность тренировок нужно подбирать индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и уровня подготовки.
Второй принцип - принцип приоритетности. Если в предыдущем случае ставили во главу угла большую мышечную группу, то в данном случае в приоритет ставится на отстающую мышцу, на которую вы делаете акцент для лучшей проработки. Скажем вам неважно тренировать мышцы ног, а вы хотите подкачать грудь и бицепсы, тогда именно эти мышцы будут в приоритете для построения тренировочной программы вокруг этих мышц.
В данном случае ваш сплит может быть таким: В первый день - грудь, дельты, пресс. Во второй день - бицепс, трицепс. В третий день - ноги, спина и пресс или же можно тренировать в один день исключительно грудь и пресс немного. А во второй день у вас дельты и трицепс. В следующий день у вас ноги, спина и бицепс.
В случае такого приоритетного тренинга вы нагружаете ваши приоритетные группы, вынося их на первый план в начало тренировки, посвящая им большую часть тренировочного времени. Остальные мышечные группы тренируете в легкой нагрузке.
Для начала лучше взять первый, более универсальный принцип больших и малых мышечных групп. Принцип приоритета тоже хорошо подходит для индивидуальной работы, но требует некоего понимания своего тела, что приходит с опытом.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.