Многие слышали, что веганская диета - это полностью растительная диета без каких-либо продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Некоторые люди считают, что эта диета приносит огромную пользу для здоровья, но поскольку из нее исключено большое количество групп продуктов, веганы должны уделять особое внимание определенным питательным веществам, которыми обычно богаты мясо и рыба.
В частности, рыба снабжает организм жирами, необходимыми для нормального функционирования, такими как Омега 6 и Омега 3. Но если вы вегетарианец, не паникуйте. В этой статье рассмотрим множество вариантов замены рыбы в рационе.
Почему важно употреблять продукты с омега-3
Омега-3 - это жирные кислоты, которые относятся к категории полиненасыщенных жиров. Эти типы жирных кислот считаются незаменимыми (мы должны получать их из рациона), потому что наш организм не может их вырабатывать сам.
Омега-3 жирные кислоты (особенно из рыбы) часто рекомендуются беременным или планирующим беременность женщинам, поскольку они необходимы для правильного развития будущего ребенка. Например, исследования показывают, что Омега-3 поддерживает развитие мозга и иммунной системы во время беременности.
Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания, вызванные воспалением. Также по результатам исследований можно увидеть, что люди с высоким потреблением этих жиров имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера, чем те, кто не потреблял Омега-3.
Так, хоть эти преимущества для здоровья очень многообещающие, вегетарианцы могут столкнуться с проблемой получения достаточного количества Омега-3, если они не потребляют продукты животного происхождения.
Вегетарианские источники Омега-3
Льняное семя содержит омега-3 жирную кислоту альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая является веганской растительной альтернативой жирных кислот из рыбы. Целые семена льна можно смешивать с водой во время выпечки в качестве веганского заменителя яиц, а льняное масло часто используется в заправках для салатов или в качестве начинки для каш. Перед употреблением льняное семя необходимо измельчить, иначе оно не принесет пользы для здоровья и может быть трудно перевариваемым.
Грецкие орехи - еще один отличный веганский источник Омега-3, одна порция (30 г) содержит до 2,5 граммов АЛК (альфа-линоленовая кислота). Грецкие орехи также могут помочь улучшить настроение, так как каждый грамм содержит около 87 микрограммов серотонина (гормона счастья).
Имейте в виду, что грецкие орехи и другие орехи являются полезными в основном в сыром виде, потому что высокие температуры изменяют структуру жирных кислот, а масло и соль исключают их пользу. Грецкие орехи также являются источником белка в веганской диете.
Семена чиа имеют самое высокое содержание жиров омега-3 среди всех семян. Эти семена с высоким содержанием белка и клетчатки являются отличной основой для веганской диеты. Семена чиа также классифицируются как суперпродукт, потому что они содержат 20% Омега-3 АЛК.
Тыквенные семечки также являются хорошим веганским источником жиров Омега-3. Они богаты железом, которое трудно найти в веганской диете. Также их включение в рацион снижает уровень инсулина и кортизола в организме. По возможности старайтесь выбирать сырые и органические тыквенные семечки. Они отлично подходят в качестве начинки для коктейлей, салатов, супов.
Если вы вегетарианец или просто хотите употреблять больше омега-3, попробуйте включить перечисленные выше продукты в свой ежедневный рацион. Даже если вы время от времени едите мясо, это отличные блюда, которые можно добавить в свой рацион.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.