Жиры самый калорийный из нутриентов: 9 ккал на грамм вместо 4, как у белков и углеводов. Однако не все, что попадает в организм, усваивается им. Есть несколько лайфхаков, чтобы снизить биодоступность липидов и получать из каждого грамма пищевых жиров меньше 9 калорий.
1. Пищевые ингибиторы липазы
Чтобы жиры усвоились, их для начала нужно разобрать на составляющие. Этим занимается фермент липаза. Однако её активность можно снизить (ингибировать). Некоторые природные вещества, содержащиеся в продуктах питания и травах, успешно с этим справляются.
Список продуктов и приправ, уменьшающих активность липазы и всасывание жиров (источник):
- черный чай,
- красный чай (каркаде, он же гибискус),
- ежевика,
- морковь (и все фрукты и овощи ярко-желтого или оранжевого цвета - персик, абрикос - за эту окраску отвечают соединения под названием ауроны),
- кэроб,
- куркума,
- мята,
- шалфей,
- лакрица.
Внимание! Посоветуйтесь с врачом, нет ли у вас противопоказаний к приему этих продуктов и приправ.
2. Пищевые волокна
Чем больше пищевых волокон (клетчатки), тем хуже усваиваются липиды. В ста граммах арахиса номинально 550 калорий, 45 граммов жира, но из цельных орехов усвоится около половины. А если это будет арахисовая паста, то в дело пойдут грамм 40, если не все 45.
Добавление волокнистых овощей к жирному куску мяса снизит его калорийность. Выпечка, рецепт которой подразумевает добавление в тесто масла, окажется менее питательной, если положить еще и отрубей.
3. Структура пищи
Чем плотнее продукт, тем сложнее усвоить из него жиры. Так что хотите свининки - на гриль её, в духовку или шашлык, а не котлеты. Сыр - твердые сорта. Выпечка - твердое печенье, а не мягкие булочки или слойки.
4. Выбор жиров
Еще раз: чтобы жиры усвоились, пищеварительным ферментам их нужно растащить на свободные жирные кислоты. И чем короче цепочка кислоты, тем проще это сделать.
Соответственно, те жиры, в составе которых содержатся длинноцепочные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая и олеиновая), усваиваются чуть хуже. Это:
- пальмитиновая кислота - молочный жир, пальмовое масло, свиное сало,
- стеариновая кислота - бараний, говяжий, свиной жир, сливочное масло (в растительных жирах в 2-3 раза меньше, больше всего в соевом, кунжутном и подсолнечном),
- олеиновая кислота - говяжий, свиной, тресковый жир, миндальное, оливковое и горчичное масло.
Автор не призывает есть пальмовое масло и животные жиры, тем более, что многим их нужно ограничивать в питании (не забудьте посоветоваться с врачом). Но если вдруг вам захочется жирного мяса, имейте в виду, что бараний жир усвоится хуже свиного.
А каркаде теперь буду пить чаще... И вы любителям жирненького посоветуйте, а еще лучше, поделитесь статьей.
Всегда ваша Нефитоняша!