Среди множества рекомендаций по здоровому питанию есть одна, которая нравится почти всем без исключения, от мала до велика – включать в ежедневный рацион орехи. Недавние исследования объективно подтвердили пользу для сердечно-сосудистой системы одних из самых популярных и доступных в нашей стране грецких орехов
Орехи, как известно, это настоящая кладовая не только питательных веществ, в первую очередь белков и жиров, но и витаминов и микроэлементов. При этом разные орехи отличаются по спектру и уровню содержания полезных веществ: к примеру, в кешью много таких микроэлементов, как медь, магний и железо, пекан богат антиоксидантами, а бразильский орех – рекордсмен по содержанию «противоракового» селена. Для улучшения работы сердца и сосудов и снижения уровня холестерина специалисты рекомендуют макадамию, особенно богатую полезными ненасыщенными жирами.
Однако все эти экзотические для нашей страны орехи отличаются и высокой ценой по сравнению с более «демократичным» и доступным грецким орехом, который успешно культивируется по всему миру, включая юг России и Среднюю Азию.
Как и макадамия – на сегодня самый дорогой орех в мире – грецкие орехи являются богатым источником омега-3 полиненасышенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования нервной системы, сердца и сосудов. Известно, что благодаря регулярному потреблению этих орехов удается на 15% снизить число сердечно-сосудистых болезней и почти на четверть – смертность от них.
Риск развития сердечно-сосудистых патологий напрямую связан с нарушениями липидного обмена, и в нескольких небольших исследованиях удалось подтвердить, что диета с добавлением грецких орехов приводит к стойкому сниженио холестерина. Более детально описать влияние грецких орехов на липидный профиль удалось испанским ученым, которые задействовали в исследовании свыше 600 относительно здоровых людей в возрасте от 63 до 79 лет.
Участников случайным образом разделили на две группы, причем каждый человек из экспериментальной группы в течение 2 лет ежедневно съедал полстакана (30–60 г.) грецких орехов. По окончании эксперимента у них исследовали уровень холестерина, а также концентрацию и размер частиц липопротеинов – белково-липидных комплексов высокой (ЛПВП) и низкой (ЛПНП) плотности, в виде которых холестерин циркулирует в крови.
ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, так как именно они обеспечивают транспорт холестерина в клетки и откладываются в стенках сосудов, формируя атеросклеротические бляшки. Кроме того, с развитием атеросклероза чаще всего связывают избыток небольших частиц липопротеинов, а частицы ЛПНП как раз и отличаются маленькими размерами и высокой плотностью.
Оказалось, что благодаря двухлетней «ореховой» диете у участников исследования понизился как общий уровень холестерина и ЛПНП, так и доля мелких частиц. Такие изменения, несомненно, должны отразиться на риске развития сердечно-сосудистых заболеваний. Интересно, что эффект влияния орехов на качество холестерина оказался более выражен у мужчин, однако причины этого пока неясны.
Еще один нюанс: так как участники исследования были пожилыми людьми, многие из них лечились от гипертонии и повышенного уровня холестерина, в частности, принимая препараты группы статинов для нормализации последнего. По мнению исследователей, в таком случае эффект обогащенной орехами диеты был меньше лишь потому, что уровень холестерина был уже нормализован с помощью лекарств, кстати сказать, имеющих весьма много побочных эффектов.
А вот беспокойство участников этого эксперимента насчет побочного эффекта приема грецких орехов – нежелательного набора веса – оказалось напрасным. Так что эти орехи в разумных дозах можно безбоязненно включать в свой рацион. Кроме пользы, вреда от них никакого, а какой вкус!
Фото: https://www.pxfuel.com