Спорт сегодня рулит, и я этому несказанно рад. Но, как и всё массовое, он окружён огромным количеством мифов и заблуждений. Особенно это касается упражнений. Одни снискали славу сверхэффективных, другие – дурную репутацию пустой траты времени. В комментариях мои читатели нередко хвалят полуприсед – приседания без нижней фазы, с укороченной амплитудой.
- Но так ли он эффективен на самом деле?
- Кому полезен, а кому лучше его избегать?
Полуприсед относится к подготовительным упражнениям. Его любят включать в свои тренировки пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. Бодибилдеры прибегают к нему реже, отдавая предпочтение полноценным приседаниям, поскольку их эффективность значительно выше.
Вопреки распространённому заблуждению, полуприсед – вовсе не облегчённая версия классических приседаний. Это упражнение используется для решения конкретных задач.
Например, пауэрлифтеры выполняют полуприсед в особом взрывном, интенсивном темпе.
Перед ними стоит 3 задачи:
- отточить подвижную фазу толчка;
- провести подготовку тела и психики для преодоления барьера перед увеличением рабочих весов;
- прицельно отработать верхнюю фазу приседаний.
Бодибилдеры используют полуприсед для «точечной» нагрузки квадрицепса и при затяжном плато, когда мышечный рост надолго останавливается. Дело в том, что мышцы со временем «привыкают» к постоянной нагрузке и перестают расти. Полуприсед можно выполнять с бо́льшим весом, чем классический, и это отличный способ «обмануть» организм – мышцы вновь начинают интенсивно увеличиваться.
Техника выполнения упражнения, следующая:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развёрнуты под углом 30°. Штанга должна располагаться чуть ниже шеи, на трапециях.
- Опуститесь до угла 110–120° между бедром и голенью, разводя колени в стороны.
- Поднимитесь назад, полностью выпрямляя ноги.
Кажется, всё рассказал... А, нет. Забыл о главном. Это упражнение бодибилдеры редко включают в план тренировок, потому что оно весьма травмоопасно. Основная нагрузка приходится на крестообразные связки коленей, что для возрастных людей повышает риск травм вдвое.
Страдает во время полуприседа и поясница, особенно у людей с искривлением позвоночника или протрузиями (а покажите мне человека после 30 без таких проблем?).
Впрочем, если вы не стремитесь удивить окружающих впечатляющей мускулатурой, а приседаете в рамках гимнастики для здоровья, полуприсед действительно станет хорошей альтернативой глубоким приседаниям. Кроме того, вы можете дополнительно придерживаться за опору – спинку стула или диван.
А вы какие приседания предпочитаете: классические или с короткой амплитудой? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.