Действительно ли он снижает тестостерон?
Соевый белок и эстроген
Возможно, вы читали, что соя обладает эстрогенной активностью и поэтому отрицательно влияет на уровень мужских гормонов. Очевидно, это заставляет парней насторожиться. Действительно, соя содержит биологически значимое количество изофлавонов.
Это соединения, которые связываются с рецепторами эстрогена и оказывают действие, подобное эстрогену, по крайней мере, в определенных экспериментальных условиях. Поэтому они классифицируются как фитоэстрогены. Генистеин и даидзеин - два основных изофлавона сои.
Клинические испытания с участием женщин в период менопаузы показали отсутствие влияния сои на многие биологические процессы, на которые обычно влияет эстроген, а в нескольких исследованиях было зафиксировано, что соя помогала облегчить приливы.
Многолетние исследования обнаружили положительное влияние сои на функцию щитовидной железы и уровень холестерина.
Поскольку эстроген защищает кости, влияние сои на здоровье костей также изучалось. Ранние исследования предполагали наличие такого эффекта, но последующие данные оказались противоречивыми, поэтому вопрос остается спорным.
Соевый белок и тестостерон
Мужчины, конечно же, единодушно предпочли бы избегать еды, которая может негативно повлиять на уровень их мужских гормонов, но действительно ли природные фитоэстрогены представляют собой угрозу?
Одним из наиболее цитируемых исследований является мета-анализ, опубликованный Хэмелтон-Ривз в 2010 году в научном журнале Fertility and Sterility. Его цель состояла в том, чтобы изучить всю соответствующую научную литературу и выяснить, показывают ли соевые изофлавоны эстрогеноподобные эффекты у мужчин за счет снижения биодоступного тестостерона.
По данным 15 различных исследований не было обнаружено значимого влияния потребления соевого белка или изофлавонов на тестостерон, свободный тестостерон или связывающий половые гормоны глобулин (SHBG).
Как и в большинстве вопросов питания, все сводится к умеренности. Получение большей части или всего белка из соевых продуктов, будь то заменители мяса или порошковые добавки, не является оптимальным решением. Использование разнообразных источников белка и цельных продуктов позволяет избежать возможного дефицита или избытка питательных веществ.
В выводах мета-анализа авторы отметили, что каждый грамм соевого белка в традиционных соевых продуктах содержит примерно 3,5 мг изофлавонов. В качестве ориентира они указали, что у взрослых японцев потребление составляет примерно от 6 до 11 г сои и от 25 до 50 мг изофлавонов в день.
Сегодня соевые продукты и концентрированные соевые добавки более популярны и широко доступны, чем когда-либо, поэтому их можно легко потреблять в гораздо больших количествах.
В 15 исследованиях, изученных в ходе мета-анализа, соя поступала из различных источников, включая соевое молоко, соевую крупу, соевую муку, тофу и изолированные соевые белковые добавки, а также комбинацию традиционных цельных и обработанных соевых продуктов.
Количество потребляемой сои в среднем составляло от 30 до 40 грамм в день, а максимальное - 56 грамм в день.
В том единственном исследовании, где потреблялось 56 грамм в день, уровень тестостерона в сыворотке крови сохранялся пониженным в течение четырех недель. Однако это исследование, которое, как утверждается, предполагает, что соя может снизить уровень тестостерона, имело множество недостатков:
- отсутствие контрольной группы,
- отсутствие описания методов измерений,
- небольшой размер выборки,
- и результаты одного субъекта, искажающие средний результат всей группы.
Поэтому вывод остался неизменным - потребление соевых продуктов или добавок изофлавонов не приводит к побочным эффектам в виде понижения уровня тестостерона.
В ходе еще одного интересного исследования Дуглас Калман и его группа оценили влияние 50 граммов соевого концентрата или изолята (25 граммов два раза в день) на сухую массу тела по сравнению с сывороточным протеином. Обнаружилось, что соя так же эффективна в увеличении мышечной массы после 12 недель тренировок с отягощениями, как и сывороточный протеин.
Для многих людей результат удивителен, ведь сывороточный протеин обычно считается источником белка высшего качества, особенно в том, что касается восстановления и роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями. Кроме того, в данном исследовании значительных различий между группами по общему тестостерону, свободному тестостерону и SHBG обнаружено не было.
Для людей, не являющихся веганами, сывороточный протеин по-прежнему является самой рекомендуемой протеиновой добавкой. Это по-прежнему золотой стандарт как для пожилых, так и для молодых людей, что подтверждается многочисленными контролируемыми исследованиями. Однако, как минимум, эти результаты не указывают на отрицательные стороны сои ни в плане наращивания мышечной массы, ни в плане поддержания уровня мужских гормонов.
А если потреблять более 50-60 граммов сои в день? Мы не знаем, так как на этот счет не было проведено ни одного исследования. По имеющимся данным мы можем сказать, что соевый белок до 50 грамм в день даже в виде концентрированной добавки не вызывает никаких проблем у изначально здоровых людей, тренирующихся с отягощениями.
Если в остальном ваш рацион состоит из разнообразных здоровых цельных продуктов и минимума переработанных, то опасаться по поводу сои не стоит.
Также стоит отметить, что исследования, сравнившие гороховый и рисовый протеины с сывороточным, пришли к аналогичным выводам в отношении сохранения сухой массы тела.
Таким образом, между заменителями мяса, изготовленными из пшеничного глютена или сои, и всеми доступными в настоящее время видами растительных протеиновых порошков, у веганов есть несколько вариантов сокращения потребления мяса с сохранением потребления белка.
Примечание для цензуры Дзена: прежде чем что-нибудь съесть, посоветуйтесь с врачом.
Автор: Том Венуто
Исследования
Первоисточник