...Иван устало оторвал взгляд от экрана компьютера, откинулся на спинку кресла и потянулся. Так, на сегодня достаточно умственно-сидячей работы. Теперь пора уделить время упражнениям для исправления осанки. Вот железно: взять и потратить целый час, а то и два на разные упражнения и массажные процедуры. Потому что совершенствование осанки - стратегическая цель, необходимая для здоровья.
Все упражнения надо делать после консультации с врачом.
С чего же начать? Иван встал и задумчиво прошелся по комнате, перебирая в памяти разные упражнения. Болит ли область плеч? Нет, значит с верхней и нижней трапецией пока можно не работать. Потом. конечно, придется, поскольку при надавливании пальцами, и тем более твердыми массажными мячами, верхняя трапеция болезненна, но сейчас лучше начать с... Да, с грудных мышц. Точнее с малых грудных мышц, которые перенапряжены и тянут плечи вперёд, заодно зажимая крупные кровеносные и лимфатические сосуды, способствуя появлению головной боли и прочих неприятностей.
Иван взял тремя пальцами правой руки за кожу в районе середины груди и медленно стал прокатывать кожную складку в сторону левого плеча. Повторил 5 раз, затем сделал то же самое с правой стороной, не допуская боли и прислушался к ощущениям. Стало несколько свободнее дыхание, уменьшилось чувство зажатости.
Отлично, но это только подготовка. Теперь надо мягко растянуть малые грудные мышца. Иван подошел к стене, оперся всем левым предплечьем, держа локоть выше уровня плеча и слегка повернулся так, чтобы возникло чувство натяжения в левой части груди. Постоял так 30 секунд, одновременно медленно потирая сверху вниз левую малую грудную мышцу свободной рукой, потом проделал то же самое с другой стороной.
Ну вот, а теперь, когда малые грудные растянуты, можно нормально поработать с ромбовидными. Ведь перенапряжение малых грудных раньше не давало ромбовидным полноценно напрягаться, и эти межлопаточные мышцы вынуждены были постоянно находиться в растянутом положении. Но теперь, когда малые грудные больше не тянут так плечи и лопатки, можно заняться упражнением по сведению лопаток вместе.
Иван медленно посводил лопатки вместе, удерживая их в крайнем сведенном положении по 2 секунды, потом сел на стул и задумался. Пожалуй, теперь пришло время заняться нижней трапецией, а заодно поработать и с широчайшими мышцами спины. Встав прямо, он отвел левую прямую руку назад и задержался в этом положении, ощущая рост напряжения в левой части спины.
Прекрасно, явственно ощущается сокращение мышц, причем нет никакой боли, хотя рука отведена назад достаточно сильно. А ведь еще неделю назад такое движение вызвало боль в неподготовленных и слишком ослабевших мышцах. Но несколько дней массажа с помощью собственных пальцев, а также массажных мячей позволили убрать болезненность, и теперь мышцы сокращались нормально, со включением всех мышечных волокон.
Иван сделал по 3 повтора этого статического упражнения для каждой руки, удерживая руку по 20-30 секунд. А затем решил расслабиться, приняв лежачее положение на гимнастическом коврике. Он знал, как это важно - ощущать чередование напряжения и расслабления.
Ведь если увлечься сплошными напрягающими упражнениями, легко вызвать переутомление и вспышку мышечной боли, ухудшение состояния.
Да, более молодым и здоровым такие паузы для расслабления не покажутся необходимыми, однако шейный и грудной остеохондроз диктует свои условия. Когда есть проблемы с позвоночником, шутить со спиной и шей не стоит.
Полежав как следует, ощутив достаточно глубокое расслабление, Иван решил перейти к микродвижениям. Эти маленькие покачивания суставами - великолепный способ расслабления мелких мышц и связок, которые скрепляют позвоночник в единое целое.
Продолжая лежать Иван сначала сделал микродвижения для поясницы - покача тазом влево и вправо 100 раз, потом 100 раз покачал плечами, чтобы расслабить грудной отдел, и в заключение сделал 100 микродвижений для шейного отдела - покачав головой влево-вправо.
Потом прислушался к ощущениям и медленно встал через бок. Отлично, теперь грудь и средняя часть спины в нормальном тонусе. И пожалуй, можно еще как минимум час просидеть за компьютером без боли.
Но не лучше ли закрепить результат еще какими-нибудь упражнениями? Что, если заняться ходьбой? Иван уже давно изучал тему правильной ходьбы, и уже знал массу важных нюансов: как правильно двигать коленями, голеностопами, руками во время ходьбы, какими упражнениями включить мышцы ног, чтобы они правильно напрягались и растягивались в процессе перемещения.
Но какие бы упражнения не делались, без правильной осанки - никуда. Попробуй только походить с сутулой спиной, наклонённой вперед головой - быстро устанешь, да еще заболит что-нибудь, что раньше не болело.
А все потому, что с каждым шагом будут усиливаться мышечные дисбалансы в округленной спине. Все больше будут растягиваться и ослабевать ромбовидные мышцы, нижняя трапеция и широчайшие мышцы. А верхняя трапеция и короткие разгибатели шеи, наоборот, все больше будут напрягаться и спазмироваться, пытаясь удержать от падения голову и верхнюю часть туловища. А там и головная боль появится... не просто так, а по конкретной причине: спазмированные мышцы шеи и плечевого пояса зажмут кровеносные сосуды, через которые поступает кровь в головной мозг. Так уже вышло, что кровь течет в голову через шею, а не как-то еще...
В общем, правильна ходьба невозможна без правильной осанки. Поэтому иногда лучше уж вообще не ходить, чем ходить со сгорбленной спиной, усугубляя проблемы со здоровьем.
В общем, сейчас надо ловить момент и выйти на прогулку, походить по лесному парку минут 30-40. Ловить момент - потому что мышцы сразу после включены и будут достаточно легко справляться с нагрузкой.
А вот если сейчас полежать с планшетом на диване полчасика, или пойти попить чаю - мышечный тонус заметно понизится, и подготовленность к ходьбе пропадет. Да еще, глядишь, старая привычка к сутулой осанке снова проявится, и тогда опять будет не до прогулки.
Иван хотел уже было выйти в коридор и обуться, но вдруг вспомнил про свои задние большеберцовые мышцы. А они были далеко не в порядке. От этих мышц в основном зависят продольные своды стоп, и когда они слабы, развивается плоскостопие. Ну а если есть плоскостопие - с ним надо работать, исправляя правильно подобранными упражнениями и массажными процедурами. Иначе не будет нормальной амортизации, и ударная нагрузка быстро вызовет боли в коленях, в тазобедренных суставах и позвоночнике.
Иван потратил по 1 минуте на массаж задних большеберцовых мышц каждой ноги, а затем сделал по несколько движений каждой стопой, поворачивая их вовнутрь, медленно скользя по полу. Прислушался к ощущениям и удовлетворенно кивнул. Отлично, пока хватит. В мышцах голеней и стоп пропало чувство слабости и расхлябанности, появилось чувство тонуса, готовности выдерживать нагрузки при ходьбе.
Раньше этих упражнений бы не хватило. Но недаром Иван потратил больше месяца на то, чтобы сначала массажем, а потом и упражнениями отчасти восстановить работу нужных мышц. В результате ходить стало значительно легче, приятнее, боль в суставах ног стала появляться реже.
Видеокурсы
Чтобы мышцы шеи долго были в хорошем тонусе, очень важно знать и соблюдать тонкости правильной осанки. Если вас интересуют специальные упражнения для исправления осанки, которые помогают включить и укрепить необходимые мышцы, вы можете заказать видеокурс на эту тему (краткое описание здесь).
Также можно заказать видеокурс упражнений для обучения правильной ходьбе (краткое описание курса здесь). Ведь от того, как двигается наше тело, во многом зависит наше здоровье.
Заказать видеокурсы:
valeo2020valeo@yandex.ru
Если материал интересен, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
