Чтобы понять можно ли накачаться дома, в принципе нужно понимать от чего зависит эффективность тренировок как дома, так и в зале. Для начинающего спортсмена первой целью будет желание улучшить физическую форму, набрать мышечную массу и так далее.
Разберем разный набор инвентаря и возможностей для тренировок для тех, кто не может или не хочет оборудовать целый спортзал в доме.
В этом плане можно выделить 3 основных правила тренировочного процесса - это наличие свободного веса (гантели, гири, возможно и штанга), постоянной прогрессии нагрузок, постоянного увеличения рабочих весов.
Какой инвентарь нужен для тренировок дома
Если вы решили эффективно тренироваться дома, то для занятий вам нужны как минимум гантели, гиря, а еще лучше штанга. Чаще всего тренировка в домашних условиях подразумевается, как просто тренировка со своим телом (отжимания, подтягивание, приседание), но для эффективной работы этого недостаточно без дополнительного веса.
Желательно иметь разборные гантели для регулировки увеличения веса в упражнениях (весом от 5 - до 15 кг), с обычными литыми гантелями у вас такой возможности не будет.
Различные упражнения требуют различных снарядов, разного веса. В упражнениях на бицепс, возможно, сначала достаточно гантелей весом 10 кг, а уже для жима от груди, лёжа на скамье - нужен вес побольше. Так как там задействуется крупная группа мышц.
Поэтому для разных упражнений нужны разные веса, и те же гантели или штанга должны быть разборными для регулировки веса.
Еще один фактор, который очень существенный и даже необходимый - это прогрессия нагрузки. Если вы через какое-то время свободно выполняете упражнения с определённым весом, то ваши мышцы адаптируются к нему и вам нужно будет вес увеличивать, чтобы мышцы смогли и дальше становиться сильнее и больше.
Постоянное увеличение рабочего веса и количества повторений - это и есть прогрессия нагрузок, без которой вам не обойтись.
Ещё я делал подробный видеосюжет о том, как тренировать ноги в домашних условиях с минимум оборудования с весом собственного тела, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Какие базовые упражнения использовать дома
Многие базовые упражнения требуют дополнительного оборудования. Можно с помощью штанги, тяжелых гантелей выполнять базовые упражнения, но не все. Вы можете делать тяги, жимы, но без стойки для приседаний со штангой на плечах или даже на груди с уже хорошим весом вы не сделаете. Пригодиться может также скамья для жима от груди с регулируемым углом наклона, чтобы можно было варьировать нагрузку.
Для базовых упражнений также понадобиться турник - брусья (а кому-то только этого и будет достаточно на первых порах). Свободный вес, прогрессия нагрузок, выполнение основных базовых упражнений и соответственно места для занятий - это составляет основу ваших занятий без посещения спортзалов.
Если же ваша задача просто пару месяцев потренироваться для себя, с последующей записью в спортзал, тогда можно обойтись турником, брусьями и гантелями. Для тех, кто тренируется в возрасте за 40 лет, я делал отдельную статью с принципами таких тренировок и как выстроить нагрузку в подходах, повторениях и как часто нагружать мышцы
Начните формирование домашнего уголка с установки турника, брусьев,
приобретения гантелей, гирь, затем штанги с регулируемой скамьёй, стойкой для штанги. Такой вот свой небольшой тренажерный зал - это инвестиция в ваше здоровье, тем более это приобретается не на один год, и могут служить десятки лет.
Вы пробовали тренироваться исключительно в домашних условиях и какой был этот опыт?
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.