Рекомендации врача, физиолога, кинезиолога, спортивного ученого.
Тренировочные травмы неизбежны. Именно способность справляться с ними отличает успешных атлетов от любителей.
Мы можем определить травму как «скелетно-мышечную проблему, которая заставляет нас пропустить одну или несколько тренировок». Проблемы с сухожилиями - самые распространенные.
Тендинит - состояние сухожилия, которое характеризуется непереносимостью механической нагрузки в той или иной степени, например, подъема спортивного снаряда. Хотя суффикс «-ит» говорит, что это воспаление, исследования показали, что воспалительные процессы не являются определяющей чертой подобных проблем с сухожилиями. (1)
Предпочтительным термином является «тендинопатия», но пока давайте назовем это проблемой с сухожилиями.
Что такое сухожилия
Это структуры, прикрепляющие мышцы к кости. Они не инертны: накапливают и возвращают огромное количество упругой энергии во время подъема тяжестей и занятий спортом.
Первым признаком проблемы с сухожилием, как правило, является тупая боль или болезненность в точке прикрепления мышцы к кости. Боль механическая и предсказуемая, и она усиливается во время выполнения повторений. Однако иногда она может и ослабевать по мере разминки.
Давайте рассмотрим основы реабилитации сухожилия с помощью управления нагрузкой. Это будет как техника выполнения упражнений, так и сами упражнения, которые помогут обойти незначительную травму до того, как она перерастет в серьезную.
Решение проблем с сухожилиями
Возьмем две крайности. Первая: у вас здоровые сухожилия, которые могут выдерживать чрезвычайно высокие нагрузки, накапливать механическую энергию и возвращать эту механическую энергию во время выполнения динамических упражнений.
Вторая: дегенеративно измененное сухожилие. Оно претерпело структурные изменения и утратило способность накапливать и выдавать энергию. Интересно, что эта тяжелая стадия обычно протекает безболезненно. (1)
Болезненная проблема с сухожилиями у атлетов чаще всего находится где-то посередине между этими двумя крайностями и называется реактивной тендинопатией. (1) Наличие реактивной тендинопатии указывает на непереносимость сухожилием следующих переменных: объема, частоты и интенсивности нагрузки.
Большинство проблем с сухожилиями считаются самоограничивающимися, что с медицинской точки зрения означает, что «если вы продолжите это делать, то вам все равно придется остановиться».
Возможно, прозвучит нелогично, но полный отдых от тренировок - это чаще всего не самый лучший вариант.
Кроме того, каждому хочется продолжать тренироваться, иначе можно потерять достигнутое. Однако выполнение упражнений через боль только усугубит ситуацию.
Решение проблем с сухожилиями похоже на наказание плохо себя ведущего малыша - оно требует правильного баланса твердости и сострадания. Сухожилия реагируют на растягивающую нагрузку, создаваемую сокращающейся мышцей. Когда нагрузка превышает допустимую, сухожилие выходит из строя.
С другой стороны, когда нагрузка постоянно снижается, сухожилие теряет возможность наращивать свою мощность и в конечном итоге деградирует. При правильной и регулярной нагрузке, адаптация и "ремонт" сухожилия оптимизируются, и оно становится сильнее.
Решение для начавшего ныть сухожилия - управление нагрузкой. Вам придется внести в тренировки одно или несколько следующих изменений:
- Уменьшить объем нагрузок
- Уменьшить частоту тренировок
- Уменьшить интенсивность нагрузок
Одного уменьшения объема может быть недостаточно, особенно если каждый подход вызывает усиление негативных ощущений в сухожилии. Уменьшение частоты занятий означает пропущенные тренировки, что эквивалентно выбрасыванию полотенца на ринг и признанию поражения.
Помните, отдых в данном случае - это аналог ржавчины, признание сухожилия неремонтопригодным.
Как насчет снижения интенсивности? Снижение интенсивности может означать уменьшение рабочего веса, но это не единственный подход. Любое изменение, которое уменьшает растягивающую нагрузку на сухожилие, является снижением интенсивности.
Вот тут и приходит на помощь метод выполнения повторений с остановкой.
Выполнение повторений с полной остановкой при ноющих сухожилиях
Речь идет о технике полной остановки между эксцентрической (опускание) и концентрической (подъем) фазами повторения. В отличие от повторений с паузой, данная методика позволяет на короткое время снять растягивающую нагрузку с работающих мышц и сухожилий.
В данном случае она адресована каждому атлету, который начал замечать знакомые всем неприятные ощущения в сухожилиях. Когда это случится и с вам, попробуйте следующие варианты всем известных упражнений.
Для рук
Подъемы на бицепс с полной остановкой и в полуприседе
Французский жим с полной остановкой
Для плеч и груди
Жимы над головой с полной остановкой
Обратите внимание, что я установил стопоры немного выше нижней точки амплитуды типичного жима над головой. Плечи лучше переносят такой сокращенный диапазон.
Безупречные подъемы рук в стороны, продемонстрированные Гаретом Сапстедом, кажутся сложными даже с легкими весами.
Фронтальные подъемы диска сидя и с полной остановкой
Жим лежа со стопоров с полной остановкой
Отжимания от пола с полной остановкой внизу
Для спины
Хотя проблемы с сухожилиями мышц спины возникают нечасто, но боль в сухожилиях локтевого сустава или суставной сумке плечевого пояса может возникнуть и во время тяговых упражнений. Попробуйте следующие щадящие варианты.
Тяги гантели с упором на скамью и полной остановкой в нижней точке
Тяги Пендлэя с полной остановкой в нижней точке
Для ног
Приседания Андерсона с полной остановкой на стопорах
Приседания на бокс
Они требуют полной остановки и более безопасны для коленей.
Для ног при проблемах с сухожилием квадрицепса
Сухожилие квадрицепса перетянуто через кость и поэтому при натяжении испытывает особое воздействие, максимальное при глубоком приседе. Если оно начало ныть, вам придется уменьшить глубину приседа, а еще лучше - совместить это с односторонней работой.
Сплит-приседания на одной ноге с другой ногой на возвышении и полной остановкой в нижней точке
Обратите внимание, как я при помощи подставки под колено ограничил амплитуду, чтобы уменьшить глубину приседа и тем самым ослабить нагрузку на сухожилие квадрицепса.
Для ног при проблемах с сухожилиями бицепса бедра
Становая тяга? Хотя она по своей сути уже имеет полную остановку, ее выполнение может быть связано с болезненными ощущениями при наличии проблем с сухожилиями бицепса бедра. Почему? Опять же, потому что при сильном сгибании тазобедренного сустава (например, при глубоком приседе) длинная головка бицепса бедра перетягивается через бугорок седалищной кости.
Если во время становой тяги или подобных упражнений у вас возникает боль в районе седалищной кости, то лучше переключиться на упражнение, которое нагружает бицепс посредством работы коленного сустава, в то время как тазобедренный остается выпрямленным. Это могут быть сгибания ног лежа или скандинавские сгибания ног.
Скандинавские сгибания ног с полной остановкой
Скандинавские сгибания ног требуют довольно жесткой работы бицепсов бедер при зафиксированном положении тазобедренных суставов. Нагрузка увеличивается по мере уменьшения угла между корпусом и полом. При определенном угле бицепсы бедер уже не смогут вернуть корпус в вертикальное положение, поэтому вам придется найти эту точку амплитуды.
Начните со стопки дисков перед собой чтобы сократить амплитуду и по мере увеличения силы бицепсов бедер увеличивайте ее.
Хотите больше упражнений?
Вы сможете создать свои собственные, просто следует помнить о паре вещей.
1. Упражнение должно позволить вам безопасно расслабить целевую группу мышц в растянутом положении. Например, если у вас ноет общее сухожилие икроножной и камбаловидной мышц, можно подниматься на носки с пола или с низкой подставки, позволяя пяткам ненадолго задерживаться на полу между повторениями.
2. Сократите амплитуду упражнений, в которых требования к целевой группе мышц минимальны в растянутой позиции. Это поспособствует более качественному концентрическому сокращению этой группы мышц за счет исключения возможности использования инерции или отбива. Примеры: сгибания рук с гантелями с полной остановкой параллельным хватом или хватом снизу, подъемы диска перед собой с полной остановкой в нижней точке амплитуды или подъемы рук с гантелями в стороны в такой же манере.
Если хотите узнать больше о продолжении полноценных тренировок при ноющих сухожилиях, можете продолжить чтение этой статьи.
Как работает техника полной остановки при выполнении упражнений
Возможно, вы слышали шумиху вокруг эффективности эксцентрических упражнений при проблемах с сухожилиями, однако последние данные ставят под сомнение превосходство эксцентрических тренировок перед традиционными в данных условиях. (4)
При правильном применении эксцентрические упражнения - это вполне эффективный вариант нагрузки, однако стадия реактивной тендинопатии (когда вы только начинаете чувствовать дискомфорт в сухожилии) - не лучшее время для высокоинтенсивных эксцентрических тренировок. (1)
При недавно появившейся боли в сухожилиях можно использовать тренировки с полной остановкой для снижения интенсивности нагрузки на проблемные ткани. Безусловно, это будет регресс, небольшой шаг назад в весовых показателях. Да, для успешной работы вам придется снизить рабочие веса примерно на 10-25%. Это снизит механическую нагрузку на сухожилия, но при этом все-таки позволит вам выполнять сложные упражнения.
Помимо снижения рабочего веса тренировка с полной остановкой ослабляет пиковую растягивающую нагрузку на сухожилие за счет разгрузки нижнего отрезка амплитуды и прерывания цикла растяжение-укорочение.
Немного о механической основе разгрузки мышечной группы на конечном отрезке амплитуды. Общая растягивающая нагрузка, испытываемая мышцей и ее сухожилиями, представляет собой сумму пассивного и активного напряжения. В соответствие со связью длины и напряжения наибольшее пассивное напряжение в задействованной в работе мышцы и ее сухожилиях возникает при наибольшей ее длине. Обычно это нижний отрезок амплитуды упражнения.
Выполняя упражнение с полной остановкой, вы разгружаете мышцы и сухожилия на участках, где они растянуты в наибольшей степени, тем самым значительно ослабляя растягивающую нагрузку на сухожилие.
Второй механизм - это устранение «скачка» напряжения мышц и сухожилий, который обычно возникает в цикле растяжения-сокращения (SSC). SSC - это нервно-мышечный феномен, который задействует рефлекс растяжения для увеличения последующего напряжения мышцы за счет быстрого и своевременного перехода от эксцентрической к концентрической фазе движения.
При растянутой мышце максимальное пассивное напряжение заканчивается рефлекторно усиленным ее сокращением. Растягивающая нагрузка в данном случае мощная, а значит, требования к задействованным в работу сухожилиям высокие.
Для атлета, который только начал ощущать дискомфорт в сухожилии, кратковременное исключение SSC из тренировки может быть приемлемым шагом назад. Работа с полной остановкой - отличное решение, которое не уничтожит ваши тренировки.
Еще один инструмент в арсенале
При обнаружении проблемы с сухожилием на ранней стадии мне достаточно одной или двух тренировок с полной остановкой, чтобы вернуться к традиционным нагрузкам. Однако застарелые или серьезные проблемы с сухожилиями могут потребовать еще и снижения интенсивности, объема или частоты занятий.
Тренировка с полной остановкой - это не панацея, а лишь инструмент. Переключение на этот вариант с обычных упражнений повлияет только на одну переменную управления нагрузкой.
Самое главное, чтобы общее состояние сухожилий со временем улучшалось, а не ухудшалось. В противном случае нужно обратиться за помощью к квалифицированному в спортивной медицине специалисту.
Примечание: представленная здесь информация предназначена только для образовательных целей и не является индивидуальной медицинской консультацией или консультацией по реабилитации.
Автор: Меррик Линкольн, врач, физиолог, кинезиолог, спортивный ученый
Исследования
Первоисточник