Рассмотрим небольшую, но достаточно важную тему - подбор рабочего веса. Мы знаем, что есть определённые упражнения, количество подходов, повторений, ну и конечно есть оптимальный рабочий вес для каждого упражнения.
Рабочий вес - это вещь сугубо индивидуальная для каждого. Для одних рабочий вес может составлять 10 кг, а для кого-то и все 100 кг в одном и том же упражнении, все зависит от уровня физической подготовки.
Как определить рабочий вес в упражнении под разные цели
Рабочий вес - это тот вес, с которым вы выполняете заданное количество повторений в определённом упражнении, с опять-таки заданным уровнем нагрузки. Если говорить об отказных повторениях в упражнении, то это означает, что сделав последнее повторение, следующее за ним вы сделать просто не сможете.
Если вы работаете в диапазоне 8 - 10 повторений до отказа - это значит что десятое повторение сделали, и 11 уже выполнить не можете. В таком случае, вам нужно подобрать именно такой вес, с которым вы сделаете 10 повторений до полного мышечного отказа.
Если говорить не об отказном тренинге, тогда рабочий вес подбирается в зависимости от того, для чего предназначена нагрузка. Если вы работаете до состояния мышечной загрузки, то есть когда работа выполняется на медленные мышечные волокна или на пампинг, то количество повторений роли особо и не играет. Например, делая 25 - 30 повторений нужно подбирать такой вес, чтобы было такое чувство боли в мышцах, при которых вы не сможете продолжать дальше.
Также я делал подробный видеосюжет про подбор отягощений и работу с весом в подтягиваниях под разные цели, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
При оздоровительном тренинге, не преследующей цели построения мышц, а просто для поддержания тонуса, нагрузка все равно должна быть достаточной, чтобы чувствовать хотя бы какую-то среднюю усталость. Сделали, например, 10 повторений и при этом можете сделать еще два или три, но никак не еще 10 раз. В таком случае нагрузка будет недостаточной.
Какой вес подбирать на тренировке для мышечного роста
Если говорить о тренировках для мышечного роста, для развития силы, нужно тренироваться с такими весами, которые нацелены на предельные отказные повторения. Как же подобрать рабочий вес для упражнения подъем штанги на бицепс? Начинать всегда нужно с самого простого - маленького грифа с целью выполнить скажем 10 повторений так, чтобы десятое было отказным.
Все делается опытным путем, путем проб и ошибок. Начинаем с малого веса, чтобы избежать нарушения техники и каких-либо повреждений. Взяв большие веса на не подготовленные, не разогретые мышцы, хорошим не закончатся.
Берем гриф, делаем 10 повторений, чувствуете что сделали легко, тогда нужно добавить блины по 2,5 кг на каждую сторону. Если и этого веса мало, тогда добавляем ещё, пока не дойдёте до такого веса, при котором сможете сделать на максимум 10 раз.
Со временем вы научитесь чувствовать мышцы, чувствовать нагрузку, и будет проще ориентироваться.
Добавляя по чуть-чуть вес, нужно учитывать мышечную усталость, которая накапливается от подхода к подходу. Сделав упражнение тяжеловато на 8 раз, можно считать что это уже будет ваш вес, потому, что со свежими силами вы сможете сделать 10 раз на максимум.
На самом деле подбор веса занимает около недели-двух, если вы не подготовленный спортсмен, не знаете еще своих рабочих весов, с приобретением опыта этот период значительно уменьшается.
В одной из недавних статей я подробно разбирал стоит ли считать количество повторений или лучше обращать внимание на время под нагрузкой, рекомендую также к прочтению.
На подбор веса уходит время, но это нужно сделать, чтобы потом было проще ориентироваться и прогрессировать. Если вы тренируетесь в разных условиях, где в одном зале блочный тренажер, в другом штанга с блинами или только турник.
То всегда присутствует какой-то зазор нагрузки, но все это потом делается гораздо быстрее, вы уже будете знать свой вес для разных упражнений.
От веса с которым вы работаете, будет зависеть насколько хорошо, качественно и грамотно вы сможете прокачать ваши мышцы, не стоить этим пренебрегать. Лучше потратить больше времени, как и на разминку, но зато потом это отзовется хорошим ростом.
Как вы определяете с каким весом работать на тренировке?
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.