Вроде лето позади и можно расслабиться с вопросами похудения, но пусть так думают разгильдяи. Мы с вами будем следить за своим здоровьем круглый год. И, если к лету у вас не удалось сделать фигуру своей мечты, пришло время тактики.
Пока большинство будут отъедаться к холодам и обрастать жирком, мы приведем себя в порядок. Лентяи начнут худеть после новогодних праздников и снова не смогут добиться результатов к лету. А разумные люди похудеют к зиме, а после Нового года начнут шлейфовать фигуру и совершенствовать свое здоровье.
Это действительно разумный подход. У вас больше времени в запасе, вы никуда не спешите, а если результат случится стремительно, будет больше времени на создание идеального отражения в зеркале.
Так что за дело!
Зарядитесь мотивацией
Для достижения любой цели очень важно осознание, зачем вам эта цель нужна. Просто желание "стать богатым" не сделает вас олигархом. Равно, как и похудение ради похудения. Вы должны понимать, что вы получите, когда добьетесь того, что хотите. Многие заблуждаются, думая, что похудеть им надо для уверенности в себе или новой работы. Это все разные вещи. А вот похудение ради здоровья, долголетия, функциональности и так далее — это достойные поводы.
А вот мотивацию надо черпать не из видеороликов и соцсетей, а из своей головы и четкого осознания. Сядьте и напишите в два столбика, что будет, если вы станете стройным человеком и что будет, если продолжите запускать себя. Мощнее мотивации вам не найти, будьте уверены.
Рассчитайте свой дефицит калорий
Путь к стройному и здоровому телу начинается с питания и только с питания. Это основа. Рассчитайте свою текущую калорийность (достаточно пару дней записывать все, что ешь и посчитать с помощью любого приложения результат) и узнаете цифру, которая держит вас в текущем весе и объемах.
Отнимите от нее 10-15% и питайтесь в таком объеме неделю. Результаты не заставят себя долго ждать. Параллельно убирайте из рациона жареное, максимально переработанное, фастфуд, промышленные сладости и прочую гадость.
Каждую неделю взвешивайтесь. Как только вес встанет, убирайте еще 10% и так далее. Главное, помните, что ниже 1200 килокалорий нельзя опускаться не мужчинам, не женщинам. Это голод! Недостающий расход лучше увеличивать физической активностью.
Распределите БЖУ
Можно худеть на одних жирах или углеводах. Можно худеть на сникерсах. НО в итоге вы получите "идеальный" вес и ужасную фигуру без мышц. Важно распределять белки, жиры и углеводы в рамках своей калорийности, причем с прицелом на белки, чтобы формировать мышечную массу или просто не терять то, что есть.
Также важны здоровые жиры, ибо это пластический материал для нашего организма.
Попробуйте взять 1,5-2 грамма белка на килограмм целевого веса, 1 грамм жиров, а остаток калорийности заполните углеводами. А дальше наблюдайте за метаморфозами тела и самочувствием.
Определитесь с физическими нагрузками
Аналогично с БЖУ, без спорта худеть можно, но отражение в зеркале вам не понравится. Да и спорт вместе с бытовой активностью поможет вам сделать дефицит калорий больше, а значит быстрее снижать вес.
Очень важно найти спорт по душе, чтобы это не было каторгой и дабы не бросить это на полпути. Вариантов великое множество, Выбирайте то, что вам нравится, пробуйте разное, главное, не сидите на месте.
И побольше активности в жизни. Лестница вместо лифта, лишняя остановка пешком и так далее.
Настройте свой сон
Без качественного восстановления будут страдать ваша нервная и гормональная системы. А это скажется на аппетите, настроении и всем процессе в целом. Приведите в порядок свой сон. Это очень важно. Спать надо достаточно (не мало и не много), в правильных условиях и без отвлекающих факторов. Сон важен. Это аксиома!
Наберитесь терпения
Свою отрицательную лепту в отношение к похудению внесли диетологи 90-х, которые заполонили прессу и телевидение (а по их стопам и интернет) всевозможными диетами из серии "за неделю на 10 килограмм" и так далее. Масла в огонь подлили тв-шоу и сетевые марафоны, где людей "худеют" до неузнаваемости за короткий срок. Никто не думает, что и то и другое — это следствие зверских диет с мизерной калорийностью и изнурительных кардиотренировок до потери пульса. Человек худеет в рамках проекта (или за время диеты), теряет здоровье, формирует ужасную фигуру, а потом откатывает в двойном размере. Нужны вам такие "качели"? Скорее всего, нет.
Люди годами набирают вес, издеваются над своим организмом, а потом думают, что можно по щелчку пальцев похудеть за пару недель до состояния фитнесс-модели. Это бред, увы.
Настройтесь, что минус 1 килограмм в неделю — это очень круто. И осознайте, что это не водичка, которую сливают на всяких шоу, а непосредственно жир. Поверьте, можно похудеть на 3-4 килограмма и существенно преобразиться визуально. А можно скинуть 10 и выглядеть ужасно.
Взвешивайтесь и делайте замеры строго 1 раз в неделю. Тогда же и анализируйте необходимость что-то менять в питании и нагрузках. Взвешивания каждый день чреваты лишними нервами. В организме гуляет и задерживается вода, работает водно-солевой баланс и еще куча факторов, так что ежедневные замеры не показатель. Строго раз в неделю!
Узнайте себя получше
Самый высший, но очень важный уровень. Работа с сознанием. Надо разбираться со своими неврозами, стрессами и вообще узнавать себя. Еще пару лет назад большинство специалистов никак не увязывали это с вопросами похудения, а зря. Нервишки прямо влияют на гормоны, а те регулируют процессы в организме.
Да и сорваться на очередной тортик и вообще бросить всю затею гораздо проще, когда ты в стрессе. Полюбите себя и берегите.
Надеюсь, что этот чек-лист поможет всем начинающим путь на Олимп здоровья двигаться увереннее и быстрее достичь цели. А уже матерым похудельцам еще раз перепроверить, все ли они делают правильно. Возможно, внести какие-то коррективы.
Я верю в вас и знаю, что все получится.
Всем мир!
