С одной стороны бицепс и трицепс - это маленькие мышечные группы, значит логически должны восстанавливаться быстро. Следовательно, тренировать их можно пару раз в неделю. С другой стороны - руки активно работают во всех базовых упражнениях.
Во всех тягах и подтягиваниях для мышц спины включается бицепс, а в жимах или отжимании для груди и дельт хорошо работает трицепс.
Как распределять нагрузку на руки
Если добавлять еще отдельно упражнения на руки, то есть вероятность, что мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Частота нагрузки для рук во многом зависит от ваших целей на данный момент и построения вашего тренировочного сплита, а также то, насколько ваши руки отзывчивы к нагрузкам.
Новички могут вообще не тренировать руки отдельно, им будет достаточно нагрузки при выполнении базовых упражнений.
Есть люди с очень отзывчивыми мышцами рук, им вполне может хватать основных упражнений для стимуляции роста. Если ваша цель заключается в увеличении объёма бицепса и трицепса при их отставании, то стоит тренировать их отдельно, выполняя по 3 упражнения на бицепс и 3 упражнения на трицепс (одно упражнение берётся базовое и 1 - 2 дополнительных изолированных упражнения).
Упражнения должны быть разноплановые. Для трицепса хорошо выполнить три упражнения потому, что это трехглавая мышца плеча и вам нужно задействовать все три пучка вашего трицепса. Трицепс имеет смысл прорабатывать под разными углами и в различных режимах разгибаний для более полной проработки.
Для тренировки бицепса понадобиться немного меньше мышечной нагрузки, так как бицепс в объёме меньше, чем трицепс, и ему нужно меньше нагрузки.
Я делал подробный видеосюжет о том, сколько отдыха делать между тренировками, чтобы успевать восстанавливаться и расти. Кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Бицепс - это двуглавая мышца плеча, и поэтому два пучка проработать несколько проще. Кроме этого ваши руки будут работать еще раз в неделю как минимум, то есть бицепс в день тренировки спины, а трицепс вместе с грудными или дельтами. Таким образом вы будете нагружать руки 2 раза в неделю.
Что делать, если бицепс и трицепс не растут
Если вы не делаете акцент на мышцы рук, и они у вас не супер отзывчивые, то тренируйте их один раз в неделю, но уже не отдельно, а вместе с большими мышечными группами (бицепс тренируйте вместе со спиной, а трицепс с грудными).
А, иногда, стоит наоборот сделать время отдыха больше, чтобы начался рост.
В таком случае у ваших рук будет достаточно нагрузки, и времени на восстановление будет значительно больше.
Также я делал недавно статью о том, как правильно подобрать рабочий вес в упражнениях, рекомендую к прочтению.
В ситуации когда руки у вас очень хорошо отзываются на нагрузку, или являются доминирующей мышечной группой, тогда отдельно тренировать их можно не в каждом тренировочном сплите, а 1 раз в 2 - 3 недели.
Основную нагрузку в таком случае руки будут получать в базовых упражнениях (в жимах и тягах), и для ваших отзывчивых рук этого будет вполне достаточно.
Как вы тренируете руки и совмещаете их с другими группами мышц? Пишите в комментариях.
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.