У Вас не получается сложить руки в «Позе Орла»?

Вам знакомо, когда, на занятии по йоге, Ваш учитель говорит:

«А теперь, возьмите правую руку, заведите её под левую и скрестите их между собой. Далее, переплетите пальцы или сложите ладони вместе в молитве. Найдите свои орлиные руки!»

Но, что если это Вам не под силу? Что если Ваши руки чисто физически не способны повторить движение за учителем? Тем более сделать это легко и непринуждённо, да ещё и с переплетёнными пальцами!

Большинство практикующих йогов способны выполнить «орлиные» руки без труда, однако не все знают, как помочь другим желающим, не таким гибким или попросту начинающим, освоить руки из «Гарудасаны». Существует множество модификаций, которые смогут помочь Вам практиковать Вашу самую безопасную и удобную версию «орлиных» рук.

В большинстве случаев, проблема возникает из-за напряжённых плеч или мышц спины. Для того, чтобы у Вас повысилась гибкость и тело раскрылось, мы советуем Вам практиковать разные вариации «орлиных» рук и модифицировать их для постепенного развития тела для выполнения полной асаны «Гарудасана» или упражнения «Поза Орла». В оригинале, выполнение упражнения заключается в переплетении рук и ног, схожем с плетением верёвки. Однако, в йоге существуют множество других поз, которые допускают внедрение «орлиных» рук вовремя тренировки, для того, чтобы Вы постепенно подготавливали своё тело для «Гарудасаны».

Содержание:

• Модификации для рук «Гарудасаны».
• Почему «Гарудасана» сложна в выполнении?
• Разминки для рук «Позы Орла».
• «Гарудасана» или полное упражнение «Поза Орла».
• В каких позах йоги можно встретить руки «Позы Орла»?

_________________________________________________________________________

Модификации для рук «Гарудасаны».

Если Вас сильно волнует, то факт, что у Вас не получается переплести пальцы или соединить ладони вместе, то напрасно! Не стоит недооценивать «обходные пути», которые, по Вашему мнению, не соответствуют оригинальной позе. Их придумали не для того, чтобы разделить практикующих на разные лагери, наоборот вариации рук созданы для того, чтобы Вы всё равно получали пользу равную эффекту «Гарудасаны», плюс они подготавливают тело и улучшают Вашу гибкость для выполнения самой «Гарудасаны». Другими словами, изменяя «орлиные» руки, Вы по-прежнему практикуете «Гарудасану», открывая телу новые возможности и в будущем, кто знает, возможно Вы сможете не только обхватить руки, но и переплетёте пальцы и соедините ладони вместе!

4 отличных модификаций для безопасной практики рук «Гарудасаны»:

Руки «Орла» с ремнём.

Ремень для йоги является прекрасным реквизитом и помощником, который также подходит для использования в качестве модификации «орлиных» рук.

Как?

• Возьмите в левую руку ремень для йоги, но если такого нет, то подойдёт и обычный.
• Правую руку расположите под левой, скрестите руки.
• Схватитесь правой рукой за левый конец ремня. Далее, контролируйте натяжение и нагрузку.
• Тоже самое повторите на другую руку.

Крепкое объятие.

Как?

• Крепко обнимите себя.
• Постарайтесь дотянуться до противоположных плеч.
• Обхватите руками плечи как можно глубже.

(Чем крепче Вы обнимаете, тем сильнее Вы чувствуете растяжение.)

Упражнение «Прямая рука параллельно плечам».

Обхват ладонью.

Если у Вас получается скрестить руки и Вы почти у цели. Помогите себе ладонью руки, которая обвивает вторую.

Как?

• После того, как Вы сплели руки между собой, схватитесь за обвиваемую руку и начните постепенно ползти, с помощью пальцев, вверх к ладони.
• Со временем, Вы доберётесь до цели и сможете соединить ладони в молитве.

Руки в молитве.

Как?

• Соедините ладони и разведите локти как для молитвы.
• Далее, соедините локти вместе. (в локтях угол в 90 градусов, локти на уровне плеч, ладони соединены и пальцами устремлены вверх.)
• В этом положении, начните отводить плечи назад, сохраняя прямую спину и расширяя ключицу.

Почему «Гарудасана» сложна в выполнении?

Для некоторых «Поза Орла» не представляет и труда, но есть и те, кому она кажется не всегда легко выполнимой.

Руки в данной асане необходимо скрестить в двух местах, в локтях и в запястьях, с последующим переплетением пальцев или сжатием ладоней вместе.

Благодаря этому упражнению открывается верхняя часть спины, дельтовидные мышцы и плечи. Однако, Вы можете столкнуться с некоторыми препятствиями, а именно:

• Большая грудь,
• Узкие плечи, верхняя часть спины или дельтовидные мышцы,
• Травма плеча или дельтовидной мышцы.

Именно поэтому мы советуем попробовать модификации, для того чтобы Вы помогли своему телу обрести нужную силу и гибкость. Но помните, что, изменяя позу, Вы всё равно получается все преимущества практики рук «Гарудасаны», просто способом, который больше нравится и подходит Вашему телу.

Разминки для рук «Позы Орла».

Разминка – это ещё один Ваш помощник. Прежде чем заплетать руки и ноги в «Гарудасане» обязательно разогрейте своё тело, но так как в этой статье мы говорим о руках, первостепенно позаботьтесь о своих плечах, дельтовидных мышцах и верхней части спины.

Растяжка дельтовидной мышцы:

об этой классической растяжке мы знаем ещё со школьной скамьи, когда на уроках физкультуры учитель заставлял нас разминать руки следующим способом:

• Выстройте в теле прямую линию от пяток до головы. Взгляд направьте вперёд.
• Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону и разместите на уровне груди. Рука должна быть параллельно полу.
• Ладонью левой руки обхватите локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить правую руку в противоположную сторону. Рука должна стремиться к выпрямлению.
• Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.
• Для выхода из упражнения ослабьте давление на локтевой сустав и затем постепенно можно опускать руки. После небольшого отдыха (5-10 сек) повторите упражнение на другую руку.

Подробнее об этом упражнении Вы сможете ознакомиться в статье:

"Упражнение «Прямая рука параллельно плечам»"

Замок за спиной:

• Сядьте в любую простую позу и заведите руки за спину, сцепив пальцы в замок.
• Сожмите ладони вместе и слегка согните руки в локтях, чтобы избежать перерастяжения.
• Поднимите плечи вверх, затем направьте назад и опустите вниз, таким образом Вы сделали своеобразный замок для спины, чтобы не было желания сгорбиться.
• Медленно начните отводить руки назад, если получается, тогда аккуратно выпрямите локти, но не стоит их перегибать в обратную сторону. Руки должны быть прямыми.

Если зацепить пальцы в замок у Вас не получается, Вам на помощь придёт ремень. Выберете оптимальную для Вас ширину/расстояние между руками за спиной и начинайте отводить руки от тела (поднимать их).

Подробнее об этом упражнении Вы сможете ознакомиться в статье:

"Упражнение «Замок за спиной с прямыми руками»"

«Поза Ребёнка»:

Позвольте плечам и верхней части спины расслабиться в этой позе.

• Стоя на полу, на коленях, прижмите к пяткам таз. Если опустить таз на пятки трудно, подложите под ягодицы подушку или плед. Соедините стопы.
• Сделав вдох, на выдохе наклоняйтесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. В конечном положении, лоб должен лечь на пол перед коленями.
• Оставьте руки вдоль корпуса и голеней. Расслабьте плечевые суставы. Дышите медленно и ритмично животом, надавливая им на бёдра. Задерживайтесь в таком положении столько, сколько удобно, стараясь со временем увеличивать время пребывания в «Баласане».

«Гарудасана» или полное упражнение «Поза Орла».

Полная поза «Гарудасана» заключается в переплетении между собой как рук, так и ног, а также добавляется балансировка на одной ноге! Несмотря на то, что асана достаточно сложная, она дарит массу преимуществ и полезных эффектов:

• Устойчивость и концентрацию;
• Раскрытие крупных суставов тела человека;
• Раскрепощаются плечи и верхняя часть спины;
• Укрепляются колени, лодыжки, икры и бёдра;
• Предотвращаются судороги в икроножных мышцах;
• Тренируется Мула-Бандха.

Техника выполнения «Гарудасаны»:

1. Встаньте в позу «Тадасана». Выдохните и слегка согните правое колено.

2. Расположите левое бедро и колено поверх правого бедра. Заведите левую голень за правую икру, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над её внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.

3. Балансируйте на правой ноге (что может получиться не сразу), расставив пальцы стопы и равномерно распределяя вес тела между пальцами и пяткой.

4. Убедитесь в том, что тазобедренные суставы находятся на одной линии, а лицо обращено вперёд. Если в коленях появилась боль, вернитесь в позу «Тадасана» и перекрещивайте только руки.

5. Скрестите правую руку с левой и соедините ладони.

6. Согните локти и поднимите их на уровень плеч. Поместите правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отведите правую кисть назад направо, а левую - назад налево и соедините ладони. Левая рука будет обвивать правую.

7. Большие пальцы рук обращены к лицу. Расположите правый локоть поверх левого, переплетя предплечья и соединив ладони.

Что касается рук, то в «Гарудасане» допускаются вышеописанные модификации рук взамен классической постановке.

8. Задержитесь на 5 вдохов, опустите руки, вернитесь в позу «Тадасана» и повторите упражнение с другой стороны. На этот раз сверху будут правое бедро и левый локоть.

В каких позах йоги можно встретить руки «Позы Орла»?

Многие учителя часто добавляют вариации рук «Гарудасаны» в практику различных других асан. Поэтому на занятии не удивляйтесь, если, например, в позе «Воин 3» Вы будете стоять с «орлиными» руками. Иногда, «орлиные» руки могут даже стать темой занятия и тогда всю тренировку в разных позах будут добавляться руки «Гарудасаны».

Ниже перечисляются некоторые позы, которые допускают вариацию с «орлиными» руками:

• «Смиренный воин» или «Баддха Вирабхадрасана»
• «Голова Коровы» или «Гомукхасана»

• «Поза Богини» или «Утката Конасана»

• «Поза Воина 3» или «Вирабхадрасана 3»

• «Поза высокого выпада»/ «Вытянутая Поза Наездника» или «Уттхита Ашва Санчаланасана»

• «Поза Воина 1 и 2» или «Вирабхадрасана 1 и 2»

Поза Воина 2.

Если вы практикуете любую из этих поз в зале или во время домашней практики йоги, не забудьте выбрать подходящий вариант «орлиных» рук, который лучше всего вам подходит. Главное – это удобство. Выберете вариацию рук, которая будет не только уважать все Ваши особенности тела, но помогать развивать его гибкость в тех местах, где это необходимо.

Дополнительные вопросы.

Мне сложно удерживать равновесие, что можно с этим делать?

Если сложно удерживать равновесие в полной позе «Гарудасана», скрестите ноги, но поставьте пальцы ног на коврик или блок. Это поможет Вам развить силу, концентрацию и равновесие и, в конечном итоге, оторвать пальцы ног от пола.

Должен ли я подносить локти к телу или держаться подальше от тела в «орлиных» руках?Есть разные способы практики и оба варианта используются в йоге. Всё зависит от Вас или от учителя, каким способом Вы будете работать.

#йога и здоровье #здоровье и фитнесс #здоровое тело #белладонна #орел #упражнения для рук #простые упражнения