Сколько же повторений нужно выполнять, чтобы мышцы росли? Неискушенному человеку действительно сложно в этом разобраться потому, что сколько людей, столько и мнений.
Суть заключается не в отработке количества упражнений записанных в программе, а в стимуле роста мышц, сделав ровно столько, чтобы запустить этот процесс.
Количество повторений или время под нагрузкой
Выполняя определённое количество повторений стоит задача добиться нагрузить мышцы, где ключевую роль играет время под нагрузкой, а не количество повторений. Количество повторений дается для ориентировки, а также для оценки прогресса. Например, сегодня вы сделали упражнение 10 раз, а на следующий раз 11 повторений - это и будет прогрессом.
Большинство экспертов, а также научных данных о принципах мышечного роста говорят о промежутках времени под нагрузкой в 30-40 секунд. Оптимальный рабочий вес, время выполнения упражнения, и соответственного количество повторов в упражнение должно быть таким, чтобы отказ наступил в промежутке 30-40 секунд под нагрузкой. Количество повторений во многом зависит от скорости выполнения упражнений.
Для различных упражнений будет и разное количество повторов, где имеет значение уровень вашей тренированности, вашей ментальной связи мозга с мышцами, определяющей как вы сможете прочувствовать мышцу, пробить её. У разных людей может быть разная скорость утомляемости мышц. Еще один фактор - это как вы работаете в тренировочном сплите (для свежей мышцы нужно больше времени под нагрузкой).
Если у вас первой идёт тренировка бицепса, то вам понадобится больше времени и больше усилий, чтобы нагрузить бицепс, так как мышца свежая и в первом подходе вы не почувствуете жжения, а вот если вы вначале тренировали спину, а потом перешли к бицепсам, то они уже будут немного подготовлены.
Ещё я делал подробный видеосюжет как набрать массу на турнике, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Как понять что вы нагрузили мышцу?
Это можно понять по характерному жжению в последних подходах, когда чувствуете что сможете сделать еще 1-2 подхода и этого будет предел.
Если вы не доходите до жжения за 30-40 секунд, то значит вес маленький или техника неверная, и вы таким образом, не стимулируете рост мышц. Если наоборот вы будете грузить мышцу, которая уже устала и дальше, выполняя дроп-сеты или негативы, то здесь вы как раз и перейдёте грань, отделяющую натуральных спортсменов от тех, кто на "витаминах".
Избыточный стресс полученный на нагруженную мышцу не приведет к большему мышечному росту, он приведет только к перетренированности, причем не только ваших мышц, но и вашего морального состояния.
Неважно количество повторений - главное время под нагрузкой и ощущения в мышцах. Среднее значение для тяжелых упражнений это будет 8-10 повторений, для более легких 10-12 раз. Количество придумано для ориентира. Не нужно делать упражнение быстро, так вы не сможете прочувствовать ту самую работу мышцы, не сможете контролировать их.
Начинающие совершают одни и те же ошибки в спортзале, они очень быстро поднимают вес и просто бесконтрольно бросают его.
У спортсмена опытного всегда под контролем и рабочая и негативная фаза движения, чувствуют растяжение мышц, сокращение, делают прожимку, и на всё это нужно время. Делая одно упражнение на подъём, например 2 секунды на подъём и 2 секунды на опускание, то таким образом, лучше сможете добиться целевой нагрузки. Это наиболее идеальный вариант выполнения.
Например, в первом подходе вы слегка прочувствовали жжение в мышце, во втором вы уже хорошо чувствуете мышцу, а в третьем подходе на восьмом разе чувствуете предел, значит четвёртый подход делать уже не нужно. В данном случае все, вы добились нужной нагрузки, и на этом нужно остановиться. Для одних достаточно 3 подхода, для других и 5-6 и больше, всё индивидуально.
Ранее я делал статью о том, в какие 3 мифа верят спортсмены и поэтому не прогрессируют в росте мышц, рекомендую к прочтению.
Немаловажную роль в количестве подходов играет ваш настрой на тренировку. Одно дело когда вы приходите в зал, настроенным, сконцентрированным, у вас все хорошо идет. Или наоборот вы приходите в зал расфокусированным, сонным, с кем то разговариваете и делая упражнения - вообще мышцы не чувствуете.
В телостроительстве нет четких рекомендаций по количеству упражнений, количеству подходов, здесь всегда нужно ориентироваться на свой организм.
Как считаете, нужно ли уделять внимание подсчету повторений или на тренировке важнее ощущение в мышцах для их роста?
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
